Wie man Beinübungen richtig macht - Wand

Die betrachtete Beinwandübung ist eine Art Variante der bekannten Kniebeuge, diese Übung zielt darauf ab, die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur zu trainieren. Es hat jedoch Leistungsmerkmale, nämlich zur Durchführung der Übung ist es notwendig, sich an eine Wand zu lehnen, gegen die Sie Ihren Rücken für eine bestimmte Zeit drücken sollten, die vom Ausdauergrad des Trainierenden abhängt.

Diese Übung trainiert perfekt die Gesäßmuskulatur, den Bizeps und den Quadrizeps der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, zusätzlich stärkt sie die Muskelgruppen des Rückens, die die obere Körperhälfte halten, und verleiht eine königliche Haltung. Die "Wand" wird ausgeführt, um die Kniebeugen in ihrer klassischen Ausführung zu verdünnen oder um Abwechslung in den Trainingszyklus zu bringen, was die Muskeln der unteren Gliedmaßen und der Gesäßmuskulatur betrifft.

Die Wand ist für Mädchen zu empfehlen, da sie die problematischsten Stellen des Körpers belastet und bearbeitet, außerdem ist sie von Natur aus recht sanft. Diese Übung kann jedoch erheblich erschwert werden, indem die Belastung erhöht wird mit:

• Zusätzliche Gewichte durch Auflegen von Pfannkuchen aus der Langhantel auf die Hüften oder durch vor dem Körper ausgestreckte Arme;
• Zusatzgeräte wie: Fitnessball, Medizinball, Fitball, Gummibänder;
• Andere Positionen zum Beispiel stehen auf einem Bein oder ohne Unterstützung an einer Wand;
• Verlangsamen Sie die Bewegung und verweilen Sie beim Absenken so lange wie möglich.

Diese Übung ist eine starke statische Belastung, die nicht jeder erfahrene Athlet bewältigen kann.

Welche Muskeln sind beteiligt

Die Hauptbelastung während der Übung fällt auf die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

Wenn zusätzliche Gewichte hinzugefügt werden, wird die Arbeit dieser Muskelgruppen verbessert. Zusätzlich zu den oben genannten Muskeln fällt die Belastung auf den Gastrocnemius, den Soleus und den Bizeps femoris.

Auch die Streckmuskulatur am Rücken ist durch die Zwangsstellung beim Abstützen an der Wand während der gesamten Ausführungszeit beteiligt. Es wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus und schafft die richtige Haltung.

Wie man die Wandübung richtig macht

Es ist wichtig, die richtige Technik für die Durchführung der Wandübung zu kennen, um unnötige Gelenkverletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Im Folgenden betrachten wir die Wandübung und wie man sie richtig macht.

Für Neulinge

Wenn der Auszubildende ein Anfänger ist, sollten Sie bei der Durchführung der Übung "Wand" Folgendes tun:

• Machen Sie die Übung, indem Sie sich auf Ihre Empfindungen und die Fähigkeiten Ihres Körpers verlassen.
• Kniebeugen ohne Gewichte, nur mit deinem eigenen Gewicht;
• Bleiben Sie nicht lange in der unteren Position;
• Führen Sie die Übung ohne Eile durch, gemessen;
• Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen;
• Versuchen Sie, 3-5 Wiederholungen durchzuführen, mit einer halben Minute Verzögerung unten;
• Achten Sie mehr auf die richtige Ausführungstechnik;
• Überlasten Sie die Muskeln nicht mit Stress;
• Vergessen Sie nicht, die Muskeln vorzuwärmen.
• Beenden Sie das Training mit einer guten Dehnung aller beteiligten Muskelgruppen.

Klassische Ausführung

Im Folgenden betrachten wir die klassische Technik der Durchführung der Wandübung. Es ist notwendig, die richtige Ausgangsposition einzunehmen:

1. Drücken Sie mit dem Rücken im Stehen fest gegen die Wand. Sie ist die Stütze bei dieser Übung;
2. Stellen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern, die Daumen schauen leicht zur Seite;
3. Beugen Sie die unteren Gliedmaßen an den Knien leicht;
4. Legen Sie die oberen Gliedmaßen seitlich an die Oberschenkel oder kreuzen Sie sie auf der Brust;
5. Der Rücken ist gerade, Sie müssen nach vorne schauen und Ihre Schultern strecken.

Übung:

1. Durchführung von Kniebeugen, langsames und sanftes Beugen der Knie;
2. Es ist notwendig, langsam an der Wand entlang zu gehen und nicht zu vergessen, den Rücken fest daran zu drücken.
3. Sie sollten sich absenken, bis Sie die Parallelität der Hüften zum Boden erreichen, die Knie im rechten Winkel beugen (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen);
4. Steigen Sie langsam, ohne zu zucken, auf und nehmen Sie die Ausgangsposition ein;
5. Wiederholen Sie 10-12 Mal in 3 Sätzen;
6. Die Übung kann sowohl dynamisch als auch statisch durchgeführt werden, dh in der unteren Position für eine gewisse Zeit einfrieren.

Für erfahrene Sportler

Wenn ein erfahrener Athlet trainiert, der über ein gut entwickeltes Muskelkorsett und ein hohes Maß an Ausdauer verfügt, ändert sich die Technik der Übungsausführung und wird komplizierter, nämlich:

• Es werden Gewichte verwendet, zusätzlich zu ihrem Eigengewicht werden Pfannkuchen von der Stange in die Hände genommen, man kann sie an die Brust drücken oder sie senkrecht zum Körper vor sich halten (Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein) ;
• Sie können so lange wie möglich in der unteren Position verweilen, wodurch die statische Belastung aller Muskelgruppen erhöht wird;
• Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch;
• Bei der letzten Wiederholung der Übung im Ansatz können Sie eine Minute oder länger in der Kniebeuge verweilen;
• Bei der statischen Übung können Sie Hantelscheiben an der Oberfläche der Oberschenkel falten, um das Halten zu erleichtern und die Belastung der Muskeln zu erhöhen.
• Um die stabilisierende Rückenmuskulatur besser zu trainieren und zu stärken, können Sie einen Fitnessball verwenden, indem Sie ihn zwischen Rücken und Rückenfläche legen, ansonsten bleibt die Technik gleich;
• Um die Übung ohne Unterstützung an der Wand durchzuführen, die in der unteren Position statisch einfriert, können Sie ein Beschwerungsmittel verwenden, obwohl die Belastung aller Muskeln des Körpers auch ohne diese erheblich zunimmt, da keine Unterstützung vorhanden ist.
• Sie können eines der Beine parallel zum Boden strecken und daran denken, die Socke entweder zur Decke oder von sich weg zu ziehen, das Standbein zu wechseln (diese Version der Übung ähnelt der bekannten "Pistole") ;
• Die Übung kann mit einem Gummiband durchgeführt werden, das über den Oberschenkeln oberhalb der Kniehöhe getragen wird. Wichtig ist hier, die Beine zu halten und nicht unter dem Einfluss des Tourniquets zusammenzuführen, ansonsten bleibt die Technik die gleiche;
• Eine weitere Modifikation besteht darin, den Medball zwischen den Knien zu halten. Es ist wichtig, den Ball während des gesamten Übungsprozesses zusammenzudrücken;
• Die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der statischen Position kann auf das Maximum gebracht werden;
• Komplizierte Variationen können abgewechselt werden;
• Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze je nach Ihrem Wohlbefinden auf fünf oder mehr.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten

Diese Übung ist eine ausgezeichnete körperliche Aktivität für den ganzen Körper und kann ein vollwertiges Training ersetzen, wenn sie in mehreren Ansätzen durchgeführt wird, da diese Übung alle wichtigen Muskelgruppen umfasst. Diese Übung eignet sich besonders für Frauen, da hier gleichzeitig alle Muskeln trainiert werden, die die ideale weibliche Silhouette ausmachen.

Welche positiven Ergebnisse kann diese Übung also geben:

• Kräftiger und trockener Gluteus maximus, Wadenmuskulatur, Quadrizeps und Beinbeuger sowie Rückenstabilisierungsmuskulatur;
• Korrekte Haltung;
• Eine gestärkte Rückenmuskulatur hilft, mit Hernien und Vorsprüngen in der Wirbelsäule fertig zu werden;
• Durch die Beteiligung großer Muskeln des Körpers entstehen gute Energiekosten;
• Fußball- und Eishockeyspieler nutzen die Übung, um die ultimative Ausdauer zu steigern und die Übersäuerung zu reduzieren;
• Bei Läufern hilft diese Übung, die Ausdauer zu steigern, ohne die Masse der unteren Gliedmaßen zu erhöhen;
• Es ist eine ausgezeichnete isometrische Belastung für das Gesäß und die Beine;
• Nicht nur Muskelfasern werden gestärkt, sondern auch Sehnen;
• Sehnen und Muskeln erwärmen sich perfekt;
• Die Ausdauer des Trainierenden nimmt zu;
• Minimales Trauma und Belastung der Kniegelenke, die beim Training der Unterkörpermuskulatur normalerweise nur schwer zu erreichen sind.

Kontraindikationen für Sport

Die betreffende Übung belastet die Bänder, Gefäße und Gelenke der unteren Extremitäten und ist daher für Menschen mit Problemen mit Knie- und Hüftgelenken, Gefäßen und Bändern kontraindiziert, nämlich:

• Arthritis der Kniegelenke im akuten Stadium;
• Arthritis der Hüftgelenke im akuten Stadium;
• zuvor verletzte Knie (Risse in den Bandscheiben, Verschiebung der Menisken, frühere Operationen an den Gelenken und Bändern der unteren Extremitäten usw.);
• Arthrose des Kniegelenks der zweiten Stufe und höher;
• Arthrose des Hüftgelenks der zweiten Stufe und höher;
• Krampfadern der unteren Extremitäten und begleitende Thrombophlebitis;
• Schwellung der unteren Extremitäten unbekannter Herkunft;
• Beim Dehnen des Bandapparates der unteren Extremitäten.

Darüber hinaus sollte diese Übung von Frauen während der Schwangerschaft, Menstruationsblutung und Stillzeit mit Vorsicht durchgeführt werden. Wenn die trainierende Person die oben genannten Symptome und Beschwerden hat, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um Ihre Gesundheit nicht zu verschlechtern, oder diese Belastung ausschließen und durch eine andere Übung ersetzen.

Nuancen in der Leistung

Bei dieser Übung ist es wichtig, sich daran zu erinnern:

• Die unteren Gliedmaßen in den Kniegelenken strecken sich in der Ausgangsposition nicht vollständig auf und bleiben leicht gebeugt;
• Sie sollten die Übung sofort abbrechen, wenn Beschwerden und Schmerzen in Muskeln, Bändern oder Gelenken auftreten;
• Halten Sie Ihre Knie voneinander fern, führen Sie sie nicht zusammen.

Es ist auch erforderlich, dass:

• Die Wand war flach;
• Die Kleidung war bequem;
• Die Turnschuhe rutschten nicht;
• Der Aufstieg erfolgte beim Ausatmen;
• Abstieg - beim Einatmen.

Video: Übungen zum Abnehmen der Beine