Como fazer exercícios para as pernas corretamente - parede

O exercício da parede da perna em consideração é uma espécie de versão do conhecido agachamento, este exercício visa trabalhar os músculos das nádegas, coxas e panturrilhas. Porém, possui características de performance, ou seja, para realizar o exercício, é necessário encostar-se a uma parede, contra a qual se deve pressionar as costas por um determinado período de tempo, que depende do grau de resistência do treinando.

Este exercício trabalha perfeitamente os músculos glúteos, bíceps e quadríceps da coxa e da panturrilha, além de fortalecer os grupos musculares das costas que sustentam a metade superior do corpo, dando uma postura real. A "parede" é realizada com o objetivo de diluir o agachamento em sua execução clássica, ou para agregar variedade ao ciclo de treinamento, que afeta a musculatura dos membros inferiores e os músculos glúteos.

A parede é indicada para meninas, pois carrega e atua nas áreas mais problemáticas do corpo, além disso, é bastante suave por natureza. No entanto, este exercício pode ser muito mais difícil aumentando a carga usando:

• Pesos adicionais colocando panquecas da barra nos quadris ou pegando-as nos braços estendidos na frente do corpo;
• Equipamentos adicionais, tais como: bola fitness, bola medicinal, fitball, bandas elásticas;
• Outras posições, por exemplo, ficar sobre uma perna ou sem apoio contra a parede;
• Diminua o movimento, demorando-se o máximo possível ao abaixar.

Este exercício é uma carga estática poderosa que nem todo atleta experiente pode suportar.

Quais músculos estão envolvidos

A principal carga durante o exercício recai sobre os músculos quadríceps das coxas e os músculos glúteos máximos.

Quando pesos adicionais são adicionados, o trabalho nesses grupos musculares é aprimorado. Além dos músculos acima, a carga recai sobre o gastrocnêmio, sóleo e bíceps femoral.

Além disso, os músculos extensores das costas estão envolvidos, devido à posição forçada ao apoiar contra a parede durante todo o tempo de execução. Isso tem um efeito positivo na coluna vertebral, criando a postura correta.

Como fazer o exercício de parede corretamente

É importante saber a técnica correta para realizar o exercício de parede para evitar lesões articulares e tensões musculares desnecessárias. A seguir, consideraremos o exercício de parede e como fazê-lo corretamente.

Para iniciantes

Se o trainee for um iniciante, ao realizar o exercício "Parede", você deve:

• Faça o exercício com base em seus sentimentos e nas capacidades do corpo;
• Agachamento sem pesos, usando apenas seu próprio peso;
• Não fique na posição inferior por muito tempo;
• Realize o exercício sem pressa, medido;
• Não persiga o número de repetições;
• Tente realizar 3-5 repetições, com um atraso de meio minuto na parte inferior;
• Preste mais atenção à técnica de execução correta;
• Não sobrecarregue os músculos com estresse;
• Não se esqueça do pré-aquecimento dos músculos;
• Termine o treino com um bom alongamento de todos os grupos musculares envolvidos.

Execução clássica

A seguir, consideraremos a técnica clássica de execução do exercício Wall. É necessário assumir a posição inicial correta:

1. Pressione firmemente contra a parede com as costas na posição ereta. Ela é o suporte neste exercício;
2. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, os polegares ligeiramente voltados para o lado;
3. Flexione ligeiramente os membros inferiores na altura dos joelhos;
4. Coloque os membros superiores nas laterais das coxas ou cruze-os no peito;
5. As costas estão retas, você precisa olhar para frente, endireitando os ombros.

Exercício:

1. Execução de agachamento, flexão lenta e suave dos joelhos;
2. É necessário descer lentamente ao longo da parede, não esquecendo de pressionar com firmeza as costas contra ela;
3. Você deve abaixar-se até chegar ao paralelo dos quadris com o chão, dobrar os joelhos em um ângulo reto (como se estivesse sentado em uma cadeira);
4. Lentamente, sem sacudir, levante-se, assumindo a posição inicial;
5. Repita 10-12 vezes em 3 conjuntos;
6. O exercício pode ser realizado de forma dinâmica e estática, ou seja, congelando por um certo tempo na posição inferior.

Para atletas experientes

Se está treinando um atleta experiente, que possui um espartilho muscular bem desenvolvido e um alto grau de resistência, a técnica de realização do exercício muda, tornando-se mais complicada, a saber:

• São usados ​​pesos, além do próprio peso, as panquecas da barra são levadas para as mãos, você pode pressioná-las no peito, ou segurá-las na sua frente, perpendiculares ao corpo (os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos) ;
• Você pode permanecer o máximo possível na posição inferior, aumentando assim a carga estática em todos os grupos musculares;
• Faça o exercício em um ritmo lento;
• Na última repetição do exercício na abordagem, você pode permanecer no agachamento por um minuto ou mais;
• Ao realizar o exercício estaticamente, as placas de peso podem ser dobradas na superfície das coxas para facilitar o processo de sustentação e aumentar a carga sobre os músculos;
• Para melhor trabalhar e fortalecer os músculos estabilizadores das costas, você pode usar uma bola de fitness, colocando-a entre as costas e a superfície das costas, caso contrário, a técnica permanece a mesma;
• Para realizar o exercício sem apoio na parede, congelando estaticamente na posição mais baixa, pode-se usar um agente de peso, embora a carga em todos os músculos do corpo aumente significativamente mesmo sem isso, já que não haverá apoio;
• Você pode esticar uma das pernas, paralela ao chão, lembrando-se de puxar a meia, seja em direção ao teto, ou longe de você, trocar a perna de apoio (esta versão do exercício é semelhante à conhecida "pistola") ;
• O exercício pode ser realizado com uma faixa elástica que é colocada sobre as coxas, acima do nível dos joelhos. O importante aqui é segurar as pernas e não juntá-las sob a influência do torniquete, senão a técnica continua a mesma;
• Outra modificação é segurar a bola entre os joelhos, é importante apertar a bola durante todo o processo de exercício;
• O número de repetições ou o tempo da posição estática podem ser trazidos ao máximo;
• Variações complicadas podem ser alternadas;
• Aumente o número de abordagens para cinco ou mais, de acordo com o seu bem-estar.

Que resultados você pode esperar

Este exercício é uma excelente atividade física para todo o corpo e pode ser um substituto para um treino completo se realizado em várias abordagens, porque este exercício envolve todos os principais grupos musculares. Este exercício é especialmente útil para as mulheres, porque todos os músculos que constituem a silhueta feminina ideal estão sendo trabalhados aqui ao mesmo tempo.

Então, que resultados positivos este exercício pode dar:

• Glúteos máximos fortes e secos, músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais, bem como músculos estabilizadores das costas;
• Postura correta;
• Os músculos das costas fortalecidos ajudarão a lidar com hérnias e protrusões na coluna;
• Devido ao envolvimento de grandes músculos do corpo, há um bom gasto de energia;
• Jogadores de futebol e hóquei no gelo usam o exercício para aumentar a resistência final e reduzir a acidificação;
• Para corredores, este exercício ajuda a aumentar a resistência sem aumentar a massa dos membros inferiores;
• É uma excelente carga isométrica para as nádegas e pernas;
• Não apenas as fibras musculares são fortalecidas, mas também os tendões;
• Os tendões e músculos aquecem perfeitamente;
• A resistência do trainee aumenta;
• Trauma e estresse mínimos nas articulações do joelho, o que geralmente é difícil de conseguir ao trabalhar os músculos da parte inferior do corpo.

Contra-indicações ao exercício

O exercício em questão carrega os ligamentos, vasos e articulações dos membros inferiores, portanto é contra-indicado para pessoas com problemas de articulações do joelho e quadril, vasos, ligamentos, a saber:

• Artrite das articulações do joelho na fase aguda;
• Artrite das articulações do quadril na fase aguda;
• Joelhos previamente lesados ​​(fissuras nos discos, deslocamento dos meniscos, operações anteriores nas articulações e ligamentos dos membros inferiores, etc.);
• Artrose da articulação do joelho do segundo estágio e superior;
• Artrose da articulação do quadril do segundo estágio e superior;
• Varizes das extremidades inferiores e tromboflebite concomitante;
• Edema das extremidades inferiores de origem desconhecida;
• Ao alongar o aparelho ligamentar das extremidades inferiores.

Além disso, este exercício deve ser realizado com cautela pelas mulheres durante a gravidez, sangramento menstrual e amamentação. Se a pessoa que se exercita apresenta os sintomas e condições acima, deve primeiro consultar o seu médico, para não agravar a sua saúde, ou para excluir esta carga e substituí-la por outro exercício.

Nuances no desempenho

Ao fazer este exercício, é importante lembrar:

• Os membros inferiores nas articulações dos joelhos não se endireitam totalmente na posição inicial, permanecendo levemente flexionados;
• Você deve parar imediatamente de realizar o exercício se ocorrer desconforto e dor nos músculos, ligamentos ou articulações;
• Mantenha os joelhos afastados um do outro, não os aproxime.

Também é necessário que:

• A parede era plana;
• As roupas eram confortáveis;
• Os tênis não escorregaram;
• A subida foi realizada na expiração;
• Descida - na inalação.

Vídeo: exercícios para emagrecer pernas