Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση των ποδιών - τοίχος

Η άσκηση για τον τοίχο των ποδιών που εξετάζεται είναι ένα είδος έκδοσης του γνωστού squat, αυτή η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση των γλουτών, των μηρών και των μυών της γάμπας. Ωστόσο, έχει χαρακτηριστικά απόδοσης, δηλαδή, για να εκτελέσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο, στον οποίο πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, το οποίο εξαρτάται από τον βαθμό αντοχής του ασκούμενου.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους γλουτιαίους μύες, τους δικέφαλους και τους τετρακέφαλους των μηρών του μηρού και της γάμπας, επιπλέον, ενισχύει τις μυϊκές ομάδες της πλάτης που συγκρατούν το πάνω μισό του σώματος, δίνοντας μια βασιλική στάση. Ο "τοίχος" εκτελείται για να αραιώσει τις καταλήψεις στην κλασική τους απόδοση ή να προσθέσει ποικιλία στον κύκλο προπόνησης, ο οποίος επηρεάζει τους μυς των κάτω άκρων και τους γλουτιαίους μύες.

Ο τοίχος συνιστάται για κορίτσια, επειδή φορτώνει και λειτουργεί στις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος, επιπλέον, είναι αρκετά ήπιος στη φύση. Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πολύ πιο δύσκολη αυξάνοντας το φορτίο χρησιμοποιώντας:

• Πρόσθετα βάρη τοποθετώντας τηγανίτες από τη μπάρα στους γοφούς ή παίρνοντάς τα στα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα.
• Πρόσθετος εξοπλισμός, όπως: μπάλα γυμναστικής, ιατρική μπάλα, fitball, ελαστικές ταινίες.
• Άλλες θέσεις, για παράδειγμα, στέκονται στο ένα πόδι ή χωρίς στήριξη στον τοίχο.
• Επιβραδύνετε την κίνηση, καθυστερώντας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν χαμηλώνετε.

Αυτή η άσκηση είναι ένα ισχυρό στατικό φορτίο που δεν μπορεί να χειριστεί κάθε έμπειρος αθλητής.

Ποιοι μύες εμπλέκονται

Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πέφτει στους τετρακέφαλους μυς των μηρών και τους γλουτιαίους μύες.

Όταν προστίθενται επιπλέον βάρη, η εργασία σε αυτές τις μυϊκές ομάδες ενισχύεται. Εκτός από τους παραπάνω μύες, το φορτίο πέφτει στον γαστροκνήμιο, στο πέλμα και στον δικέφαλο μηριαίο.

Επίσης, εμπλέκονται οι εκτείνοντες μύες στην πλάτη, λόγω της αναγκαστικής θέσης όταν στηρίζονται στον τοίχο καθ 'όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Αυτό έχει θετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας τη σωστή στάση του σώματος.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση στον τοίχο

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης Wall για να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις και μυϊκές καταπονήσεις. Παρακάτω θα εξετάσουμε την άσκηση στον τοίχο και πώς να την κάνουμε σωστά.

Για αρχάριους

Εάν ο εκπαιδευόμενος είναι αρχάριος, τότε κατά την εκτέλεση της άσκησης "Wall", πρέπει:

• Κάντε την άσκηση με βάση τα συναισθήματά σας και τις δυνατότητες του σώματος.
• Κάντε οκλαδόν χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.
• Μην παραμείνετε στην κάτω θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βιασύνη, μετρημένη.
• Μην κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3-5 επαναλήψεις, με μισό λεπτό καθυστέρηση στο κάτω μέρος.
• Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• Μην υπερφορτώνετε τους μυς με άγχος.
• Μην ξεχνάτε την προθέρμανση των μυών.
• Τελειώστε την προπόνηση με ένα καλό τέντωμα όλων των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων.

Κλασική εκτέλεση

Παρακάτω θα εξετάσουμε την κλασική τεχνική εκτέλεσης της άσκησης Wall. Είναι απαραίτητο να λάβετε τη σωστή θέση εκκίνησης:

1. Πιέστε σταθερά στον τοίχο με την πλάτη σας σε όρθια θέση. Είναι η υποστήριξη σε αυτή την άσκηση.
2. Τοποθετήστε τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι αντίχειρες φαίνονται ελαφρώς στο πλάι.
3. Λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα στα γόνατα.
4. Τοποθετήστε τα άνω άκρα στις πλευρές των μηρών ή σταυρώστε τα στο στήθος.
5. Η πλάτη είναι ίσια, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας, ισιώνοντας τους ώμους σας.

Ασκηση:

1. Εκτέλεση καταλήψεων, αργή και ομαλή κάμψη των γόνατων.
2. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά κατά μήκος του τοίχου, μην ξεχνάτε να πιέζετε σταθερά την πλάτη σας σε αυτό.
3. Θα πρέπει να χαμηλώσετε μέχρι να φτάσετε στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα).
4. Σιγά -σιγά, χωρίς τράνταγμα, σηκωθείτε, παίρνοντας την αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10-12 φορές σε 3 σετ.
6. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο δυναμικά όσο και στατικά, δηλαδή να παγώσει για ορισμένο χρονικό διάστημα στην κάτω θέση.

Για έμπειρους αθλητές

Εάν εκπαιδεύεται ένας έμπειρος αθλητής, ο οποίος έχει καλά ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ και υψηλό βαθμό αντοχής, η τεχνική της άσκησης αλλάζει, γίνεται πιο περίπλοκη, και συγκεκριμένα:

• Χρησιμοποιούνται βάρη, εκτός από το δικό τους βάρος, οι τηγανίτες από τη ράβδο λαμβάνονται στα χέρια, μπορείτε να τις πιέσετε στο στήθος ή να τις κρατήσετε μπροστά σας, κάθετα στο σώμα (τα χέρια πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες) ?
• Μπορείτε να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην κάτω θέση, αυξάνοντας έτσι το στατικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό.
• Στην τελευταία επανάληψη της άσκησης στην προσέγγιση, μπορείτε να καθυστερήσετε στην κατάληψη για ένα λεπτό ή περισσότερο.
• Όταν κάνετε τη στατική άσκηση, μπορείτε να διπλώσετε πλάκες βάρους στην επιφάνεια των μηρών για να διευκολύνετε τη διαδικασία συγκράτησης και να αυξήσετε το φορτίο στους μυς.
• Για να δουλέψετε καλύτερα και να ενισχύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες της πλάτης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας την ανάμεσα στην πλάτη και την επιφάνεια της πλάτης, διαφορετικά η τεχνική παραμένει η ίδια.
• Για να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη στον τοίχο, στατικά παγώνοντας στην κάτω θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης, αν και το φορτίο σε όλους τους μυς του σώματος θα αυξηθεί σημαντικά ακόμη και χωρίς αυτό, καθώς δεν θα υπάρχει υποστήριξη.
• Μπορείτε να ισιώσετε ένα από τα πόδια, παράλληλα με το πάτωμα, θυμηθείτε να τραβήξετε την κάλτσα, είτε προς την οροφή, είτε μακριά από τον εαυτό σας, να αλλάξετε το πόδι στήριξης (αυτή η έκδοση της άσκησης είναι παρόμοια με το γνωστό "πιστόλι") ?
• Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία που φοριέται στους μηρούς, πάνω από το επίπεδο του γόνατος. Είναι σημαντικό εδώ να κρατάτε τα πόδια και να μην τα φέρνετε μαζί υπό την επίδραση του τουρνουά · διαφορετικά, η τεχνική παραμένει η ίδια.
• Μια άλλη τροποποίηση είναι να κρατάτε το medball ανάμεσα στα γόνατα, είναι σημαντικό να πιέζετε τη μπάλα καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας άσκησης.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος της στατικής θέσης μπορεί να φτάσει στο μέγιστο.
• Οι πολύπλοκες παραλλαγές μπορούν να εναλλάσσονται.
• Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε πέντε ή περισσότερες, ανάλογα με την ευημερία σας.

Τι αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική φυσική δραστηριότητα για ολόκληρο το σώμα και μπορεί να υποκαταστήσει μια πλήρη προπόνηση εάν εκτελεστεί σε διάφορες προσεγγίσεις, επειδή αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες μυών. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες, γιατί εδώ επεξεργάζονται όλοι οι μύες που αποτελούν την ιδανική γυναικεία σιλουέτα.

Λοιπόν, ποια θετικά αποτελέσματα μπορεί να δώσει αυτή η άσκηση:

• Ισχυρό και αποξηραμένο γλουτιαίο μέγιστο, μύες γάμπας, τετρακέφαλοι και οπίσθιοι, καθώς και μύες σταθεροποίησης πλάτης.
• Σωστή στάση σώματος.
• Οι ενισχυμένοι μύες της πλάτης θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις κήλες και τις προεξοχές στη σπονδυλική στήλη.
• Λόγω της εμπλοκής μεγάλων μυών του σώματος, υπάρχει καλό κόστος ενέργειας.
• Οι παίκτες ποδοσφαίρου και χόκεϊ επί πάγου χρησιμοποιούν την άσκηση για να αυξήσουν την τελική αντοχή και να μειώσουν την οξίνιση.
• Για τους δρομείς, αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής χωρίς αύξηση της μάζας των κάτω άκρων.
• Είναι ένα εξαιρετικό ισομετρικό φορτίο για τους γλουτούς και τα πόδια.
• Δεν ενισχύονται μόνο οι μυϊκές ίνες, αλλά και οι τένοντες.
• Οι τένοντες και οι μύες θερμαίνονται τέλεια.
• Η αντοχή του ασκούμενου αυξάνεται.
• Ελάχιστο τραύμα και άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος, το οποίο είναι συνήθως δύσκολο να επιτευχθεί κατά την άσκηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος.

Αντενδείξεις για άσκηση

Η εν λόγω άσκηση φορτώνει τους συνδέσμους, τα αγγεία και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων, επομένως αντενδείκνυται για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, των αγγείων, των συνδέσμων, και συγκεκριμένα:

• Αρθρίτιδα των αρθρώσεων του γόνατος στο οξύ στάδιο.
• Αρθρίτιδα των αρθρώσεων του ισχίου στο οξύ στάδιο.
• Προηγουμένως τραυματισμένα γόνατα (ρωγμές στους δίσκους, μετατόπιση των μηνίσκων, προηγούμενες επεμβάσεις στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των κάτω άκρων κ.λπ.).
• Άρθροση της άρθρωσης του γόνατος του δεύτερου σταδίου και υψηλότερη.
• Άρθροση της άρθρωσης του ισχίου του δεύτερου σταδίου και άνω.
• Κιρσοί των κάτω άκρων και ταυτόχρονη θρομβοφλεβίτιδα.
• Οίδημα των κάτω άκρων άγνωστης προέλευσης.
• Κατά το τέντωμα της συνδετικής συσκευής των κάτω άκρων.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με προσοχή από γυναίκες σε περιόδους εγκυμοσύνης, εμμηνορροϊκής αιμορραγίας και θηλασμού. Εάν το άτομο που ασκείται έχει τα παραπάνω συμπτώματα και καταστάσεις, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να μην επιδεινώσετε την υγεία σας ή να αποκλείσετε αυτό το φορτίο και να το αντικαταστήσετε με άλλη άσκηση.

Αποχρώσεις στην απόδοση

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να θυμάστε:

• Τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γόνατος δεν ισιώνουν πλήρως στην αρχική θέση, παραμένοντας ελαφρώς λυγισμένα.
• Θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση εάν εμφανιστεί δυσφορία και πόνος στους μυς, τους συνδέσμους ή τις αρθρώσεις.
• Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση το ένα από το άλλο, μην τα φέρνετε μαζί.

Είναι επίσης απαραίτητο:

• Ο τοίχος ήταν επίπεδος.
• Τα ρούχα ήταν άνετα.
• Τα αθλητικά παπούτσια δεν γλίστρησαν.
• Η άνοδος πραγματοποιήθηκε κατά την εκπνοή.
• Κατάβαση - κατά την εισπνοή.

Βίντεο: ασκήσεις για αδυνάτισμα των ποδιών