Cum să faci exerciții de picioare corect - perete

Exercițiul de perete al piciorului luat în considerare este un fel de versiune a binecunoscutului genuflexiune, acest exercițiu are ca scop antrenarea mușchilor feselor, coapselor și gambei. Cu toate acestea, are caracteristici de performanță, și anume, pentru a efectua exercițiul, este necesar să vă sprijiniți de un perete, pe care ar trebui să vă apăsați pe spate pentru o anumită perioadă de timp, care depinde de gradul de rezistență al cursantului.

Acest exercițiu funcționează perfect mușchii fesieri, bicepsul și cvadricepsul mușchilor coapsei și gambei, în plus, întărește grupurile musculare din spate care dețin jumătatea superioară a corpului, oferind o postură regală. „Peretele” este realizat pentru a dilua genuflexiunile în performanța lor clasică sau pentru a adăuga varietate ciclului de antrenament, care afectează mușchii membrelor inferioare și mușchii fesieri.

Peretele este recomandat fetelor, deoarece se încarcă și funcționează pe cele mai problematice zone ale corpului, în plus, are o natură destul de blândă. Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi făcut mult mai dificil prin creșterea sarcinii folosind:

• Greutati suplimentare prin asezarea clatitelor din bara pe solduri sau prin luarea lor in brate intinse in fata corpului;
• Echipamente suplimentare, cum ar fi: mingea de fitness, mingea medicală, fitball, benzi elastice;
• Alte poziții, de exemplu, stau pe un picior sau fără sprijin pe perete;
• Încetiniți mișcarea, persistând cât mai mult posibil la coborâre.

Acest exercițiu este o sarcină statică puternică pe care nu o poate suporta orice sportiv experimentat.

Ce mușchi sunt implicați

Sarcina principală în timpul exercițiului cade asupra mușchilor cvadricepsi ai coapselor și a mușchilor gluteus maximus.

Când se adaugă greutăți suplimentare, lucrul asupra acestor grupe musculare este îmbunătățit. În plus față de mușchii de mai sus, sarcina cade asupra gastrocnemius, soleus și biceps femoris.

De asemenea, sunt implicați mușchii extensori de pe spate, datorită poziției forțate atunci când se sprijină de perete pe întreaga perioadă de timp de execuție. Are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, creând o postură corectă.

Cum să faci exercițiul de perete corect

Este important să cunoașteți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de perete, pentru a evita leziunile articulare și tensiunile musculare inutile. Mai jos vom lua în considerare exercițiul de perete și cum să-l facem corect.

Pentru începători

Dacă stagiarul este începător, atunci când efectuați exercițiul „Perete”, ar trebui:

• Faceți exercițiul pe baza sentimentelor și a capacităților corpului;
• Ghemuit fără greutăți, folosind doar propria greutate;
• Nu rămâneți în poziția inferioară mult timp;
• Efectuați exercițiul fără grabă, măsurat;
• Nu urmăriți numărul de repetări;
• Încercați să efectuați 3-5 repetări, cu o întârziere de jumătate de minut în partea de jos;
• Acordați mai multă atenție tehnicii corecte de execuție;
• Nu supraîncărcați mușchii cu stres;
• Nu uitați de preîncălzirea mușchilor;
• Finalizați antrenamentul cu o bună întindere a tuturor grupurilor musculare implicate.

Execuție clasică

Mai jos vom lua în considerare tehnica clasică a efectuării exercițiului de perete. Este necesar să luați poziția de pornire corectă:

1. Apăsați ferm pe perete cu spatele în poziție în picioare. Ea este sprijinul în acest exercițiu;
2. Așezați picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele mari arată ușor în lateral;
3. Îndoiți ușor membrele inferioare la genunchi;
4. Așezați membrele superioare pe părțile laterale ale coapselor sau traversați-le pe piept;
5. Spatele este drept, trebuie să te uiți în fața ta, îndreptându-ți umerii.

Exercițiu:

1. Efectuarea genuflexiunilor, îndoirea lentă și netedă a genunchilor;
2. Este necesar să coborâți încet de-a lungul peretelui, fără a uita să vă apăsați cu fermitate pe spate;
3. Ar trebui să vă coborâți până ajungeți la paralela șoldurilor cu podeaua, îndoiți genunchii într-un unghi drept (ca și cum ați sta pe un scaun);
4. Incet, fara smucituri, ridica-te, luand pozitia de plecare;
5. Repetați de 10-12 ori în 3 seturi;
6. Exercițiul poate fi realizat atât dinamic, cât și static, adică înghețând o anumită perioadă de timp în poziția inferioară.

Pentru sportivi cu experiență

Dacă se antrenează un sportiv cu experiență, care are un corset muscular bine dezvoltat și un grad ridicat de rezistență, tehnica efectuării exercițiului se schimbă, devenind mai complicată și anume:

• Se folosesc greutăți, pe lângă propria greutate, clătitele din bară sunt luate în mâini, le puteți apăsa pe piept sau le puteți ține în fața dvs., perpendicular pe corp (brațele ar trebui să fie îndoite la coate) ;
• Puteți rămâne cât mai mult posibil în poziția inferioară, crescând astfel sarcina statică pe toate grupele musculare;
• Faceți exercițiul într-un ritm lent;
• La ultima repetare a exercițiului în abordare, puteți rămâne în ghemuit un minut sau mai mult;
• Când faceți exercițiul static, puteți plia plăci de greutate pe suprafața coapselor pentru a facilita procesul de menținere și pentru a crește sarcina asupra mușchilor;
• Pentru a vă antrena mai bine și a întări mușchii stabilizatori ai spatelui, puteți folosi o minge de fitness plasând-o între spate și suprafața spatelui, altfel tehnica rămâne aceeași;
• Pentru a efectua exercițiul fără sprijin pe perete, înghețând static în poziția inferioară, puteți utiliza un agent de cântărire, deși sarcina pe toți mușchii corpului va crește semnificativ chiar și fără acest lucru, deoarece nu va exista suport;
• Puteți îndrepta unul dintre picioare, paralel cu podeaua, amintindu-vă să trageți șoseta, fie spre tavan, fie departe de voi, schimbați piciorul de susținere (această versiune a exercițiului este similară cu binecunoscutul „pistol”) ;
• Exercițiul poate fi efectuat folosind o bandă elastică care se poartă peste coapse, deasupra nivelului genunchiului. Aici este important să țineți picioarele și să nu le aduceți sub influența garoului; în caz contrar, tehnica rămâne aceeași;
• O altă modificare este menținerea bilei între genunchi, este important să strângeți mingea pe tot parcursul procesului de exercițiu;
• Numărul de repetări sau timpul poziției statice pot fi aduse la maxim;
• Variațiile complicate pot fi alternate;
• Măriți numărul de abordări la cinci sau mai multe, în funcție de bunăstarea dvs.

La ce rezultate vă puteți aștepta

Acest exercițiu este o activitate fizică excelentă pentru întregul corp și poate înlocui un antrenament complet dacă este efectuat în mai multe abordări, deoarece acest exercițiu implică toate grupele musculare majore. Acest exercițiu este util mai ales femeilor, deoarece toți acei mușchi care alcătuiesc silueta feminină ideală sunt lucrați aici în același timp.

Deci, ce rezultate pozitive poate da acest exercițiu:

• Gluteus maximus puternic și uscat, mușchii gambei, cvadriceps și hamstrings, precum și mușchii stabilizatori ai spatelui;
• Postura corectă;
• Muschii spate întăriți vor ajuta să facă față herniilor și proeminențelor coloanei vertebrale;
• Datorită implicării mușchilor mari ai corpului, există costuri energetice bune;
• Jucătorii de fotbal și hochei pe gheață folosesc exercițiul pentru a crește rezistența finală și pentru a reduce acidificarea;
• Pentru alergători, acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței fără a crește masa membrelor inferioare;
• Este o sarcină izometrică excelentă pentru fese și picioare;
• Nu numai fibrele musculare sunt întărite, ci și tendoanele;
• Tendoanele și mușchii se încălzesc perfect;
• Rezistența cursantului crește;
• Traume minime și stres la nivelul articulațiilor genunchiului, care este de obicei dificil de realizat atunci când se lucrează mușchii corpului inferior.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiul în cauză încarcă ligamentele, vasele și articulațiile extremităților inferioare, prin urmare, este contraindicat persoanelor cu probleme cu articulațiile genunchiului și șoldului, vaselor, ligamentelor și anume:

• Artrita articulațiilor genunchiului în stadiul acut;
• Artrita articulațiilor șoldului în stadiul acut;
• Genunchi răniți anterior (fisuri în discuri, deplasarea meniscurilor, operații anterioare la articulații și ligamente ale extremităților inferioare etc.);
• Artroză a articulației genunchiului în etapa a doua și mai mare;
• Artroza articulației șoldului din etapa a doua și superioară;
• Varice ale extremităților inferioare și tromboflebită concomitentă;
• Umflarea extremităților inferioare de origine necunoscută;
• La întinderea aparatului ligamentos al extremităților inferioare.

În plus, acest exercițiu trebuie efectuat cu precauție de către femei în timpul sarcinii, sângerărilor menstruale și alăptării. Dacă persoana care face exerciții are simptomele și condițiile de mai sus, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul, pentru a nu vă agrava sănătatea sau pentru a exclude această sarcină și a le înlocui cu un alt exercițiu.

Nuanțe în performanță

Când faceți acest exercițiu, este important să vă amintiți:

• Membrele inferioare ale articulațiilor genunchiului nu se îndreaptă complet în poziția inițială, rămânând ușor îndoite;
• Ar trebui să opriți imediat efectuarea exercițiului dacă apar disconfort și dureri la nivelul mușchilor, ligamentelor sau articulațiilor;
• Țineți genunchii la distanță unul de celălalt, nu le aduceți împreună.

De asemenea, este necesar ca:

• Peretele era plat;
• Hainele erau confortabile;
• Adidașii nu au alunecat;
• Creșterea a fost efectuată la expirație;
• Coborâre - prin inhalare.

Video: exerciții pentru slăbirea picioarelor