Sådan udføres benøvelsen korrekt - væg

Benvægsøvelsen, der overvejes, er en slags version af den velkendte squat, denne øvelse er rettet mod at træne balder, lår og lægmuskler. Det har imidlertid præstationsegenskaber, nemlig at udføre øvelsen, det er nødvendigt at læne sig op ad en væg, mod hvilken du skal trykke ryggen i et bestemt tidsrum, hvilket afhænger af graden af ​​udholdenhed af praktikanten.

Denne øvelse arbejder perfekt på glutealmusklerne, biceps og quadriceps i lår- og lægmusklerne, og styrker derudover muskelgrupperne i ryggen, der holder den øverste halvdel af kroppen, hvilket giver en kongelig kropsholdning. "Væggen" udføres for at fortynde squats i deres klassiske præstation, eller for at tilføre variation til træningscyklussen, hvilket påvirker musklerne i underekstremiteterne og glutealmusklerne.

Væggen anbefales til piger, fordi den belastes og fungerer på de mest problematiske områder af kroppen, derudover er den ganske skånsom i naturen. Denne øvelse kan imidlertid gøres meget vanskeligere ved at øge belastningen ved hjælp af:

• Yderligere vægte ved at placere pandekager fra vægtstangen på hofterne eller ved at tage dem i arme udstrakt foran kroppen;
• Yderligere udstyr, såsom: fitnessbold, medicinbold, fitball, elastikker;
• Andre positioner, for eksempel, står på det ene ben eller uden støtte mod en væg;
• Sænk bevægelsen, dvæl så længe som muligt, når du sænker.

Denne øvelse er en kraftig statisk belastning, som ikke alle erfarne atleter kan klare.

Hvilke muskler er involveret

Hovedbelastningen under øvelsen falder på lårens quadriceps muskler og gluteus maximus muskler.

Når der tilføjes yderligere vægte, forbedres arbejdet med disse muskelgrupper. Ud over de ovenstående muskler falder belastningen på gastrocnemius, soleus og biceps femoris.

Også extensormusklerne på ryggen er involveret på grund af den tvungne position, når de støtter mod væggen i hele udførelsestiden. Dette har en positiv effekt på rygsøjlen, hvilket skaber den korrekte kropsholdning.

Sådan udføres vægøvelsen korrekt

Det er vigtigt at kende den korrekte teknik til at udføre vægøvelsen for at undgå unødvendige ledskader og muskelspændinger. Nedenfor vil vi overveje vægøvelsen og hvordan man gør det korrekt.

For nybegyndere

Hvis praktikanten er en nybegynder, skal du, når du udfører øvelsen "Wall":

• Lav øvelsen baseret på dine følelser og kroppens evner;
• Squat uden vægte, kun ved hjælp af din egen vægt;
• Bliv ikke i den nederste position i lang tid;
• Udfør øvelsen uden hast, målt;
• Jagt ikke antallet af gentagelser;
• Prøv at udføre 3-5 gentagelser med en halv minutters forsinkelse i bunden;
• Vær mere opmærksom på den korrekte udførelsesteknik;
• Overbelast ikke musklerne med stress;
• Glem ikke at forvarme musklerne;
• Afslut træningen med et godt stykke af alle involverede muskelgrupper.

Klassisk udførelse

Nedenfor vil vi overveje den klassiske teknik til at udføre vægøvelsen. Det er nødvendigt at indtage den korrekte startposition:

1. Tryk fast mod væggen med ryggen i stående stilling. Hun er støtten i denne øvelse;
2. Placer fødderne lidt bredere end skuldrene, tommelfingrene ser lidt til siden;
3. Bøj de nederste lemmer lidt ved knæene;
4. Placer de øvre lemmer på siderne af lårene, eller kryds dem på brystet;
5. Bagsiden er lige, du skal kigge foran dig og rette dine skuldre.

Dyrke motion:

1. Udfører squats, langsom og glat bøjning af knæene;
2. Det er nødvendigt langsomt at gå ned langs væggen, og ikke glemme at trykke hårdt på ryggen til det;
3. Du bør sænke dig selv, indtil du når hofternes parallel med gulvet, bøje knæene i en ret vinkel (som om du sidder på en stol);
4. Stig langsomt uden at rykke og tag udgangspositionen;
5. Gentag 10-12 gange i 3 sæt;
6. Øvelsen kan udføres både dynamisk og statisk, det vil sige at fryse i et bestemt stykke tid i den nedre position.

For erfarne atleter

Hvis en erfaren atlet træner, som har et veludviklet muskelkorset og en høj udholdenhed, ændres teknikken til at udføre øvelsen og bliver mere kompliceret, nemlig:

• Der bruges vægte, udover deres egen vægt, tages pandekager fra stangen i hænderne, du kan trykke dem mod brystet eller holde dem foran dig vinkelret på kroppen (armene skal være bøjede ved albuerne) ;
• Du kan dvæle så længe som muligt i den nederste position og derved øge den statiske belastning på alle muskelgrupper;
• Gør øvelsen i et langsomt tempo;
• Ved den sidste gentagelse af øvelsen i tilgangen kan du blive hængende i squat i et minut eller mere;
• Når du laver øvelsen statisk, kan du folde vægtplader på overfladen af ​​lårene for at lette processen med at holde og øge belastningen på musklerne;
• For bedre at træne og styrke de stabiliserende muskler i ryggen kan du bruge en fitnessbold ved at placere den mellem ryggen og overfladen af ​​ryggen, ellers forbliver teknikken den samme;
• For at udføre øvelsen uden støtte på væggen, statisk frysning i den nedre position, kan du bruge et vægtmiddel, selvom belastningen på alle kroppens muskler vil stige betydeligt selv uden dette, da der ikke vil være nogen støtte;
• Du kan rette et af benene parallelt med gulvet, husk at trække strømpen, enten mod loftet eller væk fra dig selv, ændre støttebenet (denne version af øvelsen ligner den velkendte "pistol") ;
• Øvelsen kan udføres ved hjælp af et elastikbånd, der bæres over lårene, over knæet. Det er vigtigt her at holde benene og ikke at bringe dem sammen under påvirkning af turnéen; ellers forbliver teknikken den samme;
• En anden ændring er at holde medballen mellem knæene, det er vigtigt at presse bolden igennem hele træningsprocessen;
• Antallet af gentagelser eller tidspunktet for den statiske position kan bringes til det maksimale;
• Komplicerede variationer kan skiftes;
• Forøg antallet af tilgange til fem eller flere, alt efter dit velbefindende.

Hvilke resultater kan du forvente

Denne øvelse er en glimrende fysisk aktivitet for hele kroppen og kan erstatte en fuldgyldig træning, hvis den udføres på flere måder, fordi denne øvelse involverer alle større muskelgrupper. Denne øvelse er især nyttig for kvinder, for her bliver alle de muskler, der udgør den ideelle kvindelige silhuet, udarbejdet på samme tid.

Så hvilke positive resultater kan denne øvelse give:

• Stærk og tørret gluteus maximus, lægmuskler, quadriceps og hamstrings samt muskler i rygstabilisatoren;
• Korrekt holdning;
• Styrket rygmuskulatur hjælper med at klare brok og fremspring i rygsøjlen;
• På grund af involvering af store muskler i kroppen er der gode energiomkostninger;
• Fodbold- og ishockeyspillere bruger øvelsen til at øge den ultimative udholdenhed og reducere forsuring;
• For løbere hjælper denne øvelse med at øge udholdenheden uden at øge massen af ​​underekstremiteterne;
• Det er en fremragende isometrisk belastning for balder og ben;
• Ikke kun muskelfibre styrkes, men også sener;
• Sener og muskler varmer perfekt op;
• Praktikantens udholdenhed øges;
• Minimal traume og stress på knæleddet, hvilket normalt er svært at opnå, når man træner musklerne i underkroppen.

Kontraindikationer til træning

Den pågældende øvelse belaster ledbånd, kar og led i underekstremiteterne, derfor er den kontraindiceret til personer med problemer med knæ- og hofteled, fartøjer, ledbånd, nemlig:

• Gigt i knæleddet i det akutte stadium;
• Gigt i hofteleddene i det akutte stadium;
• Tidligere skadede knæ (revner i skiverne, forskydning af menisken, tidligere operationer på led og ledbånd i underekstremiteterne osv.);
• Artrose i knæleddet i anden fase og højere;
• Artrose i hofteleddet i anden fase og højere;
• Åreknuder i underekstremiteterne og samtidig tromboflebitis;
• Hævelse af underekstremiteterne af ukendt oprindelse;
• Ved strækning af ledbåndsapparatet i underekstremiteterne.

Desuden bør denne øvelse udføres med forsigtighed af kvinder i perioder med graviditet, menstruationsblødning og amning. Hvis den motionerende person har ovenstående symptomer og tilstande, bør du først rådføre dig med din læge for ikke at forværre dit helbred eller for at udelukke denne belastning og erstatte med en anden øvelse.

Nuancer i ydeevne

Når du laver denne øvelse, er det vigtigt at huske:

• De nedre lemmer i knæleddet retter sig ikke helt ud i udgangspositionen, forbliver let bøjede;
• Du bør straks stoppe med at udføre øvelsen, hvis der opstår ubehag og smerter i muskler, ledbånd eller led;
• Hold dine knæ på afstand af hinanden, tag dem ikke sammen.

Det er også nødvendigt, at:

• Væggen var flad;
• Tøjet var behageligt;
• Sneakersene gled ikke;
• Stigningen blev udført ved udånding;
• Nedstigning - ved indånding.

Video: øvelser til slankende ben