Come eseguire correttamente gli esercizi per le gambe - wall

L'esercizio della parete delle gambe in esame è una sorta di versione del noto squat, questo esercizio ha lo scopo di allenare i glutei, le cosce e i muscoli del polpaccio. Tuttavia, ha caratteristiche prestazionali, vale a dire, per eseguire l'esercizio, è necessario appoggiarsi a un muro, contro il quale è necessario premere la schiena per un certo periodo di tempo, che dipende dal grado di resistenza dell'allievo.

Questo esercizio lavora perfettamente i muscoli glutei, bicipiti e quadricipiti dei muscoli della coscia e del polpaccio, inoltre, rafforza i gruppi muscolari della schiena che trattengono la metà superiore del corpo, donando una postura regale. Il "muro" viene eseguito per diluire gli squat nella loro esecuzione classica, oppure per aggiungere varietà al ciclo di allenamento, che interessa i muscoli degli arti inferiori e dei glutei.

Il muro è consigliato per le ragazze, perché carica e funziona sulle aree più problematiche del corpo, inoltre è di natura abbastanza delicata. Tuttavia, questo esercizio può essere reso molto più difficile aumentando il carico usando:

• Pesi aggiuntivi posizionando i pancake dal bilanciere sui fianchi o prendendoli tra le braccia distese davanti al corpo;
• Attrezzature aggiuntive, come: palla fitness, palla medica, fitball, elastici;
• Altre posizioni, per esempio, stare su una gamba sola, o senza appoggio contro un muro;
• Rallenta il movimento, indugiando il più a lungo possibile durante l'abbassamento.

Questo esercizio è un potente carico statico che non tutti gli atleti esperti possono gestire.

Quali muscoli sono coinvolti

Il carico principale durante l'esercizio ricade sui muscoli quadricipiti delle cosce e sui muscoli gluteo massimo.

Quando vengono aggiunti pesi aggiuntivi, il lavoro su questi gruppi muscolari viene potenziato. Oltre ai suddetti muscoli, il carico ricade sul gastrocnemio, sul soleo e sul bicipite femorale.

Inoltre, sono coinvolti i muscoli estensori della schiena, a causa della posizione forzata quando si sostiene contro il muro durante l'intero periodo di esecuzione. Questo ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale, creando la corretta postura.

Come eseguire correttamente l'esercizio del muro

È importante conoscere la tecnica corretta per eseguire l'esercizio Wall per evitare inutili lesioni articolari e stiramenti muscolari. Di seguito considereremo l'esercizio del muro e come eseguirlo correttamente.

Per i neofiti

Se il tirocinante è un principiante, quando esegui l'esercizio "Muro", dovresti:

• Fai l'esercizio in base alle tue sensazioni e alle capacità del corpo;
• Squat senza pesi, usando solo il tuo peso;
• Non rimanere a lungo nella posizione inferiore;
• Esegui l'esercizio senza fretta, misurato;
• Non inseguire il numero di ripetizioni;
• Prova a eseguire 3-5 ripetizioni, con un ritardo di mezzo minuto in basso;
• Prestare maggiore attenzione alla corretta tecnica di esecuzione;
• Non sovraccaricare i muscoli con lo stress;
• Non dimenticare di preriscaldare i muscoli;
• Termina l'allenamento con un buon allungamento di tutti i gruppi muscolari coinvolti.

Esecuzione classica

Di seguito considereremo la tecnica classica per eseguire l'esercizio Wall. È necessario prendere la posizione di partenza corretta:

1. Premi saldamente contro il muro con la schiena in posizione eretta. Lei è il supporto in questo esercizio;
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, i pollici guardano leggermente di lato;
3. Piegare leggermente gli arti inferiori alle ginocchia;
4. Appoggiare gli arti superiori ai lati delle cosce, oppure incrociarli sul petto;
5. La schiena è dritta, devi guardare davanti a te, raddrizzando le spalle.

Esercizio:

1. Esecuzione di squat, flessione lenta e regolare delle ginocchia;
2. È necessario scendere lentamente lungo il muro, senza dimenticare di premere saldamente la schiena;
3. Dovresti abbassarti fino a raggiungere il parallelo dei fianchi con il pavimento, piegare le ginocchia ad angolo retto (come se fossi seduto su una sedia);
4. Lentamente, senza strappi, alzati, prendendo la posizione di partenza;
5. Ripeti 10-12 volte in 3 serie;
6. L'esercizio può essere eseguito sia in modo dinamico che statico, ovvero congelando per un certo tempo nella posizione inferiore.

Per atleti esperti

Se si sta allenando un atleta esperto, che ha un corsetto muscolare ben sviluppato e un alto grado di resistenza, la tecnica di esecuzione dell'esercizio cambia, diventando più complicata, vale a dire:

• Vengono usati i pesi, oltre al proprio peso, i pancake dalla barra vengono presi nelle mani, puoi premerli sul petto o tenerli di fronte a te, perpendicolari al corpo (le braccia devono essere piegate ai gomiti) ;
• Puoi indugiare il più a lungo possibile nella posizione inferiore, aumentando così il carico statico su tutti i gruppi muscolari;
• Esegui l'esercizio a un ritmo lento;
• All'ultima ripetizione dell'esercizio nell'approccio, puoi indugiare nello squat per un minuto o più;
• Quando si esegue l'esercizio statico, è possibile piegare i pesi sulla superficie delle cosce per facilitare il processo di tenuta e aumentare il carico sui muscoli;
• Per allenare al meglio e rafforzare i muscoli stabilizzatori della schiena, puoi utilizzare una fitness ball posizionandola tra la schiena e la superficie della schiena, altrimenti la tecnica rimane la stessa;
• Per eseguire l'esercizio senza supporto sul muro, congelando staticamente nella posizione inferiore, è possibile utilizzare un agente di ponderazione, sebbene il carico su tutti i muscoli del corpo aumenterà in modo significativo anche senza questo, poiché non ci sarà supporto;
• Puoi raddrizzare una delle gambe, parallela al pavimento, ricordandoti di tirare il calzino, o verso il soffitto, o lontano da te stesso, cambia la gamba portante (questa versione dell'esercizio è simile alla famosa "pistola") ;
• L'esercizio può essere eseguito utilizzando un elastico che viene indossato sopra le cosce, sopra il livello del ginocchio. È importante qui tenere le gambe e non unirle sotto l'influenza del laccio emostatico, altrimenti la tecnica rimane la stessa;
• Un'altra modifica è tenere la medball tra le ginocchia, è importante spremere la palla durante l'intero processo di esercizio;
• Il numero di ripetizioni o il tempo della posizione statica può essere portato al massimo;
• Si possono alternare variazioni complicate;
• Aumenta il numero di approcci a cinque o più, in base al tuo benessere.

Che risultati puoi aspettarti

Questo esercizio è un'ottima attività fisica per tutto il corpo e può sostituire un allenamento a tutti gli effetti se eseguito in più approcci, perché questo esercizio coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Questo esercizio è particolarmente utile per le donne, perché qui vengono allenati contemporaneamente tutti quei muscoli che compongono la silhouette femminile ideale.

Quindi, quali risultati positivi può dare questo esercizio:

• Grande gluteo forte e secco, muscoli del polpaccio, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, nonché muscoli stabilizzatori della schiena;
• Postura corretta;
• I muscoli della schiena rafforzati aiuteranno a far fronte a ernie e protrusioni nella colonna vertebrale;
• A causa del coinvolgimento di grandi muscoli del corpo, ci sono buoni costi energetici;
• I giocatori di calcio e di hockey su ghiaccio usano l'esercizio per aumentare la resistenza finale e ridurre l'acidificazione;
• Per i corridori, questo esercizio aiuta ad aumentare la resistenza senza aumentare la massa degli arti inferiori;
• È un ottimo carico isometrico per i glutei e le gambe;
• Non si rafforzano solo le fibre muscolari, ma anche i tendini;
• Tendini e muscoli si riscaldano perfettamente;
• La resistenza dell'allievo aumenta;
• Traumi e stress minimi sulle articolazioni del ginocchio, che di solito sono difficili da ottenere quando si allenano i muscoli della parte inferiore del corpo.

Controindicazioni all'esercizio

L'esercizio in questione carica i legamenti, i vasi e le articolazioni degli arti inferiori, pertanto è controindicato per le persone con problemi alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, vasi, legamenti, ovvero:

• Artrite delle articolazioni del ginocchio nella fase acuta;
• Artrite delle articolazioni dell'anca nella fase acuta;
• Ginocchia precedentemente ferite (crepe nei dischi, spostamento dei menischi, precedenti operazioni sulle articolazioni e sui legamenti degli arti inferiori, ecc.);
• Artrosi dell'articolazione del ginocchio del secondo stadio e oltre;
• Artrosi dell'articolazione dell'anca del secondo stadio e superiore;
• Vene varicose degli arti inferiori e tromboflebite concomitante;
• Gonfiore degli arti inferiori di origine sconosciuta;
• Quando si allunga l'apparato legamentoso degli arti inferiori.

Inoltre, questo esercizio deve essere eseguito con cautela dalle donne durante i periodi di gravidanza, sanguinamento mestruale e allattamento. Se l'individuo che fa esercizio ha i sintomi e le condizioni di cui sopra, dovresti prima consultare il tuo medico, in modo da non aggravare la tua salute, o escludere questo carico e sostituirlo con un altro esercizio.

Sfumature in performance

Quando si esegue questo esercizio, è importante ricordare:

• Gli arti inferiori nelle articolazioni del ginocchio non si raddrizzano completamente nella posizione iniziale, rimanendo leggermente piegati;
• Dovresti interrompere immediatamente l'esercizio se si verificano disagio e dolore a muscoli, legamenti o articolazioni;
• Tieni le ginocchia a distanza l'una dall'altra, non unirle.

È inoltre necessario che:

• Il muro era piatto;
• I vestiti erano comodi;
• Le scarpe da ginnastica non scivolano;
• L'aumento è stato effettuato sull'espirazione;
• Discesa - per inalazione.

Video: esercizi per gambe dimagranti