Hoe beenoefeningen correct te doen - muur

De oefening voor de beenwand is een soort versie van de bekende squat, deze oefening is gericht op het trainen van de billen, dijen en kuitspieren. Het heeft echter prestatiekenmerken, namelijk om de oefening uit te voeren, is het noodzakelijk om tegen een muur te leunen, waartegen u uw rug gedurende een bepaalde tijd moet drukken, afhankelijk van de mate van uithoudingsvermogen van de stagiair.

Deze oefening werkt perfect de gluteale spieren, biceps en quadriceps van de dij- en kuitspieren, en versterkt bovendien de spiergroepen van de rug die de bovenste helft van het lichaam vasthouden, waardoor een koninklijke houding ontstaat. De "muur" wordt uitgevoerd om de squats te verdunnen in hun klassieke uitvoering, of om variatie toe te voegen aan de trainingscyclus, die de spieren van de onderste ledematen en bilspieren beïnvloedt.

De muur wordt aanbevolen voor meisjes, omdat hij laadt en werkt op de meest problematische delen van het lichaam, bovendien is hij vrij zacht van aard. Deze oefening kan echter veel moeilijker worden gemaakt door de belasting te verhogen met:

• Extra gewichten door pannenkoeken van de halter op de heupen te plaatsen of door ze met gestrekte armen voor het lichaam te nemen;
• Extra uitrusting, zoals: fitnessbal, medicijnbal, fitball, elastische banden;
• Andere posities, bijvoorbeeld op één been staan, of zonder steun tegen een muur;
• Vertraag de beweging en blijf zo lang mogelijk hangen bij het neerlaten.

Deze oefening is een krachtige statische belasting die niet elke ervaren atleet aankan.

Welke spieren zijn erbij betrokken?

De hoofdbelasting tijdens de oefening valt op de quadriceps-spieren van de dijen en de gluteus maximus-spieren.

Wanneer extra gewichten worden toegevoegd, wordt het werk aan deze spiergroepen verbeterd. Naast de bovengenoemde spieren, valt de belasting op de gastrocnemius, soleus en biceps femoris.

De strekspieren op de rug zijn ook betrokken, vanwege de geforceerde houding bij het gedurende de hele tijd tegen de muur leunen. Dit heeft een positief effect op de wervelkolom, waardoor de juiste houding ontstaat.

Hoe de muuroefening correct uit te voeren?

Het is belangrijk om de juiste techniek te kennen voor het uitvoeren van de Wall-oefening om onnodige gewrichtsblessures en spierspanningen te voorkomen. Hieronder zullen we de muuroefening bekijken en hoe u deze correct kunt doen.

Voor nieuwelingen

Als de stagiair een beginner is, moet u bij het uitvoeren van de oefening "Muur":

• Doe de oefening op basis van je gevoel en de mogelijkheden van het lichaam;
• Hurk zonder gewichten, gebruik alleen je eigen gewicht;
• Blijf niet te lang in de onderste positie;
• Voer de oefening zonder haast uit, gemeten;
• Ga niet achter het aantal herhalingen aan;
• Probeer 3-5 herhalingen uit te voeren, met onderaan een halve minuut vertraging;
• Besteed meer aandacht aan de juiste uitvoeringstechniek;
• Overbelast de spieren niet met stress;
• Vergeet het voorverwarmen van de spieren niet;
• Beëindig de training met een goede rekoefening van alle betrokken spiergroepen.

Klassieke uitvoering

Hieronder zullen we de klassieke techniek van het uitvoeren van de muuroefening bekijken. Het is noodzakelijk om de juiste startpositie in te nemen:

1. Druk stevig tegen de muur met je rug in een staande positie. Zij is de steun in deze oefening;
2. Plaats de voeten iets breder dan de schouders, de duimen kijken iets opzij;
3. Buig de onderste ledematen lichtjes op de knieën;
4. Plaats de bovenste ledematen aan de zijkanten van de dijen, of kruis ze op de borst;
5. De rug is recht, je moet voor je kijken, je schouders rechttrekken.

Oefening:

1. Squats uitvoeren, langzaam en soepel buigen van de knieën;
2. Het is noodzakelijk om langzaam langs de muur naar beneden te gaan en niet te vergeten je rug er stevig tegenaan te drukken;
3. Je moet jezelf laten zakken totdat je de parallel van de heupen met de vloer bereikt, je knieën in een rechte hoek buigen (alsof je op een stoel zit);
4. Sta langzaam, zonder schokken, op en neem de startpositie in;
5. Herhaal 10-12 keer in 3 sets;
6. De oefening kan zowel dynamisch als statisch worden uitgevoerd, dat wil zeggen, een bepaalde tijd bevriezen in de lagere positie.

Voor ervaren atleten

Als een ervaren atleet aan het trainen is, die een goed ontwikkeld spierkorset en een hoog uithoudingsvermogen heeft, verandert de techniek van het uitvoeren van de oefening en wordt hij ingewikkelder, namelijk:

• Er worden gewichten gebruikt, naast hun eigen gewicht, pannenkoeken van de bar worden in de handen genomen, je kunt ze tegen de borst drukken of ze voor je houden, loodrecht op het lichaam (armen moeten bij de ellebogen worden gebogen) ;
• In de lagere positie kunt u zo lang mogelijk blijven hangen, waardoor de statische belasting van alle spiergroepen toeneemt;
• Doe de oefening in een langzaam tempo;
• Bij de laatste herhaling van de oefening in de approach, kun je een minuut of langer in de squat blijven hangen;
• Wanneer u de oefening statisch doet, kunt u de gewichtsplaten op het oppervlak van de dijen vouwen om het vasthouden te vergemakkelijken en de belasting van de spieren te vergroten;
• Om de stabiliserende spieren van de rug beter te trainen en te versterken, kun je een fitnessbal gebruiken door deze tussen de rug en het rugoppervlak te plaatsen, anders blijft de techniek hetzelfde;
• Om de oefening uit te voeren zonder ondersteuning aan de muur, statisch bevriezend in de lagere positie, kunt u een verzwaringsmiddel gebruiken, hoewel de belasting van alle spieren van het lichaam zelfs zonder dit aanzienlijk zal toenemen, omdat er geen ondersteuning zal zijn;
• Je kunt een van de benen strekken, evenwijdig aan de vloer, eraan denken om de sok naar het plafond of van jezelf af te trekken, het ondersteunende been veranderen (deze versie van de oefening is vergelijkbaar met het bekende "pistool") ;
• De oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een elastische band die over de dijen wordt gedragen, boven de knie. Hierbij is het belangrijk de benen vast te houden en niet samen te brengen onder invloed van de tourniquet, anders blijft de techniek hetzelfde;
• Een andere aanpassing is het vasthouden van de medball tussen de knieën, het is belangrijk om de bal gedurende het hele oefenproces te knijpen;
• Het aantal herhalingen of de tijd van de statische houding kan tot het maximum worden gebracht;
• Ingewikkelde variaties kunnen worden afgewisseld;
• Verhoog het aantal benaderingen tot vijf of meer, afhankelijk van uw welzijn.

Welke resultaten kunt u verwachten?

Deze oefening is een uitstekende fysieke activiteit voor het hele lichaam en kan een vervanging zijn voor een volwaardige training als deze op verschillende manieren wordt uitgevoerd, omdat bij deze oefening alle belangrijke spiergroepen worden betrokken. Deze oefening is vooral handig voor vrouwen, omdat hier al die spieren die samen het ideale vrouwelijke silhouet vormen, tegelijkertijd worden getraind.

Dus, welke positieve resultaten kan deze oefening opleveren:

• Sterke en gedroogde gluteus maximus, kuitspieren, quadriceps en hamstrings, evenals rugstabilisatorspieren;
• Juiste houding;
• Versterkte rugspieren zullen helpen om hernia's en uitsteeksels in de wervelkolom het hoofd te bieden;
• Door de betrokkenheid van grote spieren van het lichaam zijn er goede energiekosten;
• Voetbal- en ijshockeyspelers gebruiken de oefening om het ultieme uithoudingsvermogen te vergroten en verzuring te verminderen;
• Voor hardlopers helpt deze oefening om het uithoudingsvermogen te vergroten zonder de massa van de onderste ledematen te vergroten;
• Het is een uitstekende isometrische belasting voor de billen en benen;
• Niet alleen spiervezels worden versterkt, maar ook pezen;
• Pezen en spieren warmen perfect op;
• Het uithoudingsvermogen van de stagiair neemt toe;
• Minimaal trauma en belasting van de kniegewrichten, wat meestal moeilijk te bereiken is bij het trainen van de spieren van het onderlichaam.

Contra-indicaties om te sporten

De oefening in kwestie belast de ligamenten, bloedvaten en gewrichten van de onderste ledematen, daarom is het gecontra-indiceerd voor mensen met problemen met knie- en heupgewrichten, bloedvaten, ligamenten, namelijk:

• Artritis van de kniegewrichten in de acute fase;
• Artritis van de heupgewrichten in de acute fase;
• Eerder geblesseerde knieën (scheuren in de schijven, verplaatsing van de menisci, eerdere operaties aan de gewrichten en ligamenten van de onderste ledematen, enz.);
• Artrose van het kniegewricht van de tweede fase en hoger;
• Artrose van het heupgewricht van de tweede fase en hoger;
• Spataderen van de onderste ledematen en gelijktijdige tromboflebitis;
• Zwelling van de onderste ledematen van onbekende oorsprong;
• Bij het uitrekken van het ligamenteuze apparaat van de onderste ledematen.

Bovendien moet deze oefening met voorzichtigheid worden uitgevoerd door vrouwen tijdens perioden van zwangerschap, menstruatiebloedingen en borstvoeding. Als de persoon die aan het sporten is de bovenstaande symptomen en aandoeningen heeft, moet u eerst uw arts raadplegen om uw gezondheid niet te verergeren, of om deze belasting uit te sluiten en te vervangen door een andere oefening.

Nuances in prestaties

Bij het doen van deze oefening is het belangrijk om te onthouden:

• De onderste ledematen in de kniegewrichten worden niet volledig gestrekt in de beginpositie, maar blijven licht gebogen;
• U moet onmiddellijk stoppen met het uitvoeren van de oefening als ongemak en pijn in spieren, gewrichtsbanden of gewrichten optreedt;
• Houd je knieën op afstand van elkaar, breng ze niet naar elkaar toe.

Het is ook noodzakelijk dat:

• De muur was vlak;
• De kleding was comfortabel;
• De sneakers slipten niet;
• De stijging werd uitgevoerd bij uitademing;
• Afdaling - bij inademing.

Video: oefeningen om benen af ​​te slanken