איך לבצע תרגיל רגליים נכון - קיר

תרגיל קיר הרגליים הנחשב הוא מעין גרסה של הסקוואט הידוע, תרגיל זה מכוון לעיצוב הישבן, הירכיים ושרירי השוקיים. עם זאת, יש לו תכונות ביצוע, כלומר לביצוע התרגיל, יש להישען על קיר, שכנגדו עליך ללחוץ על גבך לפרק זמן מסוים, תלוי במידת הסיבולת של המתאמן.

תרגיל זה עובד בצורה מושלמת על שרירי הזרוע, שרירי הזרוע והרבע ראשי של שרירי הירך והעגל, בנוסף, מחזק את קבוצות השרירים של הגב המחזיקות את החצי העליון של הגוף, ונותן יציבה מלכותית. ה"קיר "מבוצע על מנת לדלל את הסקוואטים בביצועיהם הקלאסיים, או להוסיף גיוון למחזור האימון, המשפיע על שרירי הגפיים התחתונות ושרירי הזרוע.

הקיר מומלץ לנערות, מכיוון שהוא טוען ועובד על האזורים הבעייתיים ביותר בגוף, בנוסף, הוא די עדין באופיו. עם זאת, ניתן להקשות הרבה יותר על תרגיל זה על ידי הגדלת העומס באמצעות:

• משקלים נוספים על ידי הנחת לביבות מהמשקולת על הירכיים או על ידי נטילתן בזרועות מושטות מול הגוף;
• ציוד נוסף, כגון: כדור כושר, כדור תרופות, פיטבול, רצועות אלסטיות;
• תנוחות אחרות, למשל, עומדות על רגל אחת, או ללא תמיכה על קיר;
• האט את התנועה, התעכב זמן רב ככל האפשר בעת הורדה.

תרגיל זה הוא עומס סטטי רב עוצמה שלא כל ספורטאי מנוסה יכול להתמודד איתו.

אילו שרירים מעורבים

העומס העיקרי במהלך התרגיל נופל על שרירי הארבע ראשי של הירכיים ושרירי gluteus maximus.

כאשר מוסיפים משקלים נוספים, העבודה על קבוצות השרירים הללו משופרת. בנוסף לשרירים לעיל, העומס נופל על gastrocnemius, soleus ו שרירי שריר הזרוע.

כמו כן, שרירי המאריך בגב מעורבים בשל המיקום הכפוי בעת תמיכה כנגד הקיר במהלך כל תקופת הביצוע. יש לכך השפעה חיובית על עמוד השדרה, ויוצרת את היציבה הנכונה.

כיצד לבצע את תרגיל הקיר בצורה נכונה

חשוב להכיר את הטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל הקיר כדי להימנע מפציעות מפרקים מיותרות ומתחי שרירים. להלן נשקול את תרגיל הקיר וכיצד לעשות זאת נכון.

למתחילים

אם המתאמן מתחיל, אז בעת ביצוע תרגיל "קיר", עליך:

• בצעו את התרגיל על סמך תחושותיכם ויכולות הגוף;
• סקוואט ללא משקולות, תוך שימוש במשקל שלך בלבד;
• אין להישאר במצב התחתון במשך זמן רב;
• בצע את התרגיל ללא חיפזון, נמדד;
• אל תרדוף אחר מספר החזרות;
• נסה לבצע 3-5 חזרות, עם עיכוב של חצי דקה בתחתית;
• שימו לב יותר לטכניקת הביצוע הנכונה;
• אין להעמיס על השרירים במתח;
• אל תשכח מהתחממות השרירים;
• סיימו את האימון עם מתיחה טובה של כל קבוצות השרירים המעורבות.

ביצוע קלאסי

להלן נשקול את הטכניקה הקלאסית לביצוע תרגיל הקיר. יש לנקוט בעמדת ההתחלה הנכונה:

1. לחץ חזק על הקיר כשהגב בעמידה. היא התמיכה בתרגיל זה;
2. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, האגודלים נראים מעט הצידה;
3. כופפו מעט את הגפיים התחתונות בברכיים;
4. הניחו את הגפיים העליונות בצידי הירכיים, או חצו אותן על החזה;
5. הגב ישר, אתה צריך להסתכל מולך, ליישר את הכתפיים.

תרגיל:

1. ביצוע סקוואט, כיפוף איטי וחלק של הברכיים;
2. יש צורך לרדת לאט לאורך הקיר, לא לשכוח ללחוץ עליו בחוזקה את הגב;
3. עליך להוריד את עצמך עד שתגיע להקבלה של הירכיים עם הרצפה, לכופף את הברכיים בזווית ישרה (כאילו אתה יושב על כיסא);
4. לאט, בלי לטלטל, קם, לוקח את עמדת ההתחלה;
5. חזור על 10-12 פעמים ב -3 סטים;
6. ניתן לבצע את התרגיל באופן דינמי וסטטי, כלומר הקפאה לזמן מסוים במיקום התחתון.

לספורטאים מנוסים

אם ספורטאי מנוסה מתאמן, בעל מחוך שרירים מפותח ורמת סיבולת גבוהה, הטכניקה של ביצוע התרגיל משתנה והופכת למסובכת יותר, כלומר:

• משתמשים במשקולות, בנוסף למשקל שלהם, פנקייק מהבר נלקח לידיים, אתה יכול ללחוץ אותם לחזה, או להחזיק אותם לפניך, בניצב לגוף (הזרועות צריכות להיות כפופות במרפקים) ;
• אתה יכול להתעכב כמה שיותר במיקום התחתון, ובכך להגדיל את העומס הסטטי על כל קבוצות השרירים;
• בצעו את התרגיל בקצב איטי;
• בחזרה האחרונה של התרגיל בגישה, אתה יכול להתעכב בתוך הסקוואט למשך דקה או יותר;
• בעת ביצוע האימון הסטטי, אתה יכול לקפל לוחות משקל על פני הירכיים כדי להקל על תהליך ההחזקה ולהגביר את העומס על השרירים;
• כדי להתאמן טוב יותר ולחזק את שרירי הגב המייצבים, ניתן להשתמש בכדור כושר על ידי הנחתו בין הגב למשטח הגב, אחרת הטכניקה תישאר בעינה;
• לביצוע התרגיל ללא תמיכה על הקיר, הקפאה סטטית במיקום התחתון, ניתן להשתמש בחומר שקלול, אם כי העומס על כל שרירי הגוף יגדל באופן משמעותי גם בלי זה, מכיוון שלא תהיה תמיכה;
• אתה יכול ליישר את אחת הרגליים, במקביל לרצפה, לזכור למשוך את הגרב, לכיוון התקרה, או להתרחק מעצמך, לשנות את הרגל התומכת (גרסה זו של התרגיל דומה ל"אקדח "הידוע) ;
• ניתן לבצע את התרגיל באמצעות רצועה אלסטית הנלבשת מעל הירכיים, מעל רמת הברך. חשוב כאן להחזיק את הרגליים ולא להפגיש אותן בהשפעת חוסם העורקים, אחרת הטכניקה נשארת בעינה;
• שינוי נוסף הוא החזקת הכדור בין הברכיים, חשוב לסחוט את הכדור לאורך כל תהליך האימון;
• ניתן להביא את מספר החזרות או את הזמן של המיקום הסטטי למקסימום;
• ניתן להחליף וריאציות מסובכות;
• הגדל את מספר הגישות לחמש או יותר, בהתאם לרווחתך.

לאיזה תוצאות אתה יכול לצפות

תרגיל זה הינו פעילות גופנית מצוינת לכל הגוף ויכול להוות תחליף לאימון מלא אם הוא מבוצע במספר גישות, מכיוון שתרגיל זה כולל את כל קבוצות השרירים הגדולות. תרגיל זה שימושי במיוחד לנשים, מכיוון שכאן מתאמנים בו זמנית כל השרירים המרכיבים את הצללית הנשית האידיאלית.

אז אילו תוצאות חיוביות התרגיל הזה יכול לתת:

• גלוטאוס מקסימוס חזק ומיובש, שרירי השוקיים, הארבע ראשי ושרירי הירך, כמו גם שרירי מייצב הגב;
• יציבה נכונה;
• שרירי גב מחוזקים יעזרו להתמודד עם בקעים ובליטות בעמוד השדרה;
• בשל מעורבותם של שרירים גדולים בגוף, ישנן עלויות אנרגיה טובות;
• שחקני כדורגל והוקי קרח משתמשים בתרגיל כדי להגביר את הסיבולת האולטימטיבית ולהפחית את החמצת;
• עבור רצים, תרגיל זה עוזר להגדיל את הסיבולת מבלי להגדיל את מסת הגפיים התחתונות;
• זהו עומס איזומטרי מצוין לישבן ולרגליים;
• לא רק סיבי השריר מתחזקים, אלא גם גידים;
• גידים ושרירים מתחממים בצורה מושלמת;
• סיבולת המתאמן עולה;
• טראומה מינימלית ומתח על מפרקי הברך, שלרוב קשה להשיג בעת אימון שרירי פלג הגוף התחתון.

התוויות נגד לפעילות גופנית

התרגיל המדובר מעמיס את הרצועות, כלי המפרקים של הגפיים התחתונות, ולכן הוא אסור לאנשים הסובלים מבעיות במפרקי הברך והירך, כלי, רצועות, כלומר:

• דלקת פרקים במפרקי הברך בשלב החריף;
• דלקת פרקים במפרקי הירך בשלב החריף;
• ברכיים שנפגעו בעבר (סדקים בדיסקים, תזוזה של המניסקוס, פעולות קודמות במפרקים וברצועות הגפיים התחתונות וכו ');
• ארתרוזיס של מפרק הברך של השלב השני ומעלה;
• ארתרוזיס של מפרק הירך של השלב השני ומעלה;
• דליות בגפיים התחתונות וטרומבופלביטיס במקביל;
• נפיחות בגפיים התחתונות ממוצא לא ידוע;
• כאשר מותחים את המנגנון הרצועי של הגפיים התחתונות.

בנוסף, תרגיל זה צריך להתבצע בזהירות על ידי נשים במהלך ההיריון, דימום הווסת והנקה. אם לאדם המתאמן יש את הסימפטומים והמצבים לעיל, ראשית יש להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לא להחמיר את מצבו הבריאותי, או להוציא את העומס הזה ולהחליף אותו בתרגיל אחר.

ניואנסים בביצועים

בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לזכור:

• הגפיים התחתונות במפרקי הברך אינן מתיישרות באופן מלא במיקום ההתחלתי, נשארות כפופות מעט;
• עליך להפסיק מיד לבצע את התרגיל אם מתרחשת אי נוחות וכאבים בשרירים, ברצועות או במפרקים;
• שמור את הברכיים במרחק אחת מהשנייה, אל תביא אותן יחד.

כמו כן יש צורך כי:

• הקיר היה שטוח;
• הבגדים היו נוחים;
• נעלי ההתעמלות לא החליקו;
• העלייה בוצעה בנשיפה;
• ירידה - בשאיפה.

סרטון: תרגילים להרזיה ברגליים