Kuinka tehdä jalkaharjoituksia oikein - seinä

Tarkasteltavana oleva jalkaseinäharjoitus on eräänlainen versio tunnetusta kyykkystä, tämän harjoituksen tarkoituksena on treenata pakaraa, reisiä ja vasikan lihaksia. Sillä on kuitenkin suorituskykyominaisuuksia, nimittäin harjoituksen suorittamiseksi on nojattava seinää vasten, jota vasten sinun on painettava selkääsi tietyn ajan, joka riippuu harjoittelijan kestävyysasteesta.

Tämä harjoitus toimii täydellisesti reiden ja vasikan lihaksen pakaralihaksilla, hauis- ja nelipäislihaksilla, lisäksi vahvistaa selän lihasryhmiä, jotka pitävät kehon yläosaa, ja antaa kuninkaallisen asennon. "Seinä" suoritetaan kyykkyjen laimentamiseksi klassisessa suorituksessaan tai monipuolisuuden lisäämiseksi harjoitussykliin, mikä vaikuttaa alaraajojen ja pakaralihasten lihaksiin.

Seinää suositellaan tytöille, koska se lataa ja toimii kehon ongelmallisimmilla alueilla, lisäksi se on luonteeltaan varsin lempeä. Tätä harjoitusta voidaan kuitenkin tehdä paljon vaikeammaksi lisäämällä kuormaa käyttämällä:

• Lisäpainoja asettamalla pannukakkuja tangosta lantiolle tai ottamalla ne käsivarret ojennettuina kehon eteen;
• Lisävarusteet, kuten: kuntopallo, lääkepallo, fitball, kuminauhat;
• Muut asennot, esimerkiksi, seisovat yhdellä jalalla tai ilman tukea seinää vasten;
• Hidasta liikettä ja viipy mahdollisimman pitkään laskiessasi.

Tämä harjoitus on voimakas staattinen kuormitus, jota kaikki kokeneet urheilijat eivät kestä.

Mitä lihaksia on mukana

Suurin kuormitus harjoituksen aikana kohdistuu reiden nelipäisiin lihaksiin ja gluteus maximus -lihaksiin.

Kun lisäpainoja lisätään, näiden lihasryhmien työ tehostuu. Edellä mainittujen lihasten lisäksi kuormitus kohdistuu gastrocnemius-, soleus- ja biceps femoris -lihaksiin.

Myös selän venytyslihakset ovat mukana, koska se pakotetaan asentoon seinää vasten koko suoritusajan. Sillä on positiivinen vaikutus selkärankaan, mikä luo oikean asennon.

Kuinka tehdä seinäharjoitus oikein

On tärkeää tietää oikea tekniikka Wall -harjoituksen suorittamiseksi tarpeettomien nivelvammojen ja lihasjännitysten välttämiseksi. Alla tarkastellaan seinäharjoitusta ja kuinka se tehdään oikein.

Aloittelijoille

Jos harjoittelija on aloittelija, suorita "Wall" -harjoitusta:

• Tee harjoitus tunteiden ja kehon kykyjen perusteella;
• Kyykky ilman painoja käyttäen vain omaa painoasi;
• Älä pysy ala -asennossa pitkään;
• Suorita harjoitus ilman kiirettä mitattuna;
• Älä jahtaa toistojen määrää;
• Yritä suorittaa 3–5 toistoa ja puolen minuutin viive alhaalla;
• Kiinnitä enemmän huomiota oikeaan suoritustekniikkaan;
• Älä ylikuormita lihaksia stressillä;
• Älä unohda lihasten esilämmitystä;
• Lopeta harjoitus hyvällä venytyksellä kaikista mukana olevista lihasryhmistä.

Klassinen toteutus

Alla tarkastellaan klassista Wall -harjoituksen tekniikkaa. On otettava oikea lähtöasento:

1. Paina lujasti seinää vasten selässäsi. Hän on tuki tässä harjoituksessa;
2. Aseta jalat hieman hartioita leveämmäksi, peukalot näyttävät hieman sivulta;
3. Taivuta hieman alaraajoja polvissa;
4. Aseta yläraajat reiden sivuille tai risteä rintakehän päällä;
5. Selkä on suora, sinun on katsottava edestäsi suoristamalla hartiat.

Harjoittele:

1. Kyykkyjen suorittaminen, polvien hidas ja tasainen taivutus;
2. On tarpeen mennä hitaasti alas seinää pitkin, unohtamatta painaa selkääsi tiukasti siihen;
3. Laskeudu, kunnes saavutat lonkkien yhdensuuntaisuuden lattian kanssa, taivuta polviasi suorassa kulmassa (ikään kuin istuisit tuolilla);
4. Nosta hitaasti, ilman nykimistä, nouse lähtöasentoon;
5. Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa;
6. Harjoitus voidaan suorittaa sekä dynaamisesti että staattisesti, eli jäädyttää tietyn ajan alemmassa asennossa.

Kokeneille urheilijoille

Jos harjoittelee kokenut urheilija, jolla on hyvin kehittynyt lihaskorsetti ja korkea kestävyys, harjoituksen suoritustekniikka muuttuu monimutkaisemmaksi, nimittäin:

• Käytetään painoja, oman painonsa lisäksi tangosta valmistettuja pannukakkuja otetaan käsiin, voit painaa niitä rintaan tai pitää niitä edessäsi kohtisuorassa vartaloon nähden (käsivarret tulee taivuttaa kyynärpäistä) ;
• Voit viipyä mahdollisimman pitkään ala -asennossa, mikä lisää kaikkien lihasryhmien staattista kuormitusta;
• Tee harjoitus hitaasti;
• Harjoituksen viimeisessä toistossa lähestymistavassa voit viipyä kyykyssä minuutin tai pidempään;
• Kun harjoitusta suoritetaan staattisesti, painolevyt voidaan taittaa reiden pinnalle pitämisen helpottamiseksi ja lihasten kuormituksen lisäämiseksi;
• Selän vakauttavien lihasten treenaamiseksi ja vahvistamiseksi voit käyttää kuntopalloa asettamalla sen selän ja selän pinnan väliin, muuten tekniikka pysyy samana;
• Voit suorittaa harjoituksen ilman tukea seinälle, jäädyttämällä staattisesti ala -asennossa, käyttämällä painotusainetta, vaikka kaikkien kehon lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi myös ilman tätä, koska tukea ei ole;
• Voit suoristaa yhden jaloista lattian suuntaisesti ja muistaa vetää sukkia joko kohti kattoa tai poispäin itsestäsi, vaihtaa tukijalkaa (tämä harjoituksen versio on samanlainen kuin tunnettu "pistooli") ;
• Harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä joustavaa nauhaa, jota käytetään reiden päällä polven tason yläpuolella. Tässä on tärkeää pitää jaloista kiinni ja olla tuomatta niitä yhteen turnauksen vaikutuksen alaisena; muuten tekniikka pysyy samana;
• Toinen muutos on pallopallon pitäminen polvien välissä, on tärkeää puristaa palloa koko harjoitusprosessin ajan;
• Toistojen määrä tai staattisen asennon aika voidaan nostaa maksimiin;
• Monimutkaisia ​​muunnelmia voidaan vaihtaa;
• Lisää lähestymistapoja viiteen tai useampaan hyvinvointisi mukaan.

Mitä tuloksia voit odottaa

Tämä harjoitus on erinomainen fyysinen aktiviteetti koko keholle ja voi korvata täysimittaisen harjoituksen, jos se suoritetaan useilla tavoilla, koska tämä harjoitus sisältää kaikki suuret lihasryhmät. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen naisille, koska täällä harjoitellaan kaikkia niitä lihaksia, jotka muodostavat ihanteellisen naisen siluetin.

Joten mitä positiivisia tuloksia tämä harjoitus voi antaa:

• Vahvat ja kuivatut gluteus maximus, vasikan lihakset, nelipäiset ja reisilihakset sekä selän vakautuslihakset;
• Oikea asento;
• Vahvistetut selkälihakset auttavat selviytymään selkärangan tyristä ja ulkonemista;
• Kehon suurten lihasten osallistumisen vuoksi energiakustannukset ovat hyvät;
• Jalkapallo- ja jääkiekkoilijat käyttävät harjoitusta lopullisen kestävyyden lisäämiseen ja happamoitumisen vähentämiseen.
• Juoksijoille tämä harjoitus auttaa lisäämään kestävyyttä lisäämättä alaraajojen massaa;
• Se on erinomainen isometrinen kuorma pakaroille ja jaloille;
• Lihaskuitujen lisäksi myös jänteet vahvistuvat;
• Jänteet ja lihakset lämpenevät täydellisesti;
• Harjoittelijan kestävyys kasvaa;
• Minimaalinen trauma ja stressi polvinivelissä, mikä on yleensä vaikeaa saavuttaa treenattaessa alavartalon lihaksia.

Harjoituksen vasta -aiheet

Kyseinen harjoitus kuormittaa alaraajojen nivelsiteet, suonet ja nivelet, joten se on vasta -aiheinen ihmisille, joilla on ongelmia polvi- ja lonkkanivelissä, verisuonissa, nivelsiteissä, nimittäin:

• Niveltulehdus polvinivelissä akuutissa vaiheessa;
• Lonkkaniveltulehdus akuutissa vaiheessa;
• Aiemmin loukkaantuneet polvet (halkeamia levyissä, meniskien siirtymä, aiemmat leikkaukset alaraajojen nivelissä ja nivelsiteissä jne.);
• Toisen vaiheen ja sitä korkeamman polven niveltulehdus;
• Toisen vaiheen ja sitä korkeampi lonkkaniveltulehdus;
• Alaraajojen suonikohjut ja samanaikainen tromboflebiitti;
• Tuntemattoman alkuperän alaraajojen turvotus;
• Kun venyttelet alaraajojen nivelsiteitä.

Lisäksi naisten on suoritettava tämä harjoitus varovasti raskauden, kuukautisten ja imetyksen aikana. Jos harjoittelevalla henkilöllä on edellä mainitut oireet ja olosuhteet, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa, jotta et pahentaisi terveyttäsi, tai sulkeaksesi tämän kuorman pois ja korvataksesi toisella harjoituksella.

Suorituskyvyn vivahteita

Tätä harjoitusta tehdessä on tärkeää muistaa:

• Polviliitosten alaraajat eivät suoristu täysin alkuperäisessä asennossaan, vaan jäävät hieman taivutetuiksi;
• Sinun tulee lopettaa harjoituksen suorittaminen välittömästi, jos lihaksissa, nivelsiteissä tai nivelissä ilmenee epämukavuutta ja kipua;
• Pidä polvet kaukana toisistaan, älä vie niitä yhteen.

On myös välttämätöntä, että:

• Seinä oli tasainen;
• Vaatteet olivat mukavat;
• Lenkkarit eivät liukastuneet;
• Nousu tehtiin uloshengityksen yhteydessä;
• Laskeutuminen - hengitettynä.

Video: harjoituksia jalkojen laihduttamiseen