Cara melakukan senaman kaki dengan betul - dinding

Latihan dinding kaki yang sedang dipertimbangkan adalah sejenis versi jongkok yang terkenal, latihan ini bertujuan untuk menggerakkan otot-otot punggung, paha, dan betis. Namun, ia mempunyai ciri-ciri prestasi, iaitu, untuk melakukan latihan, anda harus bersandar di dinding, di mana anda harus menekan belakang anda untuk jangka waktu tertentu, yang bergantung pada tahap daya tahan pelatih.

Latihan ini berfungsi dengan baik otot-otot gluteal, bisep dan paha depan otot paha dan betis, di samping itu, menguatkan kumpulan otot punggung yang memegang bahagian atas badan, memberikan postur kerajaan. "Tembok" dilakukan untuk mencairkan jongkok dalam persembahan klasik mereka, atau untuk menambahkan pelbagai pada kitaran latihan, yang mempengaruhi otot-otot anggota bawah dan otot-otot gluteal.

Dindingnya disyorkan untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia memuat dan berfungsi di bahagian tubuh yang paling bermasalah, di samping itu, ia cukup lembut. Walau bagaimanapun, latihan ini dapat dibuat lebih sukar dengan meningkatkan beban menggunakan:

• Berat tambahan dengan meletakkan pancake dari barbell di pinggul atau dengan memeluknya di depan badan;
• Peralatan tambahan, seperti: bola kecergasan, bola ubat, bola fit, tali elastik;
• Kedudukan lain, misalnya, berdiri di sebelah kaki, atau tanpa sokongan ke dinding;
• Perlahankan pergerakan, berlama-lama selama mungkin semasa menurunkan.

Latihan ini adalah beban statik yang kuat yang tidak dapat ditangani oleh setiap atlet yang berpengalaman.

Otot apa yang terlibat

Beban utama semasa latihan jatuh pada otot paha quadriceps paha dan otot gluteus maximus.

Apabila berat tambahan ditambahkan, kerja pada kumpulan otot ini dipertingkatkan. Sebagai tambahan kepada otot di atas, beban jatuh pada gastrocnemius, soleus, dan biceps femoris.

Selain itu, otot ekstensor di bahagian belakang terlibat, kerana kedudukan paksa ketika menyokong dinding sepanjang keseluruhan masa pelaksanaan. Ia memberi kesan positif pada ruang tulang belakang, mewujudkan postur yang betul.

Cara melakukan senaman dinding dengan betul

Penting untuk mengetahui teknik yang betul untuk melakukan senaman Dinding untuk mengelakkan kecederaan sendi dan ketegangan otot yang tidak perlu. Di bawah ini kita akan mempertimbangkan latihan dinding dan cara melakukannya dengan betul.

Untuk pemula

Sekiranya pelatih adalah pemula, maka ketika melakukan latihan "Dinding", anda harus:

• Lakukan senaman berdasarkan perasaan dan kemampuan badan anda;
• Jongkok tanpa berat, hanya menggunakan berat badan anda sendiri;
• Jangan kekal di kedudukan bawah untuk jangka masa panjang;
• Lakukan senaman tanpa tergesa-gesa, diukur;
• Jangan mengejar bilangan pengulangan;
• Cuba lakukan 3-5 pengulangan, dengan kelewatan setengah minit di bahagian bawah;
• Perhatikan teknik pelaksanaan yang betul;
• Jangan membebani otot dengan tekanan;
• Jangan lupa tentang pra-pemanasan otot;
• Selesaikan senaman dengan regangan yang baik dari semua kumpulan otot yang terlibat.

Pelaksanaan klasik

Di bawah ini kita akan mempertimbangkan teknik klasik melakukan latihan Dinding. Anda perlu mengambil kedudukan permulaan yang betul:

1. Tekan dengan kuat ke dinding dengan punggung anda dalam keadaan berdiri. Dia adalah sokongan dalam latihan ini;
2. Letakkan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, ibu jari kelihatan sedikit ke sisi;
3. Bengkokkan sedikit bahagian bawah anggota badan ke lutut;
4. Letakkan anggota badan atas di sisi paha, atau salibkannya di dada;
5. Bahagian belakang lurus, anda perlu melihat di hadapan anda, meluruskan bahu.

Senaman:

1. Melakukan squat, lenturan lutut yang perlahan dan lancar;
2. Anda perlu perlahan-lahan turun di sepanjang dinding, jangan lupa untuk menekan belakang anda dengan kuat;
3. Anda harus menurunkan diri sehingga anda mencapai selari pinggul dengan lantai, bengkokkan lutut ke sudut yang betul (seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi);
4. Perlahan, tanpa tersentak, bangkit, mengambil posisi permulaan;
5. Ulangi 10-12 kali dalam 3 set;
6. Latihan boleh dilakukan secara dinamik dan statik, iaitu, membeku untuk waktu tertentu di posisi bawah.

Bagi atlet berpengalaman

Sekiranya atlet yang berpengalaman berlatih, yang mempunyai korset otot yang dikembangkan dengan baik dan tahap daya tahan yang tinggi, teknik melakukan latihan berubah, menjadi lebih rumit, iaitu:

• Berat digunakan, selain beratnya sendiri, pancake dari palang dibawa ke tangan, anda boleh menekannya ke dada, atau menahannya di hadapan anda, tegak lurus ke badan (lengan harus dibengkokkan di siku) ;
• Anda boleh berlama-lama selama mungkin di posisi bawah, dengan itu meningkatkan beban statik pada semua kumpulan otot;
• Lakukan senaman dengan perlahan;
• Pada pengulangan terakhir latihan dalam pendekatan, anda boleh berlama-lama di jongkok selama satu minit atau lebih;
• Semasa melakukan senaman secara statik, anda boleh melipat pelat berat di permukaan paha untuk memudahkan proses menahan dan meningkatkan beban pada otot;
• Untuk bersenam dan menguatkan otot punggung yang lebih stabil, anda boleh menggunakan bola kecergasan dengan meletakkannya di antara punggung dan permukaan punggung, jika tidak, tekniknya tetap sama;
• Untuk melakukan latihan tanpa sokongan di dinding, membeku secara statik di posisi bawah, anda boleh menggunakan agen pemberat, walaupun beban pada semua otot badan akan meningkat dengan ketara walaupun tanpa ini, kerana tidak akan ada sokongan;
• Anda boleh meluruskan salah satu kaki, selari dengan lantai, ingat untuk menarik kaus kaki, ke arah siling, atau jauh dari diri anda, menukar kaki penyokong (versi latihan ini serupa dengan "pistol" yang terkenal) ;
• Latihan boleh dilakukan dengan menggunakan tali elastik yang dipakai di atas paha, di atas paras lutut. Penting di sini untuk memegang kaki dan tidak menyatukannya di bawah pengaruh turnamet; jika tidak, tekniknya tetap sama;
• Pengubahsuaian lain ialah menahan bola lutut di antara lutut, adalah penting untuk menekan bola sepanjang keseluruhan proses latihan;
• Bilangan pengulangan atau masa kedudukan statik dapat dibawa maksimum;
• Variasi yang rumit boleh diganti;
• Tingkatkan jumlah pendekatan kepada lima atau lebih, sesuai dengan kesejahteraan anda.

Hasil apa yang anda boleh jangkakan

Latihan ini adalah aktiviti fizikal yang sangat baik untuk seluruh badan dan boleh menjadi pengganti senaman penuh jika dilakukan dalam beberapa pendekatan, kerana latihan ini melibatkan semua kumpulan otot utama. Latihan ini sangat berguna untuk wanita, kerana semua otot yang membentuk siluet wanita yang ideal sedang dikerjakan di sini pada masa yang sama.

Oleh itu, apa hasil positif yang dapat diberikan oleh latihan ini:

• Gluteus maximus yang kuat dan kering, otot betis, quadriceps dan hamstrings, serta otot penstabil belakang;
• Postur yang betul;
• Otot belakang yang kuat akan membantu mengatasi hernia dan penonjolan di tulang belakang;
• Oleh kerana penglibatan otot-otot badan yang besar, ada kos tenaga yang baik;
• Pemain bola sepak dan hoki ais menggunakan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangkan pengasidan;
• Bagi pelari, latihan ini membantu meningkatkan daya tahan tanpa meningkatkan jisim anggota badan bawah;
• Ini adalah beban isometrik yang sangat baik untuk punggung dan kaki;
• Bukan hanya serat otot yang diperkuat, tetapi juga tendon;
• Tendon dan otot memanaskan dengan sempurna;
• Daya tahan pelatih meningkat;
• Trauma dan tekanan minimum pada sendi lutut, yang biasanya sukar dicapai ketika melakukan senaman otot-otot bahagian bawah badan.

Kontraindikasi untuk bersenam

Latihan yang dimaksudkan memuat ligamen, saluran dan sendi di bahagian bawah kaki, oleh itu, ini dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi lutut dan pinggul, kapal, ligamen, iaitu:

• Artritis sendi lutut pada peringkat akut;
• Artritis sendi pinggul pada peringkat akut;
• Lutut yang cedera sebelumnya (retakan pada cakera, anjakan menisci, operasi sebelumnya pada sendi dan ligamen pada bahagian bawah kaki, dll.);
• Arthrosis sendi lutut tahap kedua dan lebih tinggi;
• Arthrosis sendi pinggul tahap kedua dan lebih tinggi;
• Vena varikos di bahagian bawah kaki dan trombophlebitis bersamaan;
• Bengkak bahagian bawah yang tidak diketahui asal;
• Semasa meregangkan radas ligamen di bahagian bawah kaki.

Di samping itu, latihan ini harus dilakukan dengan berhati-hati oleh wanita semasa kehamilan, pendarahan haid dan penyusuan. Sekiranya individu yang bersenam mempunyai simptom dan keadaan di atas, anda harus berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu, agar tidak memburukkan lagi kesihatan anda, atau mengecualikan beban ini dan ganti dengan latihan lain.

Nuansa prestasi

Semasa melakukan latihan ini, penting untuk diingat:

• Anggota bawah di sendi lutut tidak meluruskan sepenuhnya pada kedudukan awal, tetap sedikit bengkok;
• Anda harus berhenti melakukan senaman dengan segera sekiranya rasa tidak selesa dan sakit pada otot, ligamen atau sendi berlaku;
• Jauhkan lutut anda dari jarak satu sama lain, jangan bawa mereka bersama.

Ia juga perlu bahawa:

• Dindingnya rata;
• Pakaiannya selesa;
• Kasut tidak tergelincir;
• Kenaikan itu dilakukan semasa menghembus nafas;
• Keturunan - semasa penyedutan.

Video: senaman untuk melangsingkan kaki