Kako pravilno vježbati noge - zid

Vježba stijenke nogu koja se razmatra svojevrsna je verzija dobro poznatog čučnja, ova vježba ima za cilj razraditi stražnjicu, bedra i mišiće lista. No, ima izvedbene značajke, naime, za izvođenje vježbe potrebno je nasloniti se na zid, uz koji biste trebali pritisnuti leđa određeno vrijeme, što ovisi o stupnju izdržljivosti polaznika.

Ova vježba savršeno radi glutealne mišiće, bicepse i kvadricepse mišića bedara i listova, osim toga, jača mišićne skupine leđa koje drže gornju polovicu tijela, dajući kraljevsko držanje. "Zid" se izvodi kako bi se razrijedili čučnjevi u njihovoj klasičnoj izvedbi, ili kako bi se dodala raznolikost ciklusu treninga, što utječe na mišiće donjih udova i glutealnih mišića.

Zid se preporučuje djevojčicama, jer opterećuje i radi na najproblematičnijim dijelovima tijela, osim toga, prilično je nježne prirode. Međutim, ova se vježba može znatno otežati povećanjem opterećenja pomoću:

• Dodatni utezi stavljanjem palačinki sa šipke na bokove ili uzimanjem u ruke ispružene ispred tijela;
• Dodatna oprema, kao što su: lopta za fitnes, medicinska lopta, fitball, elastične trake;
• Drugi položaji, na primjer, stoje na jednoj nozi ili bez oslonca uza zid;
• Usporite kretanje, zadržavajući se što je dulje moguće pri spuštanju.

Ova je vježba snažno statičko opterećenje s kojim se ne može nositi svaki iskusan sportaš.

Koji su mišići uključeni

Glavno opterećenje tijekom vježbe pada na kvadricepsne mišiće bedara i gluteus maximus mišiće.

Kad se dodaju dodatni utezi, rad na tim mišićnim skupinama se pojačava. Osim navedenih mišića, opterećenje pada na gastrocnemius, soleus i biceps femoris.

Također, uključeni su i mišići ekstenzori na leđima, zbog prisilnog položaja prilikom podupiranja uza zid tijekom cijelog razdoblja izvođenja. Pozitivno djeluje na kralježnicu, stvarajući pravilno držanje.

Kako pravilno izvesti vježbu na zidu

Važno je znati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe Zid kako biste izbjegli nepotrebne ozljede zglobova i naprezanje mišića. U nastavku ćemo razmotriti zidnu vježbu i kako je ispravno izvesti.

Za početnike

Ako je polaznik početnik, tada biste prilikom izvođenja vježbe "Zid" trebali:

• Vježbu radite na temelju svojih osjećaja i sposobnosti tijela;
• Čučanj bez utega, koristeći samo vlastitu težinu;
• Ne zadržavajte se dugo u donjem položaju;
• Vježbu izvodite bez žurbe, odmjereno;
• Nemojte loviti broj ponavljanja;
• Pokušajte izvesti 3-5 ponavljanja, s odgodom od pola minute pri dnu;
• Obratite više pažnje na ispravnu tehniku ​​izvođenja;
• Nemojte preopteretiti mišiće stresom;
• Ne zaboravite na prethodno zagrijavanje mišića;
• Završite vježbu s dobrim istezanjem svih uključenih mišićnih skupina.

Klasična izvedba

U nastavku ćemo razmotriti klasičnu tehniku ​​izvođenja vježbe Zid. Potrebno je zauzeti ispravan početni položaj:

1. Čvrsto pritisnite uz zid leđima u stojećem položaju. Ona je podrška u ovoj vježbi;
2. Stavite stopala malo šire od ramena, palčevi gledaju malo u stranu;
3. Lagano savijte donje udove u koljenima;
4. Postavite gornje udove sa strana bedra ili ih prekrižite na prsima;
5. Leđa su ravna, morate gledati ispred sebe, ispravljajući ramena.

Vježba:

1. Izvođenje čučnjeva, sporo i glatko savijanje koljena;
2. Potrebno je polako silaziti niz zid, ne zaboravljajući da mu čvrsto pritisnete leđa;
3. Trebali biste se spuštati dok ne dođete do paralele kukova s ​​podom, saviti koljena pod pravim kutom (kao da sjedite na stolici);
4. Polako, bez trzanja, ustanite, zauzevši početni položaj;
5. Ponovite 10-12 puta u 3 seta;
6. Vježba se može izvoditi i dinamički i statički, odnosno zamrznuti se na određeno vrijeme u donjem položaju.

Za iskusne sportaše

Ako trenira iskusni sportaš koji ima dobro razvijen mišićni korzet i visok stupanj izdržljivosti, tehnika izvođenja vježbe postaje sve kompliciranija, naime:

• Koriste se utezi, osim vlastite težine, palačinke s šipke uzimaju se u ruke, možete ih pritisnuti na prsa ili ih držati ispred sebe, okomito na tijelo (ruke trebaju biti savijene u laktovima) ;
• Možete se zadržati što je dulje moguće u donjem položaju, povećavajući time statičko opterećenje svih mišićnih skupina;
• Vježbu radite sporim tempom;
• Pri zadnjem ponavljanju vježbe u pristupu, možete se zadržati u čučnju minutu ili više;
• Prilikom izvođenja statičke vježbe možete preklopiti ploče s utezima na površini bedara kako biste olakšali proces držanja i povećali opterećenje mišića;
• Da biste bolje vježbali i ojačali stabilizirajuće mišiće leđa, možete koristiti fitness lopticu stavljajući je između leđa i površine leđa, inače tehnika ostaje ista;
• Za izvođenje vježbe bez oslonca na zidu, statički se smrzavajući u donjem položaju, možete upotrijebiti sredstvo za ponderiranje, iako će se opterećenje svih mišića tijela značajno povećati čak i bez toga, jer neće biti potpore;
• Možete ispraviti jednu od nogu, paralelno s podom, sjetite se povući čarapu, bilo prema stropu, bilo dalje od sebe, promijeniti potpornu nogu (ova verzija vježbe slična je dobro poznatom "pištolju") ;
• Vježba se može izvesti pomoću elastične trake koja se nosi preko bedara, iznad razine koljena. Ovdje je važno držati noge i ne spajati ih pod utjecajem vezice, inače tehnika ostaje ista;
• Druga modifikacija je držanje medbalja između koljena, važno je stisnuti loptu tijekom cijelog procesa vježbe;
• Broj ponavljanja ili vrijeme statičkog položaja mogu se dovesti do maksimuma;
• Komplicirane varijacije mogu se izmjenjivati;
• Povećajte broj pristupa na pet ili više, ovisno o svojoj dobrobiti.

Kakve rezultate možete očekivati

Ova je vježba izvrsna tjelesna aktivnost za cijelo tijelo i može biti zamjena za punopravni trening ako se izvodi u nekoliko pristupa, jer ova vježba uključuje sve glavne skupine mišića. Ova je vježba posebno korisna za žene, jer se ovdje istovremeno rade svi oni mišići koji čine idealnu žensku siluetu.

Dakle, kakve pozitivne rezultate ova vježba može dati:

• Jaki i osušeni gluteus maximus, teleći mišići, kvadricepsi i tetive te mišići stabilizatora leđa;
• Ispravno držanje;
• Ojačani mišići leđa pomoći će se nositi s kilama i izbočinama u kralježnici;
• Zbog zahvaćenosti velikih mišića tijela, dolazi do dobrih troškova energije;
• Nogometaši i hokejaši koriste vježbu za povećanje krajnje izdržljivosti i smanjenje zakiseljavanja;
• Trkačima ova vježba pomaže povećati izdržljivost bez povećanja mase donjih udova;
• Izvrsno je izometrijsko opterećenje za stražnjicu i noge;
• Jačaju se ne samo mišićna vlakna, već i tetive;
• Tetive i mišići savršeno se zagrijavaju;
• Izdržljivost polaznika se povećava;
• Minimalne traume i stres na zglobovima koljena, što je obično teško postići pri vježbanju mišića donjeg dijela tijela.

Kontraindikacije za vježbanje

Dotična vježba opterećuje ligamente, žile i zglobove donjih ekstremiteta, stoga je kontraindicirana za osobe s problemima s zglobovima koljena i kuka, žilama, ligamentima, i to:

• Artritis zglobova koljena u akutnoj fazi;
• Artritis zglobova kuka u akutnoj fazi;
• Prije ozlijeđena koljena (pukotine na diskovima, pomak meniskusa, prethodne operacije na zglobovima i ligamentima donjih ekstremiteta itd.);
• Artroza zgloba koljena druge faze i više;
• Artroza zgloba kuka druge faze i više;
• Proširene vene donjih ekstremiteta i popratni tromboflebitis;
• Oticanje donjih ekstremiteta nepoznatog podrijetla;
• Prilikom istezanja ligamentnog aparata donjih ekstremiteta.

Osim toga, ovu bi vježbu žene trebale izvoditi s oprezom tijekom trudnoće, menstrualnog krvarenja i dojenja. Ako pojedinac koji vježba ima gore navedene simptome i stanja, najprije se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, kako ne biste pogoršali svoje zdravlje, ili isključili ovo opterećenje i zamijenili ga drugom vježbom.

Nijanse u izvedbi

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti:

• Donji udovi u zglobovima koljena ne potpuno se ispravljaju u početnom položaju, ostajući blago savijeni;
• Morate odmah prestati izvoditi vježbu ako se pojavi nelagoda i bol u mišićima, ligamentima ili zglobovima;
• Koljena držite na udaljenosti jedno od drugog, nemojte ih okupljati.

Također je potrebno da:

• Zid je bio ravan;
• Odjeća je bila udobna;
• Tenisice nisu skliznule;
• Uspon je izveden pri izdisaju;
• Silazak - pri udisanju.

Video: vježbe za mršavljenje nogu