Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia nóg - ściana

Rozważane ćwiczenie ściany nóg to rodzaj dobrze znanego przysiadu, ćwiczenie to ma na celu ćwiczenie mięśni pośladków, ud i łydek. Ma jednak cechy wydolnościowe, a mianowicie, aby wykonać ćwiczenie, należy oprzeć się o ścianę, o którą należy docisnąć plecy przez określony czas, który zależy od stopnia wytrzymałości ćwiczącego.

Ćwiczenie to doskonale działa na mięśnie pośladkowe, biceps i czworogłowy uda i łydki, dodatkowo wzmacnia grupy mięśni grzbietu, które trzymają górną połowę ciała, nadając królewskiej postawie. „Ściana” wykonywana jest w celu rozrzedzenia przysiadów w ich klasycznym wykonaniu lub urozmaicenia cyklu treningowego, co wpływa na mięśnie kończyn dolnych i mięśnie pośladkowe.

Ścianka polecana jest dla dziewczynek, ponieważ ładuje i działa na najbardziej problematyczne partie ciała, w dodatku ma dość delikatny charakter. Jednak ćwiczenie to można znacznie utrudnić, zwiększając obciążenie za pomocą:

• Dodatkowe obciążenia, umieszczając naleśniki ze sztangi na biodrach lub biorąc je w ramiona wyciągnięte przed ciało;
• Wyposażenie dodatkowe takie jak: piłka fitness, piłka lekarska, fitball, gumki;
• Inne pozycje, na przykład, stoją na jednej nodze lub bez oparcia o ścianę;
• Zwolnij ruch, utrzymując się tak długo, jak to możliwe podczas opuszczania.

To ćwiczenie jest potężnym obciążeniem statycznym, z którym nie poradzi sobie każdy doświadczony sportowiec.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Główny ładunek podczas ćwiczeń spada na mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladkowe.

Po dodaniu dodatkowych ciężarów praca nad tymi grupami mięśni jest zwiększona. Oprócz powyższych mięśni obciążenie spada na mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty i biceps femoris.

Zaangażowane są również mięśnie prostowników grzbietu, ze względu na wymuszoną pozycję podczas podpierania się o ścianę przez cały czas wykonywania. Ma to pozytywny wpływ na kręgosłup, tworząc prawidłową postawę.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie ścienne?

Ważne jest, aby znać prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia Wall, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji stawów i napięć mięśniowych. Poniżej rozważymy ćwiczenie ścienne i jak to zrobić poprawnie.

Dla początkujących

Jeśli praktykant jest początkujący, to wykonując ćwiczenie „Ściana” powinieneś:

• Wykonuj ćwiczenie w oparciu o swoje uczucia i możliwości ciała;
• Przysiad bez ciężarów, używając tylko własnej wagi;
• Nie pozostawaj w dolnej pozycji przez długi czas;
• Wykonaj ćwiczenie bez pośpiechu, zmierzone;
• Nie ścigaj liczby powtórzeń;
• Spróbuj wykonać 3-5 powtórzeń, z półminutowym opóźnieniem na dole;
• Zwróć większą uwagę na prawidłową technikę wykonania;
• Nie przeciążaj mięśni stresem;
• Nie zapomnij o rozgrzaniu mięśni;
• Zakończ trening dobrze rozciągając wszystkie zaangażowane grupy mięśni.

Klasyczna realizacja

Poniżej rozważymy klasyczną technikę wykonywania ćwiczenia Wall. Konieczne jest przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej:

1. Przyciśnij mocno do ściany plecami w pozycji stojącej. Ona jest wsparciem w tym ćwiczeniu;
2. Umieść stopy nieco szerzej niż ramiona, kciuki lekko z boku;
3. Lekko ugnij dolne kończyny w kolanach;
4. Umieść kończyny górne po bokach ud lub skrzyżowaj je na klatce piersiowej;
5. Plecy są proste, musisz spojrzeć przed siebie, prostując ramiona.

Ćwiczenie:

1. Wykonywanie przysiadów, powolne i płynne zginanie kolan;
2. Trzeba powoli schodzić wzdłuż ściany, nie zapominając mocno docisnąć do niej plecy;
3. Powinieneś opuścić się, aż osiągniesz równoległość bioder z podłogą, zgiąć kolana pod kątem prostym (jakbyś siedział na krześle);
4. Powoli, bez szarpnięć, wstań, przyjmując pozycję wyjściową;
5. Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach;
6. Ćwiczenie można wykonywać zarówno dynamicznie, jak i statycznie, czyli zamrażając przez pewien czas w dolnej pozycji.

Dla doświadczonych sportowców

Jeśli trenuje doświadczony sportowiec, który ma dobrze rozwinięty gorset mięśniowy i dużą wytrzymałość, zmienia się technika wykonywania ćwiczenia, staje się bardziej skomplikowana, a mianowicie:

• Stosuje się obciążniki, oprócz własnego ciężaru naleśniki z batona bierze się do rąk, można je przycisnąć do klatki piersiowej lub trzymać przed sobą, prostopadle do ciała (ramiona powinny być zgięte w łokciach) ;
• Możesz pozostać tak długo, jak to możliwe w niższej pozycji, zwiększając w ten sposób obciążenie statyczne wszystkich grup mięśni;
• Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie;
• Przy ostatnim powtórzeniu ćwiczenia w podejściu możesz pozostać w przysiadzie przez minutę lub dłużej;
• Wykonując ćwiczenie statyczne, możesz złożyć obciążniki na powierzchni ud, aby ułatwić proces trzymania i zwiększyć obciążenie mięśni;
• Aby lepiej wypracować i wzmocnić stabilizujące mięśnie pleców, możesz użyć piłki fitness, umieszczając ją między plecami a powierzchnią pleców, w przeciwnym razie technika pozostaje taka sama;
• Aby wykonać ćwiczenie bez podparcia na ścianie, statycznie zamarzając w dolnej pozycji, możesz użyć środka obciążającego, chociaż obciążenie wszystkich mięśni ciała znacznie wzrośnie, nawet bez tego, ponieważ nie będzie wsparcia;
• Możesz wyprostować jedną z nóg, równolegle do podłogi, pamiętając o podciągnięciu skarpety, albo do sufitu, albo od siebie, zmienić nogę podpierającą (ta wersja ćwiczenia jest podobna do znanego "pistoletu") ;
• Ćwiczenie można wykonać za pomocą elastycznej opaski zakładanej na uda, powyżej poziomu kolana. Tutaj ważne jest, aby trzymać nogi i nie zbliżać ich do siebie pod wpływem opaski uciskowej, w przeciwnym razie technika pozostaje taka sama;
• Kolejną modyfikacją jest trzymanie medballa między kolanami, ważne jest, aby przez cały proces ćwiczenia ściskać piłkę;
• Liczbę powtórzeń lub czas pozycji statycznej można sprowadzić do maksimum;
• Skomplikowane odmiany mogą być zmieniane;
• Zwiększ liczbę podejść do pięciu lub więcej, w zależności od twojego samopoczucia.

Jakich rezultatów możesz się spodziewać

To ćwiczenie jest doskonałą aktywnością fizyczną dla całego ciała i może zastąpić pełnoprawny trening, jeśli jest wykonywany w kilku podejściach, ponieważ ćwiczenie to angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ tutaj ćwiczone są jednocześnie wszystkie te mięśnie, które składają się na idealną kobiecą sylwetkę.

Jakie pozytywne wyniki może dać to ćwiczenie:

• Silny i wysuszony pośladek wielki, mięśnie łydek, czworogłowe i podkolanowe oraz mięśnie stabilizujące plecy;
• Prawidłowa postawa;
• Wzmocnione mięśnie pleców pomogą uporać się z przepuklinami i wypukłościami kręgosłupa;
• Ze względu na zaangażowanie dużych mięśni ciała powstają dobre koszty energii;
• Piłkarze i hokeiści używają ćwiczeń, aby zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zakwaszenie;
• Dla biegaczy to ćwiczenie pomaga zwiększyć wytrzymałość bez zwiększania masy kończyn dolnych;
• Stanowi doskonałe obciążenie izometryczne pośladków i nóg;
• Wzmacniane są nie tylko włókna mięśniowe, ale także ścięgna;
• Ścięgna i mięśnie doskonale się nagrzewają;
• Wytrzymałość kursanta wzrasta;
• Minimalny uraz i obciążenie stawów kolanowych, co zwykle jest trudne do osiągnięcia podczas ćwiczeń mięśni dolnej części ciała.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Omawiane ćwiczenie obciąża więzadła, naczynia i stawy kończyn dolnych, dlatego jest przeciwwskazane dla osób z problemami ze stawami kolanowymi i biodrowymi, naczyniami, więzadłami, a mianowicie:

• Zapalenie stawów kolanowych w ostrej fazie;
• Zapalenie stawów stawów biodrowych w ostrej fazie;
• Wcześniej zranione kolana (pęknięcia krążków, przemieszczenie łąkotek, wcześniejsze operacje na stawach i więzadłach kończyn dolnych itp.);
• Artroza stawu kolanowego drugiego stopnia i wyższego;
• Artroza stawu biodrowego drugiego i wyższego stopnia;
• Żylaki kończyn dolnych i współistniejące zakrzepowe zapalenie żył;
• Obrzęk kończyn dolnych nieznanego pochodzenia;
• Podczas rozciągania aparatu więzadłowego kończyn dolnych.

Ponadto ćwiczenie to powinno być wykonywane ostrożnie przez kobiety w okresie ciąży, krwawienia miesiączkowego i karmienia piersią. Jeśli osoba ćwicząca ma powyższe objawy i stany, należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby nie pogorszyć swojego zdrowia lub aby wykluczyć to obciążenie i zastąpić je innym ćwiczeniem.

Niuanse w wydajności

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby pamiętać:

• Kończyny dolne w stawach kolanowych nie są całkowicie wyprostowane w pozycji wyjściowej, pozostając lekko zgięte;
• Należy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczenia, jeśli wystąpi dyskomfort i ból mięśni, więzadeł lub stawów;
• Trzymaj kolana w pewnej odległości od siebie, nie łącz ich razem.

Konieczne jest również, aby:

• Ściana była płaska;
• Ubrania były wygodne;
• Trampki nie ześlizgnęły się;
• Wzrost został przeprowadzony na wydechu;
• Zejście - na inhalacji.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie nóg