Kā pareizi veikt kāju vingrinājumu - siena

Apskatāmais kāju sienas vingrinājums ir sava veida versija labi pazīstamajam pietupienam, šī vingrinājuma mērķis ir trenēt sēžamvietu, augšstilbu un teļu muskuļus. Tomēr tam ir izpildījuma iezīmes, proti, lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams atspiesties pret sienu, pret kuru jums vajadzētu nospiest muguru uz noteiktu laiku, kas ir atkarīgs no praktikanta izturības pakāpes.

Šis vingrinājums lieliski strādā pie augšstilba un teļu muskuļa sēžas muskuļiem, bicepsiem un četrgalvu muskuļiem, turklāt nostiprina muguras muskuļu grupas, kas notur ķermeņa augšdaļu, piešķirot karalisku stāju. "Siena" tiek veikta, lai atšķaidītu pietupienus to klasiskajā izpildījumā vai lai treniņu ciklam pievienotu dažādību, kas ietekmē apakšējo ekstremitāšu un sēžas muskuļus.

Siena ieteicama meitenēm, jo ​​tā noslogo un iedarbojas uz visproblemātiskākajām ķermeņa zonām, turklāt tai ir diezgan maigs raksturs. Tomēr šo vingrinājumu var ievērojami sarežģīt, palielinot slodzi, izmantojot:

• Papildu svari, liekot pankūkas no stieņa uz gurniem vai paņemot rokas ķermeņa priekšā izstieptās rokās;
• Papildu aprīkojums, piemēram: fitnesa bumba, zāļu bumba, fitbols, elastīgās lentes;
• Citas pozīcijas, piemēram, stāv uz vienas kājas vai bez atbalsta pret sienu;
• Palēniniet kustību, nolaižot pēc iespējas ilgāk.

Šis vingrinājums ir spēcīga statiska slodze, ko ne katrs pieredzējis sportists var izturēt.

Kādi muskuļi ir iesaistīti

Vingrinājuma laikā galvenā slodze krīt uz augšstilbu četrgalvu un gluteus maximus muskuļiem.

Pievienojot papildu svarus, tiek uzlabots darbs pie šīm muskuļu grupām. Papildus iepriekš minētajiem muskuļiem slodze krīt uz gastrocnemius, soleus un biceps femoris.

Ir iesaistīti arī ekstensora muskuļi aizmugurē, pateicoties piespiedu stāvoklim, kad tas tiek atbalstīts pret sienu visā izpildes laikā. Tas pozitīvi ietekmē mugurkaulu, radot pareizu stāju.

Kā pareizi veikt vingrinājumu pie sienas

Lai izvairītos no nevajadzīgiem locītavu ievainojumiem un muskuļu sasprindzinājuma, ir svarīgi zināt pareizo Wall vingrinājuma izpildes tehniku. Zemāk mēs apsvērsim sienas vingrinājumu un to, kā to izdarīt pareizi.

Iesācējiem

Ja praktikants ir iesācējs, tad, veicot vingrinājumu "Siena", jums:

• Veiciet vingrinājumu, pamatojoties uz savām izjūtām un ķermeņa iespējām;
• Tupēt bez svariem, izmantojot tikai savu svaru;
• Nepalieciet ilgu laiku zemākajā stāvoklī;
• Veiciet vingrinājumu bez steigas, izmērot;
• Nedzeniet atkārtojumu skaitu;
• Mēģiniet veikt 3-5 atkārtojumus, ar pusminūtes kavēšanos apakšā;
• Pievērsiet lielāku uzmanību pareizai izpildes tehnikai;
• Nepārslogojiet muskuļus ar stresu;
• Neaizmirstiet par muskuļu iepriekšēju sasilšanu;
• Pabeidziet treniņu, labi izstiepjot visas iesaistītās muskuļu grupas.

Klasisks izpildījums

Zemāk mēs aplūkosim klasisko vingrinājuma Siena izpildes tehniku. Ir nepieciešams ieņemt pareizo sākuma stāvokli:

1. Stingri piespiedieties pie sienas ar muguru. Viņa ir atbalsts šajā vingrinājumā;
2. Novietojiet pēdas nedaudz platākas par pleciem, īkšķi izskatās nedaudz uz sāniem;
3. Nedaudz salieciet apakšējās ekstremitātes ceļos;
4. Novietojiet augšējās ekstremitātes augšstilbu malās vai šķērsojiet tās uz krūtīm;
5. Mugura ir taisna, jums jāskatās sev priekšā, iztaisnojot plecus.

Vingrinājums:

1. Veicot pietupienus, lēni un vienmērīgi saliekot ceļus;
2. Ir nepieciešams lēnām iet uz leju gar sienu, neaizmirstot stingri piespiest muguru pie tā;
3. Jums vajadzētu nolaisties, līdz sasniedzat gurnu paralēli ar grīdu, salieciet ceļus taisnā leņķī (it kā jūs sēdētu uz krēsla);
4. Lēnām, bez raustīšanās, pacelieties, ieņemot sākuma stāvokli;
5. Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos;
6. Vingrinājumu var veikt gan dinamiski, gan statiski, tas ir, uz noteiktu laiku sasalstot apakšējā stāvoklī.

Pieredzējušiem sportistiem

Ja trenējas pieredzējis sportists, kuram ir labi attīstīta muskuļu korsete un augsta izturības pakāpe, vingrinājuma izpildes tehnika mainās, kļūstot sarežģītāka, proti:

• Tiek izmantoti svari, papildus savam svaram rokās tiek ņemtas pankūkas no stieņa, tās var piespiest pie krūtīm vai turēt priekšā, perpendikulāri ķermenim (rokām jābūt saliektām elkoņos) ;
• Jūs varat uzkavēties pēc iespējas ilgāk apakšējā stāvoklī, tādējādi palielinot visu muskuļu grupu statisko slodzi;
• Veiciet vingrinājumu lēnā tempā;
• Pēdējā vingrinājuma atkārtojumā pieejā jūs varat minūti vai ilgāk pakavēties tupus;
• Veicot statisku vingrinājumu, jūs varat salocīt svaru plāksnes uz augšstilbu virsmas, lai atvieglotu turēšanas procesu un palielinātu muskuļu slodzi;
• Lai labāk izstrādātu un nostiprinātu muguras stabilizējošos muskuļus, varat izmantot fitnesa bumbiņu, novietojot to starp muguru un muguras virsmu, pretējā gadījumā tehnika paliek nemainīga;
• Lai veiktu vingrinājumu bez balsta uz sienas, statiski sasalstot apakšējā stāvoklī, varat izmantot svēršanas līdzekli, lai gan slodze uz visiem ķermeņa muskuļiem ievērojami palielināsies arī bez tā, jo atbalsta nebūs;
• Jūs varat iztaisnot vienu no kājām, paralēli grīdai, atceroties vilkt zeķi vai nu pret griestiem, vai prom no sevis, nomainīt atbalsta kāju (šī vingrinājuma versija ir līdzīga labi zināmajai "pistolei") ;
• Vingrinājumu var veikt, izmantojot elastīgu joslu, kas tiek nēsāta virs augšstilbiem, virs ceļa līmeņa. Šeit ir svarīgi turēt kājas, nevis savest tās kopā žņaugu ietekmē; pretējā gadījumā tehnika paliek nemainīga;
• Vēl viena modifikācija ir bumbiņas turēšana starp ceļiem, ir svarīgi izspiest bumbu visa vingrošanas procesa laikā;
• Atkārtojumu skaitu vai statiskās pozīcijas laiku var maksimāli palielināt;
• Sarežģītas variācijas var mainīt;
• Palieliniet pieeju skaitu līdz piecām vai vairāk atbilstoši savai labklājībai.

Kādus rezultātus jūs varat sagaidīt

Šis vingrinājums ir lieliska fiziska aktivitāte visam ķermenim un var aizstāt pilnvērtīgu treniņu, ja to veic vairākās pieejās, jo šis vingrinājums ietver visas galvenās muskuļu grupas. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sievietēm, jo ​​šeit vienlaikus tiek izstrādāti visi tie muskuļi, kas veido ideālu sievietes siluetu.

Tātad, kādus pozitīvus rezultātus šis vingrinājums var dot:

• Spēcīgi un žāvēti gluteus maximus, teļu muskuļi, četrgalvu un augšstilba kauli, kā arī muguras stabilizatori;
• Pareiza stāja;
• Stiprināti muguras muskuļi palīdzēs tikt galā ar trūcēm un izvirzījumiem mugurkaulā;
• Sakarā ar lielu ķermeņa muskuļu iesaistīšanos, ir labas enerģijas izmaksas;
• Futbola un hokeja spēlētāji izmanto šo vingrinājumu, lai palielinātu maksimālo izturību un samazinātu paskābināšanos;
• Skrējējiem šis vingrinājums palīdz palielināt izturību, nepalielinot apakšējo ekstremitāšu masu;
• Tā ir lieliska izometriska slodze sēžamvietai un kājām;
• Tiek stiprinātas ne tikai muskuļu šķiedras, bet arī cīpslas;
• Cīpslas un muskuļi lieliski sasilst;
• Praktikanta izturība palielinās;
• Minimāla trauma un stress uz ceļa locītavām, ko parasti ir grūti sasniegt, trenējot ķermeņa apakšējās daļas muskuļus.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Attiecīgais vingrinājums noslogo apakšējo ekstremitāšu saites, traukus un locītavas, tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar ceļa un gūžas locītavu, asinsvadu, saišu problēmām, proti:

• Ceļa locītavu artrīts akūtā stadijā;
• Gūžas locītavu artrīts akūtā stadijā;
• Iepriekš savainoti ceļi (plaisas diskos, menisko pārvietošana, iepriekšējās apakšējo ekstremitāšu locītavu un saišu operācijas utt.);
• Otrā posma un augstāka ceļa locītavas artroze;
• Otrā posma un augstākas gūžas locītavas artroze;
• Apakšējo ekstremitāšu varikozas vēnas un vienlaikus tromboflebīts;
• Nezināmas izcelsmes apakšējo ekstremitāšu pietūkums;
• Stiepjot apakšējo ekstremitāšu saišu aparātu.

Turklāt sievietēm grūtniecības, menstruāciju asiņošanas un zīdīšanas laikā šis vingrinājums jāveic piesardzīgi. Ja vingrojošam indivīdam ir iepriekš minētie simptomi un apstākļi, vispirms jākonsultējas ar ārstējošo ārstu, lai nepasliktinātu viņa veselību vai izslēgtu šo slodzi un aizstātu ar citu vingrinājumu.

Nianses sniegumā

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi atcerēties:

• Apakšējās ekstremitātes ceļa locītavās sākotnējā stāvoklī pilnībā neiztaisnojas, paliekot nedaudz saliektas;
• Jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājuma veikšana, ja rodas diskomforts un sāpes muskuļos, saitēs vai locītavās;
• Turiet ceļus attālumā viens no otra, nesalieciet tos kopā.

Ir arī nepieciešams, lai:

• Siena bija plakana;
• Apģērbs bija ērts;
• Čības neslīdēja;
• Pieaugums tika veikts izelpojot;
• Nolaišanās - ieelpojot.

Video: vingrinājumi kāju novājēšanai