Как да правите правилно упражнения за крака - стена

Разглежданото упражнение за стена на крака е вид версия на добре познатия клек, това упражнение е насочено към изработване на задните части, бедрата и мускулите на прасеца. Той обаче има характеристики за изпълнение, а именно, за да изпълни упражнението, е необходимо да се облегне на стена, към която трябва да притиснеш гърба си за определен период от време, което зависи от степента на издръжливост на трениращия.

Това упражнение перфектно работи с глутеалните мускули, бицепсите и квадрицепсите на мускулите на бедрото и прасеца, освен това укрепва мускулните групи на гърба, които държат горната половина на тялото, придавайки кралска стойка. „Стената“ се извършва с цел разреждане на кляканията в класическото им изпълнение, или за добавяне на разнообразие в тренировъчния цикъл, което засяга мускулите на долните крайници и седалищните мускули.

Стената се препоръчва за момичета, тъй като натоварва и работи върху най -проблемните зони на тялото, освен това е доста нежна по природа. Това упражнение обаче може да бъде много по -трудно, като увеличите натоварването, като използвате:

• Допълнителни тежести чрез поставяне на палачинки от щангата на бедрата или като ги вземете в ръце, протегнати пред тялото;
• Допълнително оборудване, като: топка за фитнес, медицинска топка, фитбол, еластични ленти;
• Други позиции, например, стоят на един крак или без опора към стена;
• Забавете движението, като се задържате възможно най -дълго при спускане.

Това упражнение е мощно статично натоварване, с което не всеки опитен спортист може да се справи.

Какви мускули са включени

Основното натоварване по време на упражнението пада върху четириглавите мускули на бедрата и мускулите на седалищния мускул.

Когато се добавят допълнителни тежести, работата върху тези мускулни групи се засилва. В допълнение към горните мускули, натоварването пада върху гастрокнемиуса, солеуса и бицепса на бедрената кост.

Също така, мускулите на екстензора на гърба са включени, поради принудителната позиция, когато се опират до стената през целия период на изпълнение. Това има положителен ефект върху гръбначния стълб, създавайки правилната стойка.

Как да правите правилно упражнението на стената

Важно е да знаете правилната техника за изпълнение на упражнението Стена, за да избегнете ненужни наранявания на ставите и мускулни натоварвания. По -долу ще разгледаме упражнението на стената и как да го направите правилно.

За начинаещи

Ако стажантът е начинаещ, тогава, когато изпълнявате упражнението „Стена“, трябва:

• Правете упражнението въз основа на чувствата и възможностите на тялото;
• Клякайте без тежести, като използвате само собственото си тегло;
• Не стойте дълго в долното положение;
• Изпълнявайте упражнението без бързане, премерено;
• Не преследвайте броя повторения;
• Опитайте се да изпълните 3-5 повторения, с половинминутно забавяне в долната част;
• Обърнете повече внимание на правилната техника на изпълнение;
• Не претоварвайте мускулите със стрес;
• Не забравяйте за предварително загряване на мускулите;
• Завършете тренировката с добро разтягане на всички участващи мускулни групи.

Класическо изпълнение

По -долу ще разгледаме класическата техника за изпълнение на упражнението Стена. Необходимо е да заемете правилната изходна позиция:

1. Притиснете здраво към стената с гръб в изправено положение. Тя е опората в това упражнение;
2. Поставете краката малко по -широко от раменете, палците гледат леко отстрани;
3. Леко огънете долните крайници в коленете;
4. Поставете горните крайници отстрани на бедрата или ги кръстосайте върху гърдите;
5. Гърбът е прав, трябва да гледате пред себе си, изправяйки раменете си.

Упражнение:

1. Изпълняване на клекове, бавно и плавно огъване на коленете;
2. Необходимо е бавно да се спускате по стената, като не забравяте да притиснете здраво гърба си към нея;
3. Трябва да се спуснете, докато достигнете паралела на бедрата с пода, огънете коленете си под прав ъгъл (сякаш седите на стол);
4. Бавно, без дръпване, се издигнете, заемайки изходна позиция;
5. Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта;
6. Упражнението може да се изпълнява както динамично, така и статично, тоест замразяване за определено време в долната позиция.

За опитни спортисти

Ако тренира опитен спортист, който има добре развит мускулен корсет и висока степен на издръжливост, техниката на изпълнение на упражнението се променя, като се усложнява, а именно:

• Използват се тежести, в допълнение към собственото им тегло, палачинките от щангата се вземат в ръцете, можете да ги притиснете към гърдите или да ги задържите пред себе си, перпендикулярно на тялото (ръцете трябва да са свити в лактите) ;
• Можете да се задържите възможно най -дълго в долната позиция, като по този начин увеличите статичното натоварване върху всички мускулни групи;
• Правете упражнението с бавни темпове;
• При последното повторение на упражнението в подхода можете да се задържите в клека за минута или повече;
• Когато правите упражнението статично, можете да сгънете тежести върху повърхността на бедрата, за да улесните процеса на задържане и да увеличите натоварването на мускулите;
• За по -добра тренировка и укрепване на стабилизиращите мускули на гърба можете да използвате фитнес топка, като я поставите между гърба и повърхността на гърба, в противен случай техниката остава същата;
• За да изпълнявате упражнението без опора на стената, статично замръзващо в долната позиция, можете да използвате утежняващ агент, въпреки че натоварването върху всички мускули на тялото ще се увеличи значително дори и без това, тъй като няма да има опора;
• Можете да изправите един от краката, успоредно на пода, като не забравяте да издърпате чорапа, или към тавана, или далеч от себе си, да смените опорния крак (тази версия на упражнението е подобна на добре познатия „пистолет“) ;
• Упражнението може да се изпълнява с помощта на ластик, който се носи над бедрата, над нивото на коляното. Тук е важно да държите краката и да не ги събирате под влияние на турникета; в противен случай техниката остава същата;
• Друга модификация е задържането на медал между коленете, важно е да стискате топката през целия процес на упражнения;
• Броят на повторенията или времето на статичната позиция могат да бъдат доведени до максимум;
• Сложните вариации могат да се редуват;
• Увеличете броя на подходите до пет или повече, според вашето благосъстояние.

Какви резултати можете да очаквате

Това упражнение е отлична физическа активност за цялото тяло и може да бъде заместител на пълноценна тренировка, ако се изпълнява в няколко подхода, защото това упражнение включва всички основни мускулни групи. Това упражнение е особено полезно за жените, защото тук всички мускули, които съставляват идеалния женски силует, се тренират едновременно.

И така, какви положителни резултати може да даде това упражнение:

• Силен и изсушен глутеус максимум, мускули на прасеца, четириглавите мускули и сухожилията, както и мускулите на стабилизатора на гърба;
• Правилна стойка;
• Подсилените мускули на гърба ще помогнат за справяне с херния и издатини в гръбначния стълб;
• Поради участието на големи мускули на тялото, има добри разходи за енергия;
• Играчите на футбол и хокей на лед използват упражнението, за да увеличат максималната издръжливост и да намалят подкисляването;
• За бегачите това упражнение помага за увеличаване на издръжливостта, без да се увеличава масата на долните крайници;
• Това е отлично изометрично натоварване за седалището и краката;
• Укрепват се не само мускулните влакна, но и сухожилията;
• Сухожилията и мускулите се затоплят перфектно;
• Издръжливостта на стажанта се увеличава;
• Минимални травми и стрес върху колянните стави, което обикновено е трудно постижимо при трениране на мускулите на долната част на тялото.

Противопоказания за упражнения

Въпросното упражнение натоварва връзките, съдовете и ставите на долните крайници, поради което е противопоказано за хора с проблеми с колянните и тазобедрените стави, съдовете, връзките, а именно:

• Артрит на колянните стави в остър стадий;
• Артрит на тазобедрените стави в остър стадий;
• По -рано травмирани колена (пукнатини в дисковете, изместване на менискусите, предишни операции на ставите и връзките на долните крайници и др.);
• Артроза на колянната става от втори етап и по -висока;
• Артроза на тазобедрената става от втори етап и по -висока;
• Разширени вени на долните крайници и съпътстващ тромбофлебит;
• Подуване на долните крайници с неизвестен произход;
• При разтягане на лигаментния апарат на долните крайници.

В допълнение, това упражнение трябва да се извършва с повишено внимание от жените по време на периоди на бременност, менструално кървене и кърмене. Ако упражняващият индивид има горните симптоми и състояния, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да не влошите здравето си или да изключите това натоварване и да го замените с друго упражнение.

Нюанси в изпълнението

Когато правите това упражнение, е важно да запомните:

• Долните крайници в колянните стави не се изправят напълно в изходно положение, оставайки леко огънати;
• Трябва незабавно да спрете изпълнението на упражнението, ако се появи дискомфорт и болка в мускулите, сухожилията или ставите;
• Дръжте коленете си на разстояние едно от друго, не ги събирайте заедно.

Необходимо е също така:

• Стената беше плоска;
• Дрехите бяха удобни;
• Кецовете не се плъзнаха;
• Покачването е извършено при издишване;
• Спускане - при вдишване.

Видео: упражнения за отслабване на краката