Kaip teisingai atlikti kojų pratimus - siena

Svarstomas kojų sienos pratimas yra tam tikra gerai žinomo pritūpimo versija, šis pratimas skirtas sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenų lavinimui. Tačiau jis turi atlikimo ypatybių, būtent, norint atlikti pratimą, būtina atsiremti į sieną, prie kurios tam tikrą laiką turėtumėte prispausti nugarą, o tai priklauso nuo praktikanto ištvermės laipsnio.

Šis pratimas puikiai veikia šlaunies ir blauzdos raumenų sėdmenų raumenis, bicepsus ir keturgalvius raumenis, be to, stiprina nugaros raumenų grupes, kurios laiko viršutinę kūno pusę, suteikia karališką laikyseną. „Siena“ atliekama siekiant atskiesti pritūpimus pagal klasikinį atlikimą arba papildyti treniruočių ciklą, kuris veikia apatinių galūnių ir sėdmenų raumenis.

Siena rekomenduojama mergaitėms, nes ji apkrauna ir veikia problemiškiausias kūno vietas, be to, ji yra gana švelnios prigimties. Tačiau šį pratimą galima gerokai apsunkinti padidinus krūvį naudojant:

• Papildomi svoriai dedant blynus nuo štangos ant klubų arba paimant juos į rankas, ištiestas priešais kūną;
• Papildoma įranga, tokia kaip: fitneso kamuolys, medicinos kamuolys, fitball, elastinės juostos;
• Kitos padėtys, pavyzdžiui, stovi ant vienos kojos arba be atramos prie sienos;
• Lėtinkite judesį, nuleiskite kuo ilgiau.

Šis pratimas yra galinga statinė apkrova, kurią gali atlaikyti ne kiekvienas patyręs sportininkas.

Kokie raumenys dalyvauja

Pratimo metu pagrindinė apkrova tenka šlaunų keturgalviams raumenims ir gluteus maximus raumenims.

Pridedant papildomus svorius, sustiprinamas darbas su šiomis raumenų grupėmis. Be aukščiau išvardytų raumenų, apkrova tenka gastrocnemius, soleus ir biceps femoris.

Be to, dėl priverstinės padėties, kai atremiama į sieną per visą vykdymo laiką, yra įtraukti tiesiamieji raumenys ant nugaros. Tai teigiamai veikia stuburą, sukuria teisingą laikyseną.

Kaip teisingai atlikti pratimą prie sienos

Svarbu žinoti teisingą pratimą „Siena“, kad išvengtumėte nereikalingų sąnarių traumų ir raumenų įtempimų. Žemiau mes apsvarstysime sienos pratimą ir kaip tai padaryti teisingai.

Naujokams

Jei stažuotojas yra pradedantysis, atlikdami pratimą „Siena“ turėtumėte:

• Atlikite pratimą, pasikliaudami savo pojūčiais ir kūno galimybėmis;
• Pritūpkite be svarmenų, naudodami tik savo svorį;
• Nebūkite ilgą laiką apatinėje padėtyje;
• Pratimą atlikite neskubėdami, išmatuotas;
• Nesivaikykite pakartojimų skaičiaus;
• Pabandykite atlikti 3–5 pakartojimus, apačioje atidėdami pusę minutės;
• Daugiau dėmesio skirkite teisingam vykdymo būdui;
• Neperkraukite raumenų stresu;
• Nepamirškite apie raumenų pašildymą;
• Užbaikite treniruotę gerai ištempdami visas dalyvaujančias raumenų grupes.

Klasikinis vykdymas

Žemiau mes apsvarstysime klasikinę „Wall“ pratimo atlikimo techniką. Būtina užimti teisingą pradinę padėtį:

1. Tvirtai prispauskite prie sienos nugarą stovėdami. Ji yra atrama atliekant šį pratimą;
2. Padėkite kojas šiek tiek platesnes už pečius, nykščiai šiek tiek žiūri į šoną;
3. Šiek tiek sulenkite apatines galūnes keliuose;
4. Padėkite viršutines galūnes šlaunų šonuose arba sukryžiuokite ant krūtinės;
5. Nugara tiesi, reikia žiūrėti priešais save, tiesinti pečius.

Pratimas:

1. Pritūpimų atlikimas, lėtas ir sklandus kelių lenkimas;
2. Būtina lėtai nusileisti palei sieną, nepamirštant tvirtai prispausti prie jos nugarą;
3. Turėtumėte nusileisti, kol pasieksite klubų lygiagretę su grindimis, sulenkite kelius stačiu kampu (tarsi sėdėtumėte ant kėdės);
4. Lėtai, nesitraukdami, pakilkite, užimdami pradinę padėtį;
5. Pakartokite 10-12 kartų 3 rinkiniuose;
6. Pratimą galima atlikti tiek dinamiškai, tiek statiškai, tai yra tam tikrą laiką užšaldyti apatinėje padėtyje.

Patyrusiems sportininkams

Jei treniruojasi patyręs sportininkas, turintis gerai išvystytą raumenų korsetą ir aukštą ištvermę, pratimo atlikimo technika keičiasi, tampa sudėtingesnė, būtent:

• Naudojami svoriai, be savo svorio, blynai iš strypo paimami į rankas, galite juos prispausti prie krūtinės arba laikyti priešais jus statmenai kūnui (rankos turi būti sulenktos alkūnėmis) ;
• Galite kuo ilgiau išbūti apatinėje padėtyje, taip padidindami visų raumenų grupių statinę apkrovą;
• Atlikite pratimą lėtu tempu;
• Paskutinį kartą kartodami pratimą, galite minutę ar ilgiau užtrukti pritūpę;
• Atlikdami statinį pratimą, galite sulenkti svorio plokštes ant šlaunų paviršiaus, kad palengvintumėte laikymo procesą ir padidintumėte raumenų apkrovą;
• Norėdami geriau treniruotis ir sustiprinti stabilizuojančius nugaros raumenis, galite naudoti fitneso kamuolį, padėdami jį tarp nugaros ir nugaros paviršiaus, kitaip technika išlieka ta pati;
• Norėdami atlikti pratimą be atramos prie sienos, statiškai užšalę apatinėje padėtyje, galite naudoti svėrimo priemonę, nors net ir be to, visų kūno raumenų apkrova žymiai padidės, nes nebus atramos;
• Galite ištiesinti vieną iš kojų, lygiagrečiai grindims, nepamiršdami ištraukti kojinės link lubų arba nuo savęs, pakeisti atraminę koją (ši pratimo versija panaši į gerai žinomą „pistoletą“) ;
• Pratimą galima atlikti naudojant elastinę juostą, kuri yra nešiojama virš šlaunų, virš kelio lygio. Čia svarbu laikyti kojas ir nesujungti jų, veikiant žnyplėms; priešingu atveju technika išlieka ta pati;
• Kitas pakeitimas yra tai, kad kamuoliukas laikomas tarp kelių, svarbu išspausti kamuolį per visą pratimo procesą;
• Pakartojimų skaičių arba statinės padėties laiką galima maksimaliai padidinti;
• Sudėtingus variantus galima keisti;
• Padidinkite požiūrių skaičių iki penkių ar daugiau, atsižvelgdami į savo gerovę.

Kokių rezultatų galima tikėtis

Šis pratimas yra puiki fizinė veikla visam kūnui ir gali būti visavertės treniruotės pakaitalas, jei jis atliekamas keliais būdais, nes šis pratimas apima visas pagrindines raumenų grupes. Šis pratimas ypač naudingas moterims, nes visi raumenys, sudarantys idealų moters siluetą, čia treniruojami vienu metu.

Taigi, kokius teigiamus rezultatus gali duoti šis pratimas:

• Stiprūs ir išdžiovinti gluteus maximus, blauzdos raumenys, keturgalviai ir blauzdikauliai, taip pat nugaros stabilizatoriaus raumenys;
• Taisyklinga laikysena;
• Sustiprėję nugaros raumenys padės susidoroti su išvaržomis ir stuburo iškyšomis;
• Dėl didelių kūno raumenų įtraukimo atsiranda geros energijos sąnaudos;
• Futbolo ir ledo ritulio žaidėjai naudoja pratimą, kad padidintų maksimalią ištvermę ir sumažintų rūgštėjimą;
• Bėgikams šis pratimas padeda padidinti ištvermę, nedidinant apatinių galūnių masės;
• Tai puiki izometrinė apkrova sėdmenims ir kojoms;
• Stiprinamos ne tik raumenų skaidulos, bet ir sausgyslės;
• Sausgyslės ir raumenys puikiai įkaista;
• Stažuotojo ištvermė didėja;
• Minimali kelio sąnarių trauma ir stresas, kurį paprastai sunku pasiekti treniruojant apatinės kūno dalies raumenis.

Kontraindikacijos mankštintis

Šis pratimas apkrauna apatinių galūnių raiščius, kraujagysles ir sąnarius, todėl jis draudžiamas žmonėms, turintiems problemų su kelio ir klubo sąnariais, kraujagyslėmis, raiščiais, būtent:

• Kelio sąnarių artritas ūminėje stadijoje;
• Klubo sąnarių artritas ūminėje stadijoje;
• Anksčiau pažeisti keliai (diskų įtrūkimai, menisko poslinkis, ankstesnės apatinių galūnių sąnarių ir raiščių operacijos ir kt.);
• Antros ir aukštesnės stadijos kelio sąnario artrozė;
• Antrojo ir aukštesnio laipsnio klubo sąnario artrozė;
• Apatinių galūnių venų varikozė ir kartu tromboflebitas;
• Nežinomos kilmės apatinių galūnių patinimas;
• Tempiant apatinių galūnių raištinį aparatą.

Be to, šį pratimą moterys turėtų atlikti atsargiai nėštumo, menstruacinio kraujavimo ir žindymo laikotarpiu. Jei mankštinantis asmuo turi aukščiau išvardytų simptomų ir būklių, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad nepablogintumėte savo sveikatos arba neįtrauktumėte šio krūvio ir pakeistumėte kitu pratimu.

Veiklos niuansai

Atliekant šį pratimą, svarbu prisiminti:

• Apatinės galūnės kelio sąnariuose nėra visiškai ištiesintos pradinėje padėtyje, lieka šiek tiek sulenktos;
• Turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimą, jei atsiranda raumenų, raiščių ar sąnarių diskomfortas ir skausmas;
• Laikykite kelius per atstumą vienas nuo kito, nesuimkite jų.

Taip pat būtina, kad:

• Siena buvo lygi;
• Drabužiai buvo patogūs;
• Sportbačiai neslydo;
• Pakilimas buvo atliktas iškvepiant;
• Nusileidimas - įkvėpus.

Vaizdo įrašas: pratimai liekninančioms kojoms