Com fer exercici de cames correctament: paret

L’exercici de la paret de les cames que es té en compte és una mena de versió del conegut posicionament a la gatzoneta, que té com a objectiu treballar els músculs de les natges, les cuixes i els panxells. No obstant això, té funcions de rendiment, és a dir, per realitzar l’exercici, cal recolzar-se contra una paret, contra la qual hauria de prémer l’esquena durant un període de temps determinat, que depèn del grau de resistència del participant.

Aquest exercici funciona perfectament els músculs gluteals, els bíceps i els quàdriceps dels músculs de la cuixa i la vedella, a més, enforteix els grups musculars de l’esquena que mantenen la meitat superior del cos, donant una postura real. La "paret" es realitza per tal de diluir les okupes en el seu rendiment clàssic o per afegir varietat al cicle d'entrenament, que afecta els músculs de les extremitats inferiors i els músculs gluteals.

La paret és recomanable per a les nenes, ja que carrega i treballa a les zones més problemàtiques del cos, a més, té una naturalesa molt suau. No obstant això, aquest exercici es pot fer molt més difícil augmentant la càrrega mitjançant:

• Pesos addicionals col·locant panellets de la barra als malucs o agafant-los amb els braços estesos davant del cos;
• Equip addicional, com ara: bola de fitness, bola medicinal, fitball, bandes elàstiques;
• Altres posicions, per exemple, es situen sobre una cama o sense suport contra una paret;
• Alenteu el moviment, persistint el màxim temps possible quan baixeu.

Aquest exercici és una potent càrrega estàtica que no tots els esportistes experimentats poden suportar.

Quins músculs intervenen

La càrrega principal durant l’exercici recau sobre els músculs quàdriceps de les cuixes i els músculs del gluti màxim.

Quan s’afegeixen pesos addicionals, es millora el treball sobre aquests grups musculars. A més dels músculs anteriors, la càrrega recau sobre el gastrocnemi, el sòle i el bíceps femoral.

A més, hi participen els músculs extensors de l'esquena, a causa de la posició forçada quan es recolza contra la paret durant tot el període d'execució. Això té un efecte positiu sobre la columna vertebral, creant una postura correcta.

Com fer l’exercici de la paret correctament

És important conèixer la tècnica correcta per realitzar l’exercici de la paret per evitar lesions innecessàries de les articulacions i tensions musculars. A continuació, considerarem l'exercici de la paret i com fer-ho correctament.

Per a principiants

Si el participant és un principiant, al realitzar l'exercici "Wall" hauríeu de:

• Feu l’exercici en funció dels vostres sentiments i de les capacitats del cos;
• A la gatzoneta sense peses, utilitzant només el vostre propi pes;
• No romangueu a la posició inferior durant molt de temps;
• Realitzar l’exercici sense presses, mesurat;
• No persegueu el nombre de repeticions;
• Intenteu fer 3-5 repeticions, amb un retard de mig minut a la part inferior;
• Presteu més atenció a la tècnica d’execució correcta;
• No sobrecarregueu els músculs amb l’estrès;
• No us oblideu de preescalfar els músculs;
• Acabeu l'entrenament amb una bona estirada de tots els grups musculars implicats.

Execució clàssica

A continuació, considerarem la tècnica clàssica de realitzar l'exercici de la paret. Cal prendre la posició inicial correcta:

1. Premeu fermament contra la paret amb l'esquena en posició dreta. Ella és el suport d’aquest exercici;
2. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, els polzes es veuen lleugerament cap al costat;
3. Doblega lleugerament les extremitats inferiors als genolls;
4. Col·loqueu les extremitats superiors als costats de les cuixes o creueu-les al pit;
5. L’esquena és recta, cal mirar al davant, redreçant les espatlles.

Exercici:

1. Realització de genolls, flexió lenta i suau dels genolls;
2. Cal baixar lentament al llarg de la paret, sense oblidar-vos de prémer fermament l’esquena;
3. Haureu de baixar-vos fins arribar al paral·lel dels malucs amb el terra, doblegar els genolls cap a un angle recte (com si estigués assegut en una cadira);
4. Lentament, sense sacsejar-se, puja, prenent la posició inicial;
5. Repetiu 10-12 vegades en 3 sèries;
6. L'exercici es pot realitzar tant dinàmicament com estàticament, és a dir, congelant-se durant un temps determinat a la posició inferior.

Per a esportistes experimentats

Si s’està entrenant un atleta experimentat que té una cotilla muscular ben desenvolupada i un alt grau de resistència, la tècnica per realitzar l’exercici canvia i es fa més complicada, és a dir:

• S’utilitzen pesos, a més del seu propi pes, es prenen panellets de la barra a les mans, els podeu prémer al pit o subjectar-los davant vostre, perpendicularment al cos (els braços s’han de doblegar als colzes) ;
• Podeu quedar-vos el màxim temps possible a la posició inferior, augmentant així la càrrega estàtica de tots els grups musculars;
• Feu l'exercici a un ritme lent;
• En la darrera repetició de l’exercici de l’aproximació, podeu quedar-vos a la posició a la gatzoneta durant un minut o més;
• Quan feu l'exercici estàtic, podeu plegar plaques de pes a la superfície de les cuixes per facilitar el procés de subjecció i augmentar la càrrega dels músculs;
• Per treballar millor i enfortir els músculs estabilitzadors de l'esquena, podeu utilitzar una pilota de condicionament físic col·locant-la entre l'esquena i la superfície de l'esquena, en cas contrari la tècnica seguirà sent la mateixa;
• Per realitzar l'exercici sense suport a la paret, congelant-se estàticament a la posició inferior, podeu utilitzar un agent de ponderació, tot i que la càrrega de tots els músculs del cos augmentarà significativament fins i tot sense això, ja que no hi haurà suport;
• Podeu redreçar una de les potes, paral·lela al terra, recordant d’estirar el mitjó, cap al sostre o allunyant-vos de vosaltres mateixos, canviant la cama de suport (aquesta versió de l’exercici és similar a la coneguda "pistola") ;
• L'exercici es pot realitzar mitjançant una banda elàstica que es porta sobre les cuixes, per sobre del nivell del genoll. Aquí és important mantenir les cames i no ajuntar-les sota la influència del torniquet; en cas contrari, la tècnica continua sent la mateixa;
• Una altra modificació és mantenir la medola entre els genolls, és important prémer la pilota durant tot el procés d'exercici;
• El nombre de repeticions o el temps de la posició estàtica es poden portar al màxim;
• Es poden alternar variacions complicades;
• Augmenteu el nombre d’enfocaments a cinc o més, segons el vostre benestar.

Quins resultats podeu esperar

Aquest exercici és una excel·lent activitat física per a tot el cos i pot substituir un entrenament complet si es realitza en diversos enfocaments, ja que aquest exercici implica tots els grups musculars principals. Aquest exercici és especialment útil per a les dones, perquè aquí es treballen alhora tots aquells músculs que formen la silueta femenina ideal.

Quins resultats positius pot donar aquest exercici:

• Gluteus maximus fort i sec, músculs del panxell, quàdriceps i isquiotibials, així com músculs estabilitzadors de l'esquena;
• Postura correcta;
• Els músculs de l’esquena reforçats ajudaran a fer front a les hèrnies i els ressalts de la columna vertebral;
• A causa de la participació de grans músculs del cos, hi ha uns bons costos energètics;
• Els jugadors de futbol i hoquei sobre gel utilitzen l’exercici per augmentar la resistència i reduir l’acidificació;
• Per als corredors, aquest exercici ajuda a augmentar la resistència sense augmentar la massa de les extremitats inferiors;
• És una excel·lent càrrega isomètrica per a les natges i les cames;
• No només es reforcen les fibres musculars, sinó també els tendons;
• Els tendons i els músculs s’escalfen perfectament;
• La resistència del participant augmenta;
• Trauma i estrès mínims a les articulacions del genoll, que sol ser difícil d’aconseguir quan es treballen els músculs de la part inferior del cos.

Contraindicacions per fer exercici

L’exercici en qüestió carrega els lligaments, vasos i articulacions de les extremitats inferiors, per tant, està contraindicat per a persones amb problemes d’articulacions de genoll i maluc, vasos, lligaments, a saber:

• Artritis de les articulacions del genoll a l’etapa aguda;
• Artritis de les articulacions del maluc en l'etapa aguda;
• Genolls lesionats anteriorment (esquerdes als discos, desplaçament dels meniscos, operacions prèvies a les articulacions i lligaments de les extremitats inferiors, etc.);
• Artrosi de l'articulació del genoll de la segona etapa i superior;
• Artrosi de l'articulació del maluc de la segona etapa i superior;
• Varices de les extremitats inferiors i tromboflebitis concomitant;
• Inflamació de les extremitats inferiors d’origen desconegut;
• En estirar l’aparell lligamentós de les extremitats inferiors.

A més, aquest exercici s’ha de realitzar amb precaució per les dones durant els períodes d’embaràs, sagnat menstrual i lactància materna. Si la persona que fa exercici presenta els símptomes i les condicions anteriors, primer haureu de consultar amb el vostre metge per no agreujar la vostra salut o excloure aquesta càrrega i substituir-la per un altre exercici.

Matisos en el rendiment

Quan feu aquest exercici, és important recordar:

• Les extremitats inferiors de les articulacions del genoll no es redreixen completament en la posició inicial, romanent lleugerament doblegades;
• Deixeu de fer immediatament l’exercici si es produeixen molèsties i dolor en els músculs, lligaments o articulacions;
• Mantingueu els genolls a distància els uns dels altres, no els ajunteu.

També és necessari que:

• La paret era plana;
• La roba era còmoda;
• Les sabatilles esportives no relliscaven;
• La pujada es va dur a terme en l'exhalació;
• Descens per inhalació.

Vídeo: exercicis per aprimar cames