Jak správně cvičit nohy - zeď

Uvažované cvičení na stěně nohou je jakousi verzí známého dřepu, toto cvičení je zaměřeno na vypracování hýždí, stehen a lýtkových svalů. Má však výkonnostní vlastnosti, konkrétně k provedení cviku je nutné se opřít o zeď, o kterou byste měli po určitou dobu tlačit záda, což závisí na míře vytrvalosti cvičence.

Tento cvik perfektně procvičuje hýžďové svaly, bicepsy a kvadricepsy stehenních a lýtkových svalů, navíc posiluje svalové skupiny zad, které drží horní polovinu těla, čímž dodává královský postoj. „Zeď“ se provádí za účelem zředění dřepů při jejich klasickém výkonu, nebo zpestření tréninkového cyklu, který ovlivňuje svaly dolních končetin a gluteální svaly.

Stěna je doporučována dívkám, protože zatěžuje a funguje na nejproblematičtějších částech těla, navíc je v přírodě docela jemná. Toto cvičení však může být mnohem obtížnější zvýšením zátěže pomocí:

• Dodatečné závaží položením palačinek z činky na boky nebo jejich uchopením do paží natažených před tělem;
• Doplňkové vybavení jako: fitness míč, medicinbal, fitball, gumičky;
• Jiné polohy, například, stojí na jedné noze nebo bez opory o zeď;
• Zpomalte pohyb, při spouštění se zdržujte co nejdéle.

Toto cvičení je silná statická zátěž, kterou ne každý zkušený sportovec zvládne.

O jaké svaly jde

Hlavní zátěž během cvičení padá na svaly čtyřhlavého stehenního svalu a svaly gluteus maximus.

Když se přidají další závaží, práce na těchto svalových skupinách se zlepší. Kromě výše uvedených svalů zatížení padá na gastrocnemius, soleus a biceps femoris.

Zapojeny jsou také svaly extenzorů na zádech kvůli nucené poloze při opření o zeď po celou dobu provádění. Má pozitivní vliv na páteř a vytváří správné držení těla.

Jak správně cvičit na zeď

Je důležité znát správnou techniku ​​provádění cvičení na zeď, abyste se vyhnuli zbytečným zraněním kloubů a namáhání svalů. Níže se podíváme na cvičení na zeď a na to, jak to udělat správně.

Pro nováčky

Pokud je účastník začátečník, měli byste při provádění cvičení „Zeď“:

• Cvičte podle svých pocitů a schopností těla;
• Dřep bez závaží, používejte pouze vlastní váhu;
• Nezůstávejte dlouho v dolní poloze;
• Proveďte cvičení bez spěchu, měřeno;
• Ne honit počet opakování;
• Zkuste provést 3–5 opakování s půlminutovým zpožděním ve spodní části;
• Věnujte více pozornosti správné technice provádění;
• Nepřetěžujte svaly stresem;
• Nezapomeňte na předehřátí svalů;
• Dokončete cvičení pořádným úsekem všech zapojených svalových skupin.

Klasické provedení

Níže budeme uvažovat o klasické technice provádění cvičení na zeď. Je nutné zaujmout správnou výchozí pozici:

1. Pevně ​​zatlačte na zeď se zády ve stoje. Je oporou v tomto cvičení;
2. Chodidla položte o něco širší než ramena, palce vypadají mírně do strany;
3. Mírně pokrčte dolní končetiny v kolenou;
4. Položte horní končetiny na boky stehen, nebo je překřížte na prsou;
5. Záda jsou rovná, musíte se podívat před sebe a narovnat ramena.

Cvičení:

1. Provádění dřepů, pomalé a plynulé ohýbání kolen;
2. Je nutné pomalu jít dolů podél zdi, nezapomenout na ni pevně přitlačit zády;
3. Měli byste se spustit dolů, dokud nedosáhnete rovnoběžky boků s podlahou, pokrčte kolena do pravého úhlu (jako byste seděli na židli);
4. Pomalu, bez trhnutí, se zvedněte a zaujměte výchozí pozici;
5. Opakujte 10-12krát ve 3 sadách;
6. Cvičení lze provádět dynamicky i staticky, to znamená zmrazení po určitou dobu v dolní poloze.

Pro zkušené sportovce

Pokud trénuje zkušený sportovec, který má dobře vyvinutý svalový korzet a vysoký stupeň vytrvalosti, technika provádění cviku se mění a je stále komplikovanější, a to:

• Používají se závaží, kromě vlastní hmotnosti se palačinky z tyče berou do rukou, můžete je přitisknout k hrudníku nebo je držet před sebou, kolmo k tělu (paže by měly být ohnuté v loktech) ;
• V dolní poloze můžete vydržet co nejdéle, čímž zvýšíte statické zatížení všech svalových skupin;
• Cvičte pomalým tempem;
• Při posledním opakování cvičení v přístupu se můžete v podřepu zdržovat minutu i déle;
• Při provádění statického cvičení můžete na povrch stehen složit zátěžové desky, abyste usnadnili proces držení a zvýšili zátěž svalů;
• Pro lepší vypracování a posílení stabilizačních svalů zad můžete použít fitness míč umístěním mezi záda a povrch zad, jinak zůstává technika stejná;
• Chcete -li provést cvičení bez podpory na stěně, staticky zmrazit v dolní poloze, můžete použít váhový prostředek, i když zatížení všech svalů těla se výrazně zvýší i bez toho, protože nebude žádná podpora;
• Můžete narovnat jednu z nohou, rovnoběžně s podlahou, pamatujte si, že ponožku musíte vytáhnout buď směrem ke stropu, nebo od sebe, změnit podpůrnou nohu (tato verze cvičení je podobná známé „pistoli“) ;
• Cvičení lze provádět pomocí elastického pásku, který se nosí přes stehna, nad úrovní kolen. Zde je důležité držet nohy a nespojovat je pod vlivem škrtidla; jinak zůstává technika stejná;
• Další modifikací je držení míčku mezi koleny, důležité je mačkat míč po celý proces cvičení;
• Počet opakování nebo čas statické polohy lze maximalizovat;
• Složité variace lze střídat;
• Zvyšte počet přístupů na pět nebo více, podle své pohody.

Jaké výsledky můžete očekávat

Toto cvičení je vynikající fyzickou aktivitou pro celé tělo a může být náhradou za plnohodnotné cvičení, pokud se provádí v několika přístupech, protože toto cvičení zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny. Toto cvičení je zvláště užitečné pro ženy, protože zde jsou současně vypracovány všechny svaly, které tvoří ideální ženskou siluetu.

Jaké pozitivní výsledky může toto cvičení poskytnout:

• Silný a sušený gluteus maximus, lýtkové svaly, čtyřhlavý sval a hamstringy a také svaly stabilizátoru zad;
• Správné držení těla;
• Posílené zádové svaly pomohou vyrovnat se s kýlou a výčnělky v páteři;
• Díky zapojení velkých svalů těla existují dobré náklady na energii;
• Fotbalisté a hráči ledního hokeje používají toto cvičení ke zvýšení maximální odolnosti a snížení acidifikace;
• U běžců toto cvičení pomáhá zvyšovat vytrvalost, aniž by se zvyšovala hmotnost dolních končetin;
• Je to vynikající izometrické zatížení hýždí a nohou;
• Posilují se nejen svalová vlákna, ale i šlachy;
• Šlachy a svaly se dokonale zahřejí;
• Vytrvalost cvičence se zvyšuje;
• Minimální trauma a namáhání kolenních kloubů, kterého je obvykle obtížné dosáhnout při posilování svalů spodní části těla.

Kontraindikace cvičení

Dané cvičení zatěžuje vazy, cévy a klouby dolních končetin, proto je kontraindikováno pro osoby s problémy s kolenními a kyčelními klouby, cévami, vazy, a to:

• Artritida kolenních kloubů v akutním stadiu;
• Artritida kyčelních kloubů v akutním stadiu;
• Dříve zraněná kolena (praskliny v ploténkách, posunutí menisků, předchozí operace kloubů a vazů dolních končetin atd.);
• Artróza kolenního kloubu druhého stupně a výše;
• Artróza kyčelního kloubu druhého stupně a vyšší;
• Křečové žíly dolních končetin a souběžná tromboflebitida;
• Otok dolních končetin neznámého původu;
• Při natahování vazivového aparátu dolních končetin.

Toto cvičení by navíc měly ženy s opatrností provádět během těhotenství, menstruačního krvácení a kojení. Pokud má cvičící jedinec výše uvedené příznaky a stavy, měl by se nejprve poradit s ošetřujícím lékařem, aby nedošlo ke zhoršení jeho zdraví, nebo aby tuto zátěž vyloučil a nahradil jiným cvičením.

Nuance ve výkonu

Při provádění tohoto cvičení je důležité si pamatovat:

• Dolní končetiny v kolenních kloubech se v počáteční poloze plně nevyrovnají, zůstávají mírně pokrčené;
• Pokud se objeví nepohodlí a bolest svalů, vazů nebo kloubů, cvičení byste měli okamžitě přestat provádět;
• Udržujte kolena v odstupu od sebe, nedávejte je dohromady.

Je také nutné, aby:

• Zeď byla plochá;
• Oblečení bylo pohodlné;
• Tenisky neklouzaly;
• Vzestup byl proveden při výdechu;
• Sestup - při vdechnutí.

Video: cvičení na hubnutí nohou