Hvordan trene bein riktig - vegg

Benveggøvelsen som vurderes er en slags versjon av den velkjente knebøyen, denne øvelsen er rettet mot å trene baken, lårene og leggmuskulaturen. Imidlertid har den ytelsesfunksjoner, nemlig for å utføre øvelsen, er det nødvendig å lene seg mot en vegg, mot hvilken du bør trykke ryggen din i en viss periode, noe som avhenger av graden av utholdenhet til traineen.

Denne øvelsen fungerer perfekt på glutealmusklene, biceps og quadriceps i lår- og leggmusklene, i tillegg styrker muskelgruppene i ryggen som holder den øvre halvdelen av kroppen, noe som gir en kongelig holdning. "Veggen" utføres for å fortynne knebøyene i sin klassiske prestasjon, eller for å legge til variasjon i treningssyklusen, noe som påvirker musklene i underekstremitetene og setemuskulaturen.

Veggen anbefales for jenter, fordi den laster og fungerer på de mest problematiske områdene i kroppen, i tillegg er den ganske skånsom i naturen. Imidlertid kan denne øvelsen bli mye vanskeligere ved å øke belastningen ved å bruke:

• Ytterligere vekter ved å plassere pannekaker fra vektstangen på hoftene eller ved å ta dem i armene utstrakt foran kroppen;
• Tilleggsutstyr, for eksempel: treningsball, medisinball, fitball, elastikk;
• Andre stillinger, for eksempel, står på ett ben, eller uten støtte mot en vegg;
• Bremse bevegelsen, dvel så lenge som mulig når du senker.

Denne øvelsen er en kraftig statisk belastning som ikke alle erfarne utøvere kan håndtere.

Hvilke muskler er involvert

Hovedbelastningen under øvelsen faller på quadriceps muskler i lår og gluteus maximus muskler.

Når tilleggsvekter legges til, forbedres arbeidet med disse muskelgruppene. I tillegg til musklene ovenfor, faller belastningen på gastrocnemius, soleus og biceps femoris.

Extensormuskulaturen på ryggen er også involvert på grunn av den tvungne posisjonen når den støtter mot veggen under hele utførelsestiden. Dette har en positiv effekt på ryggraden, og skaper riktig holdning.

Hvordan gjøre vegøvelse riktig

Det er viktig å kjenne riktig teknikk for å utføre veggen for å unngå unødvendige leddskader og muskelspenninger. Nedenfor vil vi vurdere veggøvelsen og hvordan du gjør det riktig.

For nybegynnere

Hvis praktikanten er nybegynner, bør du når du utfører "veggen" -øvelsen:

• Gjør øvelsen basert på dine følelser og kroppens evner;
• Knebøy uten vekter, bare ved å bruke din egen vekt;
• Ikke vær i nedre posisjon på lenge;
• Utfør øvelsen uten hastverk, målt;
• Ikke jakt på antall repetisjoner;
• Prøv å utføre 3-5 repetisjoner, med et halvminutters forsinkelse nederst;
• Vær mer oppmerksom på riktig utførelsesteknikk;
• Ikke overbelast muskler med stress;
• Ikke glem å forvarme musklene;
• Avslutt treningsøkten med en god strekk av alle involverte muskelgrupper.

Klassisk utførelse

Nedenfor vil vi vurdere den klassiske teknikken for å utføre Wall -øvelsen. Det er nødvendig å ta riktig startposisjon:

1. Trykk godt mot veggen med ryggen i stående stilling. Hun er støtten i denne øvelsen;
2. Legg føttene litt bredere enn skuldrene, tommelen ser litt ut til siden;
3. Bøy nedre lemmer litt på knærne;
4. Plasser øvre lemmer på sidene av lårene, eller kryss dem på brystet;
5. Ryggen er rett, du må se foran deg og rette skuldrene dine.

Trening:

1. Utfører knebøy, sakte og jevn bøyning av knærne;
2. Det er nødvendig å sakte gå ned langs veggen, ikke glem å trykke ryggen godt mot den;
3. Du bør senke deg til du når hoftens parallell med gulvet, bøy knærne til en rett vinkel (som om du sitter på en stol);
4. Stig sakte, uten å rykke, ta startposisjonen;
5. Gjenta 10-12 ganger i 3 sett;
6. Øvelsen kan utføres både dynamisk og statisk, det vil si å fryse en viss tid i den nedre stillingen.

For erfarne idrettsutøvere

Hvis en erfaren idrettsutøver trener, som har et velutviklet muskelkorsett og høy utholdenhet, endres teknikken for å utføre øvelsen og blir mer komplisert, nemlig:

• Vekter brukes, i tillegg til sin egen vekt, blir pannekaker fra stangen tatt i hendene, du kan trykke dem mot brystet, eller holde dem foran deg, vinkelrett på kroppen (armene skal være bøyd i albuene) ;
• Du kan dvele så lenge som mulig i den nedre stillingen, og dermed øke den statiske belastningen på alle muskelgrupper;
• Gjør øvelsen i sakte tempo;
• Ved den siste repetisjonen av øvelsen i tilnærmingen, kan du henge i knebøyet i et minutt eller mer;
• Når du gjør øvelsen statisk, kan du brette vektplater på overflaten av lårene for å lette prosessen med å holde og øke belastningen på musklene;
• For bedre å trene og styrke de stabiliserende musklene i ryggen, kan du bruke en treningsball ved å plassere den mellom ryggen og overflaten på ryggen, ellers forblir teknikken den samme;
• For å utføre øvelsen uten støtte på veggen, statisk fryse i nedre stilling, kan du bruke et vektingsmiddel, selv om belastningen på alle kroppens muskler vil øke betydelig selv uten dette, siden det ikke vil være støtte;
• Du kan rette et av bena, parallelt med gulvet, husk å trekke sokken, enten mot taket, eller vekk fra deg selv, endre støttebenet (denne versjonen av øvelsen ligner den velkjente "pistolen") ;
• Øvelsen kan utføres ved hjelp av et elastisk bånd som bæres over lårene, over kneet. Det er viktig her å holde bena og ikke å bringe dem sammen under påvirkning av turniquet; ellers forblir teknikken den samme;
• En annen modifikasjon er å holde medballen mellom knærne, det er viktig å presse ballen gjennom hele treningsprosessen;
• Antall repetisjoner eller tidspunktet for den statiske posisjonen kan bringes til det maksimale;
• Kompliserte variasjoner kan veksles;
• Øk antall tilnærminger til fem eller flere, i henhold til ditt velvære.

Hvilke resultater kan du forvente

Denne øvelsen er en utmerket fysisk aktivitet for hele kroppen og kan erstatte en fullverdig trening hvis den utføres på flere måter, fordi denne øvelsen involverer alle store muskelgrupper. Denne øvelsen er spesielt nyttig for kvinner, for her blir alle musklene som utgjør den ideelle kvinnelige silhuetten, trent samtidig.

Så, hvilke positive resultater kan denne øvelsen gi:

• Sterk og tørket gluteus maximus, leggmuskler, quadriceps og hamstrings, samt ryggstabiliserende muskler;
• Riktig holdning;
• Styrket ryggmuskulatur vil hjelpe til med å takle brokk og fremspring i ryggraden;
• På grunn av involvering av store muskler i kroppen, er det gode energikostnader;
• Fotball- og ishockeyspillere bruker øvelsen for å øke den ultimate utholdenheten og redusere forsuring;
• For løpere bidrar denne øvelsen til å øke utholdenheten uten å øke massen på underekstremitetene;
• Det er en utmerket isometrisk belastning for baken og bena;
• Ikke bare muskelfibre styrkes, men også sener;
• Sener og muskler varmes perfekt opp;
• Praktikantens utholdenhet øker;
• Minimal traume og stress på kneleddene, som vanligvis er vanskelig å oppnå når du trener musklene i underkroppen.

Kontraindikasjoner for trening

Øvelsen det gjelder laster leddbånd, kar og ledd i nedre ekstremiteter, derfor er det kontraindisert for personer med problemer med kne- og hofteledd, fartøy, leddbånd, nemlig:

• Leddgikt i kneleddene i det akutte stadiet;
• Leddgikt i hofteleddene i det akutte stadiet;
• Tidligere skadede knær (sprekker i skivene, forskyvning av menisken, tidligere operasjoner på ledd og leddbånd i nedre ekstremiteter, etc.);
• Artrose i kneleddet i andre trinn og høyere;
• Artrose i hofteleddet i andre trinn og høyere;
• Åreknuter i nedre ekstremiteter og samtidig tromboflebitt;
• Hevelse i underekstremitetene av ukjent opprinnelse;
• Når du strekker det ligamentøse apparatet i nedre ekstremiteter.

I tillegg bør denne øvelsen utføres med forsiktighet av kvinner i perioder med graviditet, menstruasjonsblødning og amming. Hvis den trenende personen har de ovennevnte symptomene og tilstandene, bør du først rådføre deg med legen din for ikke å forverre helsen din eller utelukke denne belastningen og erstatte med en annen øvelse.

Nyanser i ytelse

Når du gjør denne øvelsen, er det viktig å huske:

• De nedre lemmer i kneleddene retter seg ikke helt ut i utgangsposisjonen, forblir litt bøyd;
• Du bør umiddelbart slutte å utføre øvelsen hvis det oppstår ubehag og smerter i muskler, leddbånd eller ledd;
• Hold knærne på avstand fra hverandre, ikke ta dem sammen.

Det er også nødvendig at:

• Veggen var flat;
• Klærne var komfortable;
• Joggeskoene gled ikke;
• Stigningen ble utført ved utpust;
• Nedstigning - ved innånding.

Video: øvelser for slankende ben