Hogyan kell helyesen végezni a lábtornát - fal

A vizsgált lábfalgyakorlat a jól ismert guggolás egyfajta változata, ez a gyakorlat a fenék, a comb és a vádli izmainak kidolgozását célozza. Ennek azonban vannak teljesítményjellemzői, nevezetesen a gyakorlat végrehajtásához szükséges a falnak támaszkodni, amihez a hátát kell nyomnia egy bizonyos ideig, ami a gyakorló állóképességének mértékétől függ.

Ez a gyakorlat tökéletesen megmunkálja a comb és a vádli izmainak fenékizmait, bicepszét és négyfejű végtagjait, emellett erősíti a test felső felét tartó hátsó izomcsoportokat, királyi testtartást biztosítva. A "falat" azért végezzük, hogy felhígítsuk a guggolásokat klasszikus teljesítményükben, vagy hogy változatosabbá tegyük az edzési ciklust, ami befolyásolja az alsó végtagok izmait és a farizmokat.

A falat lányoknak ajánljuk, mert terhel és dolgozik a test legproblémásabb területein, ráadásul meglehetősen gyengéd természetű. Ez a gyakorlat azonban sokkal nehezebbé tehető a terhelés növelésével:

• További súlyok úgy, hogy palacsintát helyeznek a súlyzóról a csípőre, vagy a test előtt kinyújtott karba veszik;
• Kiegészítő felszerelések, mint például: fitneszlabda, gyógyszerlabda, fitball, rugalmas szalagok;
• Más pozíciók például egy lábon állnak, vagy támasz nélkül a falnak;
• Lassítsa le a mozgást, süllyedéskor a lehető leghosszabb ideig maradjon.

Ez a gyakorlat erőteljes statikus terhelés, amelyet nem minden tapasztalt sportoló képes elviselni.

Milyen izmokról van szó

A gyakorlat során a fő terhelés a comb négyfejű izmait és a gluteus maximus izmokat terheli.

További súlyok hozzáadásával fokozódik az izomcsoportok munkája. A fenti izmokon kívül a terhelés a gastrocnemiusra, a soleusra és a bicepsz femorisra esik.

Ezenkívül a hátsó feszítőizmok is érintettek, mivel a kényszerhelyzet a falnak támasztva van a teljes végrehajtási idő alatt. Ez pozitív hatással van a gerincoszlopra, megteremti a helyes testtartást.

Hogyan kell helyesen elvégezni a falgyakorlatot

Fontos, hogy ismerjük a Fal gyakorlat elvégzésének helyes technikáját, hogy elkerüljük a szükségtelen ízületi sérüléseket és izomfeszüléseket. Az alábbiakban megvizsgáljuk a falgyakorlatot és annak helyes elvégzését.

Kezdőknek

Ha a gyakornok kezdő, akkor a "Fal" gyakorlat végrehajtásakor:

• Végezze el a gyakorlatot az érzéseire és a test képességeire alapozva;
• Guggoljon súlyok nélkül, csak saját súlyával;
• Ne maradjon sokáig az alsó helyzetben;
• Végezze el a gyakorlatot sietség nélkül, mérten;
• Ne hajsza az ismétlések számát;
• Próbáljon 3-5 ismétlést végrehajtani, alul fél perces késéssel;
• Fordítson nagyobb figyelmet a helyes végrehajtási technikára;
• Ne terhelje túl az izmokat stresszel;
• Ne felejtse el az izmok előmelegítését;
• Fejezze be az edzést az összes érintett izomcsoport jó nyújtásával.

Klasszikus kivitelezés

Az alábbiakban megvizsgáljuk a Fal gyakorlat klasszikus technikáját. Szükséges a helyes kiindulási helyzet felvétele:

1. Nyomja erősen a falhoz, hátát álló helyzetben. Ő a támasz ebben a gyakorlatban;
2. Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a vállak, a hüvelykujjak kissé oldalra néznek;
3. Kissé hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdnél;
4. Helyezze a felső végtagokat a combok oldalára, vagy keresztezze őket a mellkason;
5. A hát egyenes, maga elé kell néznie, kiegyenesítve a vállát.

Gyakorlat:

1. Guggolás, térd lassú és sima hajlítása;
2. Lassan le kell menni a fal mentén, ne felejtsük el, hogy határozottan nyomja meg a hátát;
3. Le kell engednie magát, amíg eléri a csípő párhuzamát a padlóval, térdét hajlítsa derékszögbe (mintha egy széken ülne);
4. Lassan, rángatás nélkül emelkedjen fel, vegye ki a kiindulási helyzetet;
5. Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban;
6. A gyakorlatot dinamikusan és statikusan is el lehet végezni, vagyis egy bizonyos ideig lefagy az alsó helyzetben.

Tapasztalt sportolóknak

Ha egy tapasztalt sportoló edz, aki jól fejlett izomfűzővel és nagyfokú állóképességgel rendelkezik, a gyakorlat végrehajtásának technikája bonyolultabbá válik, nevezetesen:

• Súlyokat használnak, saját súlyukon kívül a rúdból származó palacsintákat a kezébe veszik, nyomhatja őket a mellkashoz, vagy tartsa maga előtt, a testre merőlegesen (a karokat könyökre kell hajlítani) ;
• A lehető leghosszabb ideig maradhat az alsó helyzetben, ezáltal növelve az összes izomcsoport statikus terhelését;
• Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben;
• A gyakorlat utolsó ismétlésénél a megközelítésben egy vagy több percig elidőzhet a guggolásban;
• Amikor a gyakorlatot statikusan végzi, a súlylapokat a combok felületére hajthatja, hogy megkönnyítse a tartási folyamatot és növelje az izmok terhelését;
• A hátsó stabilizáló izmok jobb edzése és megerősítése érdekében használhat egy fitneszlabdát úgy, hogy a háta és a háta felszíne közé helyezi, különben a technika ugyanaz marad;
• Ha a gyakorlatot a falra támasz nélkül, az alsó helyzetben statikusan lefagyva, súlyozószerrel kívánja elvégezni, bár a test összes izmainak terhelése e nélkül is jelentősen megnő, mivel nem lesz támasz;
• Kiegyenesítheti az egyik lábát, a padlóval párhuzamosan, és ne felejtse el húzni a zoknit, akár a mennyezet felé, akár távol magától, cserélje ki a támasztólábát (a gyakorlatnak ez a változata hasonló a jól ismert "pisztolyhoz") ;
• A gyakorlatot egy rugalmas szalaggal lehet elvégezni, amelyet a comb fölött, a térd szintje felett viselnek. Itt fontos, hogy tartsa a lábakat, és ne hozza össze őket az izzó hatása alatt, különben a technika ugyanaz marad;
• Egy másik módosítás a medball tartása a térdek között, fontos, hogy a labdát összenyomjuk az egész edzési folyamat során;
• Az ismétlések számát vagy a statikus pozíció idejét a maximumra lehet hozni;
• A bonyolult variációk váltakozhatnak;
• Növelje a megközelítések számát ötre vagy többre, jólétének megfelelően.

Milyen eredményekre számíthat

Ez a gyakorlat kiváló fizikai tevékenység az egész test számára, és helyettesítheti a teljes értékű edzést, ha többféle megközelítésben hajtják végre, mivel ez a gyakorlat az összes fő izomcsoportot magában foglalja. Ez a gyakorlat különösen hasznos a nők számára, mert itt egyszerre dolgozzák ki az ideális női sziluettet alkotó izmokat.

Tehát milyen pozitív eredményeket hozhat ez a gyakorlat:

• Erős és szárított gluteus maximus, borjúizom, négyfejű és combizom, valamint hátsó stabilizátor;
• Helyes testtartás;
• Az erősített hátizmok segítenek megbirkózni a sérvvel és a gerinc kiemelkedéseivel;
• A test nagy izmainak bevonása miatt jó energiaköltségek vannak;
• A labdarúgók és a jégkorongozók a gyakorlatot a végső állóképesség növelésére és a savasodás csökkentésére használják;
• A futók számára ez a gyakorlat segít növelni az állóképességet anélkül, hogy növelné az alsó végtagok tömegét;
• Kiváló izometrikus terhelés a fenék és a lábak számára;
• Nem csak az izomrostok erősödnek, hanem az inak is;
• Az inak és az izmok tökéletesen felmelegszenek;
• A gyakornok kitartása nő;
• Minimális trauma és stressz a térdízületeken, amelyet általában nehéz elérni az alsó test izmainak edzésekor.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

A szóban forgó gyakorlat megterheli az alsó végtagok szalagjait, ereit és ízületeit, ezért ellenjavallt azok számára, akiknek problémái vannak a térd- és csípőízületekben, erekben, szalagokban, nevezetesen:

• A térdízületek ízületi gyulladása akut stádiumban;
• A csípőízületek ízületi gyulladása az akut stádiumban;
• Korábban sérült térd (repedések a korongokban, a menisci elmozdulása, korábbi műveletek az alsó végtagok ízületeiben és szalagjaiban stb.);
• Arthrosis a térdízület a második szakaszban és magasabb;
• Arthrosis a csípőízület a második szakaszban és magasabb;
• Az alsó végtagok varikózus vénái és egyidejű thrombophlebitis;
• Ismeretlen eredetű alsó végtagok duzzanata;
• Az alsó végtagok ínszalag -berendezésének nyújtásakor.

Ezenkívül ezt a gyakorlatot a nőknek óvatosan kell végrehajtaniuk a terhesség, a menstruációs vérzés és a szoptatás időszakában. Ha a gyakorló egyénnél a fenti tünetek és állapotok jelentkeznek, először konzultáljon orvosával, nehogy súlyosbítsa az egészségét, vagy kizárja ezt a terhelést, és cserélje ki egy másik gyakorlattal.

Árnyalatok a teljesítményben

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, fontos megjegyezni:

• A térdízületek alsó végtagjai nem teljesen kiegyenesednek a kezdeti helyzetben, kissé hajlítva maradnak;
• Azonnal abba kell hagynia a gyakorlat elvégzését, ha kellemetlen érzés és fájdalom jelentkezik az izmokban, szalagokban vagy ízületekben;
• Térdét tartsa távol egymástól, ne hozza össze őket.

Szükséges továbbá, hogy:

• A fal lapos volt;
• A ruhák kényelmesek voltak;
• A cipők nem csúsztak;
• Az emelkedést kilégzéskor hajtották végre;
• Ereszkedés - belégzéskor.

Videó: gyakorlatok a lábak karcsúsítására