Cómo hacer correctamente el ejercicio de piernas - pared

El ejercicio de la pared de la pierna que se está considerando es una especie de versión de la conocida sentadilla, este ejercicio tiene como objetivo ejercitar los glúteos, los muslos y los músculos de la pantorrilla. Sin embargo, tiene características de rendimiento, es decir, para realizar el ejercicio, es necesario apoyarse contra una pared, contra la cual debe presionar la espalda durante un cierto período de tiempo, que depende del grado de resistencia del aprendiz.

Este ejercicio trabaja a la perfección la musculatura de los glúteos, bíceps y cuádriceps de los muslos y pantorrillas, además, fortalece los grupos musculares de la espalda que sujetan la mitad superior del cuerpo, dando una postura regia. La "pared" se realiza con el fin de diluir las sentadillas en su rendimiento clásico, o para agregar variedad al ciclo de entrenamiento, que afecta la musculatura de las extremidades inferiores y la musculatura de los glúteos.

La pared es recomendada para niñas, porque carga y trabaja en las áreas más problemáticas del cuerpo, además, es bastante suave por naturaleza. Sin embargo, este ejercicio se puede hacer mucho más difícil aumentando la carga usando:

• Pesos adicionales colocando panqueques de la barra en las caderas o tomándolos en brazos extendidos frente al cuerpo;
• Equipo adicional, como: balón de fitness, balón medicinal, fitball, bandas elásticas;
• Otras posiciones, por ejemplo, pararse sobre una pierna o sin apoyo contra una pared;
• Reduzca la velocidad del movimiento, deteniéndose el mayor tiempo posible al bajar.

Este ejercicio es una poderosa carga estática que no todos los atletas experimentados pueden manejar.

Qué músculos están involucrados

La carga principal durante el ejercicio recae en los músculos cuádriceps de los muslos y glúteos mayores.

Cuando se agregan pesos adicionales, se mejora el trabajo en estos grupos de músculos. Además de los músculos anteriores, la carga recae sobre el gastrocnemio, el sóleo y el bíceps femoral.

Además, los músculos extensores de la espalda están involucrados, debido a la posición forzada al apoyarse contra la pared durante todo el tiempo de ejecución. Tiene un efecto positivo en la columna vertebral, creando la postura correcta.

Cómo hacer el ejercicio de pared correctamente

Es importante conocer la técnica correcta para realizar el ejercicio de pared para evitar lesiones articulares innecesarias y distensiones musculares. A continuación, consideraremos el ejercicio de la pared y cómo hacerlo correctamente.

Para novatos

Si el alumno es un principiante, al realizar el ejercicio "Muro", debe:

• Haga el ejercicio, confiando en sus sensaciones y las capacidades del cuerpo;
• Ponte en cuclillas sin pesas, usando solo tu propio peso;
• No permanezca en la posición más baja durante mucho tiempo;
• Realiza el ejercicio sin prisas, mesurado;
• No persigas el número de repeticiones;
• Intente realizar 3-5 repeticiones, con un retraso de medio minuto en la parte inferior;
• Preste más atención a la técnica de ejecución correcta;
• No sobrecargue los músculos con estrés;
• No te olvides de precalentar los músculos;
• Termine el entrenamiento con un buen estiramiento de todos los grupos musculares involucrados.

Ejecución clásica

A continuación, consideraremos la técnica clásica de realizar el ejercicio de pared. Es necesario tomar la posición inicial correcta:

1. Presione firmemente contra la pared con la espalda en posición de pie. Ella es el apoyo en este ejercicio;
2. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, los pulgares miran ligeramente hacia los lados;
3. Doble ligeramente las extremidades inferiores a la altura de las rodillas;
4. Coloque las extremidades superiores a los lados de los muslos o crúcelas sobre el pecho;
5. La espalda está recta, debes mirar hacia el frente, enderezando los hombros.

Ejercicio:

1. Realización de sentadillas, flexión lenta y suave de las rodillas;
2. Es necesario descender lentamente a lo largo de la pared, sin olvidar presionar firmemente la espalda contra ella;
3. Debe bajar hasta llegar al paralelo de las caderas con el piso, doblar las rodillas en ángulo recto (como si estuviera sentado en una silla);
4. Lentamente, sin sacudidas, levántese, tomando la posición inicial;
5. Repita de 10 a 12 veces en 3 series;
6. El ejercicio se puede realizar tanto de forma dinámica como estática, es decir, congelando durante un tiempo determinado en la posición inferior.

Para deportistas experimentados

Si está entrenando un deportista experimentado, que tiene un corsé muscular bien desarrollado y un alto grado de resistencia, la técnica de realización del ejercicio cambia, volviéndose más complicada, a saber:

• Se usan pesos, además de su propio peso, los panqueques de la barra se toman en las manos, puede presionarlos contra el pecho o sostenerlos frente a usted, perpendiculares al cuerpo (los brazos deben estar doblados a la altura de los codos) ;
• Puede permanecer el mayor tiempo posible en la posición más baja, aumentando así la carga estática en todos los grupos musculares;
• Haga el ejercicio a un ritmo lento;
• En la última repetición del ejercicio en el enfoque, puede permanecer en la sentadilla durante un minuto o más;
• Al hacer el ejercicio estático, puede doblar placas de peso en la superficie de los muslos para facilitar el proceso de sujeción y aumentar la carga sobre los músculos;
• Para ejercitar mejor y fortalecer los músculos estabilizadores de la espalda, puede usar una pelota de fitness colocándola entre la espalda y la superficie de la espalda, de lo contrario, la técnica sigue siendo la misma;
• Para realizar el ejercicio sin apoyo en la pared, congelando estáticamente en la posición más baja, puede usar un agente de ponderación, aunque la carga en todos los músculos del cuerpo aumentará significativamente incluso sin esto, ya que no habrá apoyo;
• Puedes enderezar una de las piernas, paralela al piso, recordando tirar del calcetín, ya sea hacia el techo, o alejándote de ti mismo, cambia la pierna de apoyo (esta versión del ejercicio es similar a la conocida "pistola") ;
• El ejercicio se puede realizar utilizando una banda elástica que se coloca sobre los muslos, por encima del nivel de la rodilla. Aquí es importante sujetar las piernas y no juntarlas bajo la influencia del torniquete, de lo contrario, la técnica sigue siendo la misma;
• Otra modificación es sostener la bola médica entre las rodillas, es importante apretar la bola durante todo el proceso de ejercicio;
• El número de repeticiones o el tiempo de la posición estática se puede llevar al máximo;
• Se pueden alternar variaciones complicadas;
• Aumente el número de acercamientos a cinco o más, según su bienestar.

Que resultados puedes esperar

Este ejercicio es una excelente actividad física para todo el cuerpo y puede ser un sustituto de un entrenamiento completo si se realiza en varios enfoques, porque este ejercicio involucra a todos los grupos musculares principales. Este ejercicio es especialmente útil para las mujeres, porque todos esos músculos que componen la silueta femenina ideal se están trabajando aquí al mismo tiempo.

Entonces, ¿qué resultados positivos puede dar este ejercicio?

• Glúteo mayor, músculos de la pantorrilla, cuádriceps e isquiotibiales fuertes y secos, así como músculos estabilizadores de la espalda;
• Postura correcta;
• Los músculos de la espalda fortalecidos ayudarán a hacer frente a las hernias y protuberancias de la columna vertebral;
• Debido a la participación de los músculos grandes del cuerpo, existen buenos costos de energía;
• Los jugadores de fútbol y hockey sobre hielo utilizan el ejercicio para aumentar la resistencia máxima y reducir la acidificación;
• Para los corredores, este ejercicio ayuda a aumentar la resistencia sin aumentar la masa de las extremidades inferiores;
• Es una excelente carga isométrica para glúteos y piernas;
• No solo se fortalecen las fibras musculares, sino también los tendones;
• Los tendones y los músculos se calientan perfectamente;
• La resistencia del aprendiz aumenta;
• Traumatismo mínimo y tensión en las articulaciones de la rodilla, que suele ser difícil de lograr cuando se ejercitan los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

El ejercicio en cuestión carga los ligamentos, vasos y articulaciones de las extremidades inferiores, por lo tanto, está contraindicado para personas con problemas de articulaciones de rodilla y cadera, vasos, ligamentos, a saber:

• Artritis de las articulaciones de la rodilla en la etapa aguda;
• Artritis de las articulaciones de la cadera en etapa aguda;
• Rodillas previamente lesionadas (grietas en los discos, desplazamiento de los meniscos, operaciones previas en las articulaciones y ligamentos de las extremidades inferiores, etc.);
• Artrosis de la articulación de la rodilla de la segunda etapa y superior;
• Artrosis de la articulación de la cadera de la segunda etapa y superior;
• Venas varicosas de las extremidades inferiores y tromboflebitis concomitante;
• Hinchazón de las extremidades inferiores de origen desconocido;
• Al estirar el aparato ligamentoso de las extremidades inferiores.

Además, las mujeres deben realizar este ejercicio con precaución durante el embarazo, el sangrado menstrual y la lactancia. Si la persona que hace ejercicio tiene los síntomas y condiciones anteriores, primero debe consultar con su médico, para no agravar su salud, o para excluir esta carga y reemplazarla con otro ejercicio.

Matices en el desempeño

Al hacer este ejercicio, es importante recordar:

• Las extremidades inferiores en las articulaciones de la rodilla no se enderezan completamente en la posición inicial, permaneciendo ligeramente dobladas;
• Debe dejar de realizar el ejercicio inmediatamente si se presentan molestias y dolor en músculos, ligamentos o articulaciones;
• Mantenga las rodillas a una distancia entre sí, no las junte.

También es necesario que:

• La pared era plana;
• La ropa era cómoda;
• Las zapatillas no resbalaron;
• El ascenso se realizó al exhalar;
• Descenso - por inhalación.

Video: ejercicios para adelgazar las piernas.