كيفية القيام بتمارين الساق بشكل صحيح - الجدار
يعتبر تمرين جدار الساق قيد الدراسة نوعًا من تمرين القرفصاء المعروف ، ويهدف هذا التمرين إلى تمرين الأرداف والفخذين وعضلات الساق. ومع ذلك ، فإن لها ميزات أداء ، وهي: أداء التمرين ، من الضروري الاتكاء على الحائط ، والذي يجب أن تضغط عليه بظهرك لفترة زمنية معينة ، والتي تعتمد على درجة تحمل المتدرب.
يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الرباعية ، بالإضافة إلى أنه يقوي مجموعات عضلات الظهر التي تحمل النصف العلوي من الجسم ، مما يعطي وضعية ملكية. يتم تنفيذ "الجدار" من أجل تخفيف القرفصاء في أدائها الكلاسيكي ، أو لإضافة تنوع لدورة التدريب ، مما يؤثر على عضلات الأطراف السفلية وعضلات الألوية.
يوصى بالجدار للفتيات ، لأنه يحمّل ويعمل على أكثر مناطق الجسم إشكالية ، بالإضافة إلى أنه لطيف للغاية بطبيعته. ومع ذلك ، يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة الحمل باستخدام:
- الأوزان الإضافية عن طريق وضع الفطائر من الحديد على الوركين أو عن طريق حملها في الذراعين مفرودين أمام الجسم ؛
- معدات إضافية ، مثل: كرة اللياقة البدنية ، وكرة الطب ، وكرة اللياقة ، والأربطة المرنة ؛
- أوضاع أخرى ، على سبيل المثال ، الوقوف على ساق واحدة ، أو بدون دعم على الحائط ؛
- قم بإبطاء الحركة ، مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة عند الخفض.
هذا التمرين هو عبء ثابت قوي لا يستطيع كل رياضي متمرس التعامل معه.
ما هي العضلات التي تشارك
يقع الحمل الرئيسي أثناء التمرين على عضلات الفخذ وعضلات الألوية الكبيرة.
عند إضافة أوزان إضافية ، يتم تعزيز العمل على هذه المجموعات العضلية. بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه ، يقع الحمل على عضلة الساق ، والنعل ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
عضلات الباسطة على الظهر متورطة أيضًا ، بسبب الوضع الإجباري عند الاستناد على الحائط طوال الفترة الزمنية. هذا له تأثير إيجابي على العمود الفقري ، وخلق الموقف الصحيح.
كيفية القيام بتمرين الحائط بشكل صحيح
من المهم معرفة الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الجدار لتجنب إصابات المفاصل غير الضرورية وإجهاد العضلات. أدناه سننظر في تمرين الحائط وكيفية القيام به بشكل صحيح.
للمبتدئين
إذا كان المتدرب مبتدئًا ، فعند أداء تمرين "الحائط" ، يجب عليك:
- قم بالتمرين بناءً على مشاعرك وقدرات الجسم ؛
- القرفصاء بدون أوزان ، باستخدام وزنك فقط ؛
- لا تبقى في الموضع السفلي لفترة طويلة ؛
- أداء التمرين دون تسرع ، محسوبًا ؛
- لا تطارد عدد التكرار ؛
- حاول إجراء 3-5 مرات ، مع تأخير لمدة نصف دقيقة في الأسفل ؛
- إيلاء المزيد من الاهتمام لتقنية التنفيذ الصحيحة ؛
- لا تفرط في الضغط على العضلات.
- لا تنسى الإحماء المسبق للعضلات ؛
- قم بإنهاء التمرين بامتداد جيد لجميع مجموعات العضلات المعنية.
التنفيذ الكلاسيكي
أدناه سننظر في التقنية الكلاسيكية لأداء تمرين الحائط. من الضروري اتخاذ موقف البداية الصحيح:
- اضغط بقوة على الحائط مع وضع ظهرك في وضع الوقوف. هي الداعم في هذا التمرين.
- ضع القدمين أوسع قليلاً من الكتفين ، تبدو الإبهام قليلاً إلى الجانب ؛
- ثني الأطراف السفلية قليلاً عند الركبتين ؛
- ضع الأطراف العلوية على جانبي الفخذين أو اعبرهم على الصدر ؛
- الظهر مستقيم ، تحتاج إلى النظر أمامك ، واستقامة كتفيك.
يمارس:
- أداء القرفصاء ، الانحناء البطيء والسلس للركبتين ؛
- من الضروري النزول ببطء على طول الجدار ، دون أن تنسى الضغط بقوة على ظهرك ؛
- يجب أن تنزل نفسك حتى تصل إلى موازاة الوركين بالأرض ، ثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى (كما لو كنت جالسًا على كرسي) ؛
- ببطء ، دون الرجيج ، الارتفاع ، واتخاذ موقف البداية ؛
- كرر 10-12 مرة في 3 مجموعات ؛
- يمكن إجراء التمرين ديناميكيًا وثابتًا ، أي التجميد لفترة معينة في الموضع السفلي.
للرياضيين ذوي الخبرة
إذا كان رياضي متمرس يتدرب ، ولديه مشد عضلي متطور ودرجة عالية من التحمل ، فإن تقنية أداء التمرين تتغير ، وتصبح أكثر تعقيدًا ، وهي:
- تستخدم الأوزان ، بالإضافة إلى وزنها ، الفطائر من الشريط في اليدين ، يمكنك الضغط عليها على الصدر ، أو حملها أمامك بشكل عمودي على الجسم (يجب ثني الذراعين عند المرفقين) ؛
- يمكنك البقاء أطول فترة ممكنة في الموضع السفلي ، وبالتالي زيادة الحمل الساكن على جميع مجموعات العضلات ؛
- قم بالتمرين بوتيرة بطيئة ؛
- في آخر تكرار للتمرين في النهج ، يمكنك البقاء في وضع القرفصاء لمدة دقيقة أو أكثر ؛
- عند القيام بالتمرين الساكن ، يمكنك طي لوحات الوزن على سطح الفخذين لتسهيل عملية الإمساك وزيادة الحمل على العضلات ؛
- لتدريب عضلات الظهر وتقويتها بشكل أفضل ، يمكنك استخدام كرة لياقة بوضعها بين الظهر وسطح الظهر ، وإلا فإن التقنية ستبقى كما هي ؛
- لأداء التمرين بدون دعم على الحائط ، والتجميد الثابت في الموضع السفلي ، يمكنك استخدام عامل الترجيح ، على الرغم من أن الحمل على جميع عضلات الجسم سيزداد بشكل كبير حتى بدون ذلك ، حيث لن يكون هناك دعم ؛
- يمكنك تقويم إحدى الساقين ، بالتوازي مع الأرض ، وتذكر سحب الجورب ، إما باتجاه السقف ، أو بعيدًا عن نفسك ، وتغيير الساق الداعمة (هذا الإصدار من التمرين مشابه لـ "المسدس" المعروف) ؛
- يمكن إجراء التمرين باستخدام رباط مطاطي يتم ارتداؤه فوق الفخذين ، فوق مستوى الركبة. من المهم هنا تثبيت الساقين وعدم تجميعهما معًا تحت تأثير العاصبة ؛ وإلا فإن الأسلوب يظل كما هو ؛
- تعديل آخر هو تثبيت الكرة بين الركبتين ، من المهم الضغط على الكرة طوال عملية التمرين بأكملها ؛
- يمكن رفع عدد التكرارات أو وقت الوضع الثابت إلى الحد الأقصى ؛
- يمكن أن تتناوب الاختلافات المعقدة ؛
- قم بزيادة عدد الأساليب إلى خمسة أو أكثر ، وفقًا لرفاهيتك.
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها
يعد هذا التمرين نشاطًا بدنيًا ممتازًا للجسم كله ويمكن أن يكون بديلاً عن تمرين كامل إذا تم إجراؤه بعدة طرق ، لأن هذا التمرين يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للنساء ، لأن كل تلك العضلات التي تشكل الصورة الظلية الأنثوية المثالية يتم تدريبها هنا في نفس الوقت.
إذن ، ما هي النتائج الإيجابية التي يمكن أن يعطيها هذا التمرين:
- الألوية الكبيرة القوية والجافة ، عضلات الربلة ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، وكذلك عضلات الظهر المثبتة ؛
- الموقف الصحيح
- ستساعد عضلات الظهر القوية على التعامل مع الفتق والنتوءات في العمود الفقري.
- بسبب تورط عضلات كبيرة في الجسم ، هناك تكاليف طاقة جيدة ؛
- يستخدم لاعبو كرة القدم وهوكي الجليد التمرين لزيادة القدرة على التحمل وتقليل التحمض ؛
- بالنسبة للعدائين ، يساعد هذا التمرين على زيادة القدرة على التحمل دون زيادة كتلة الأطراف السفلية ؛
- إنه حمل متساوي القياس ممتاز للأرداف والساقين ؛
- لا يتم تقوية ألياف العضلات فحسب ، بل يتم أيضًا تقوية الأوتار ؛
- يتم تسخين الأوتار والعضلات بشكل مثالي ؛
- زيادة قدرة المتدرب على التحمل.
- الحد الأدنى من الصدمات والضغط على مفاصل الركبة ، والذي يصعب تحقيقه عادة عند تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم.
موانع لممارسة الرياضة
يحمّل التمرين المعني الأربطة والأوعية والمفاصل في الأطراف السفلية ، لذلك يُمنع استخدامه للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة والورك والأوعية والأربطة ، وهي:
- التهاب مفاصل الركبة في المرحلة الحادة.
- التهاب مفاصل الورك في المرحلة الحادة.
- الركبتين المصابة سابقًا (تشققات في الأقراص ، إزاحة الغضروف المفصلي ، العمليات السابقة على المفاصل والأربطة في الأطراف السفلية ، إلخ) ؛
- التهاب المفاصل في مفصل الركبة من المرحلة الثانية وما فوق ؛
- التهاب المفاصل في مفصل الورك من المرحلة الثانية وما فوق ؛
- توسع الأوردة في الأطراف السفلية وما يصاحب ذلك من التهاب الوريد الخثاري ؛
- تورم في الأطراف السفلية مجهولة المصدر ؛
- عند شد الرباط في الأطراف السفلية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء هذا التمرين بحذر من قبل النساء أثناء الحمل ونزيف الحيض والرضاعة الطبيعية. إذا كان الشخص الذي يمارس الرياضة يعاني من الأعراض والحالات المذكورة أعلاه ، فيجب عليك أولاً استشارة طبيبك ، حتى لا تؤدي إلى تفاقم صحتك ، أو استبعاد هذا العبء واستبداله بتمرين آخر.
الفروق الدقيقة في الأداء
عند القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تتذكر:
- الأطراف السفلية في مفاصل الركبة لا تستقيم بالكامل في الوضع الأولي ، وتبقى مثنية قليلاً ؛
- يجب التوقف فورًا عن أداء التمرين في حالة حدوث إزعاج وألم في العضلات أو الأربطة أو المفاصل ؛
- حافظ على ركبتيك على مسافة من بعضهما البعض ، ولا تجمعهما معًا.
من الضروري أيضًا:
- كان الجدار مسطحا.
- كانت الملابس مريحة.
- الأحذية الرياضية لم تنزلق.
- تم الارتفاع في الزفير.
- النزول - عند الاستنشاق.
فيديو: تمارين لتنحيف الارجل
