Ako správne cvičiť nohy - stena

Uvažované cvičenie na stenu nôh je akousi verziou známeho drepu, toto cvičenie je zamerané na precvičenie zadku, stehien a lýtkových svalov. Má však výkonnostné vlastnosti, konkrétne na vykonanie cvičenia je potrebné sa oprieť o stenu, o ktorú by ste sa mali na určitý čas tlačiť chrbtom, čo závisí od stupňa vytrvalosti účastníka.

Tento cvik perfektne precvičí gluteálne svaly, bicepsy a kvadricepsy stehenných a lýtkových svalov, navyše posilní svalové skupiny chrbta, ktoré držia hornú polovicu tela, čím dodá kráľovský postoj. „Stena“ sa vykonáva s cieľom zriediť drepy pri ich klasickom výkone, alebo spestriť tréningový cyklus, ktorý postihuje svaly dolných končatín a gluteálne svaly.

Stena sa odporúča dievčatám, pretože zaťažuje a pôsobí na najproblematickejšie oblasti tela, navyše je svojou povahou celkom jemná. Toto cvičenie však môže byť oveľa ťažšie zvýšením záťaže pomocou:

• Ďalšie závažia položením palaciniek z činky na boky alebo ich vzatím do rúk vystretých pred telom;
• Doplnkové vybavenie ako: fitness lopta, medicinbal, fitball, gumičky;
• Iné polohy, napríklad stoja na jednej nohe alebo bez opory o stenu;
• Spomaľte pohyb, pri spúšťaní sa zdržujte čo najdlhšie.

Toto cvičenie je silné statické zaťaženie, ktoré nie každý skúsený športovec zvládne.

Aké svaly sú zahrnuté

Hlavné zaťaženie počas cvičenia padá na svaly štvorhlavého svalu stehna a svaly gluteus maximus.

Keď sa k tomu pridajú ďalšie závažia, práca na týchto svalových skupinách sa zlepší. Okrem vyššie uvedených svalov zaťaženie padá na gastrocnemius, soleus a biceps femoris.

Zapojené sú aj extenzorové svaly na chrbte kvôli nútenej polohe pri podpore o stenu počas celého obdobia výkonu. To má pozitívny vplyv na chrbticu a vytvára správne držanie tela.

Ako správne cvičiť na stene

Je dôležité poznať správnu techniku ​​cvičenia na stenu, aby ste sa vyhli zbytočným poraneniam kĺbov a namáhaniu svalov. Ďalej sa pozrieme na cvičenie na stene a na to, ako to urobiť správne.

Pre nováčikov

Ak je účastník začiatočníka, pri cvičení „Stena“ by ste mali:

• Vykonajte cvičenie na základe svojich pocitov a schopností tela;
• Drepte bez závaží, používajte iba vlastnú váhu;
• Nezostávajte dlho v dolnej polohe;
• Vykonajte cvičenie bez náhlenia, merané;
• Neprenasledujte počet opakovaní;
• Skúste vykonať 3-5 opakovaní s polminútovým oneskorením v spodnej časti;
• Venujte väčšiu pozornosť správnej technike vykonávania;
• Nepreťažujte svaly stresom;
• Nezabudnite na predbežné zahriatie svalov;
• Cvičenie ukončite poriadnym úsekom všetkých zapojených svalových skupín.

Klasické prevedenie

Ďalej budeme uvažovať o klasickej technike vykonávania cvičenia Wall. Je potrebné zaujať správnu východiskovú pozíciu:

1. Pevne pritlačte na stenu chrbtom v stoji. Je oporou v tomto cvičení;
2. Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená, palce sa pozerajú mierne nabok;
3. Mierne pokrčte dolné končatiny v kolenách;
4. Položte horné končatiny na boky stehien alebo ich prekrížte na hrudi;
5. Chrbát je rovný, musíte sa pozrieť pred seba a narovnať ramená.

Cvičenie:

1. Vykonávanie drepov, pomalé a hladké ohýbanie kolien;
2. Je potrebné pomaly ísť dole po stene, pričom nezabudnite na ňu pevne pritlačiť chrbát;
3. Mali by ste sa spustiť, kým sa nedostanete k rovnobežke bokov s podlahou, pokrčte kolená do pravého uhla (ako keby ste sedeli na stoličke);
4. Pomaly, bez trhania, stúpajte a zaujmite východiskovú pozíciu;
5. Opakujte 10-12 krát v 3 sadách;
6. Cvičenie je možné vykonávať dynamicky aj staticky, to znamená zmrazenie na určitý čas v dolnej polohe.

Pre skúsených športovcov

Ak trénuje skúsený športovec, ktorý má dobre vyvinutý svalový korzet a vysoký stupeň vytrvalosti, technika vykonávania cvičenia sa stáva komplikovanejšou, a to:

• Používajú sa závažia, okrem vlastnej hmotnosti sa palacinky z tyče odoberajú do rúk, môžete ich pritlačiť na hruď alebo ich držať pred sebou kolmo na telo (paže by mali byť ohnuté v lakťoch) ;
• V spodnej polohe môžete vydržať čo najdlhšie, čím zvýšite statické zaťaženie všetkých svalových skupín;
• Cvičte pomalým tempom;
• Pri poslednom opakovaní cvičenia v prístupe môžete v drepe vydržať minútu alebo viac;
• Keď robíte cvičenie staticky, môžete zložiť záťažové platne na povrch stehien, aby ste uľahčili proces držania a zvýšili zaťaženie svalov;
• Na lepšie vypracovanie a posilnenie stabilizačných svalov chrbta môžete použiť fitness loptu umiestnením medzi chrbát a povrch chrbta, inak zostáva technika rovnaká;
• Na vykonanie cvičenia bez opory o stenu, staticky zmrazeného v dolnej polohe, môžete použiť závažie, aj keď zaťaženie všetkých svalov tela sa výrazne zvýši aj bez toho, pretože nebude žiadna podpora;
• Môžete narovnať jednu z nôh, rovnobežne s podlahou, pričom pamätajte na to, že musíte ponožku vytiahnuť, a to buď smerom k stropu, alebo od seba, zmeniť podpernú nohu (táto verzia cvičenia je podobná známej „pištoli“) ;
• Cvičenie je možné vykonať pomocou gumičky, ktorá sa nosí cez stehná, nad úrovňou kolien. Tu je dôležité držať nohy a nie ich spájať pod vplyvom škrtidla; v opačnom prípade zostáva technika rovnaká;
• Ďalšou modifikáciou je držanie medailí medzi kolenami, dôležité je stlačiť loptu počas celého cvičebného procesu;
• Počet opakovaní alebo čas statickej polohy je možné maximalizovať;
• Komplikované variácie je možné striedať;
• Zvýšte počet prístupov na päť alebo viac, podľa vašej pohody.

Aké výsledky môžete očakávať

Toto cvičenie je vynikajúcou fyzickou aktivitou pre celé telo a môže byť náhradou za plnohodnotné cvičenie, ak sa vykonáva niekoľkými spôsobmi, pretože toto cvičenie zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre ženy, pretože tu sa súčasne cvičia všetky svaly, ktoré tvoria ideálnu ženskú siluetu.

Aké pozitívne výsledky môže toto cvičenie priniesť:

• Silný a sušený gluteus maximus, lýtkové svaly, kvadricepsy a hamstringy, ako aj svaly stabilizátora chrbta;
• Správne držanie tela;
• Posilnené chrbtové svaly pomôžu vyrovnať sa s herniou a výčnelkami v chrbtici;
• Vzhľadom na zapojenie veľkých svalov tela existujú dobré náklady na energiu;
• Futbalisti a hokejisti používajú toto cvičenie na zvýšenie vytrvalosti a zníženie okysľovania;
• Bežcom toto cvičenie pomáha zvýšiť vytrvalosť bez zvýšenia hmotnosti dolných končatín;
• Je to vynikajúce izometrické zaťaženie pre zadok a nohy;
• Posilňujú sa nielen svalové vlákna, ale aj šľachy;
• Šľachy a svaly sa dokonale zahrejú;
• Výdrž cvičenca sa zvyšuje;
• Minimálna trauma a napätie v kolenných kĺboch, ktoré je zvyčajne ťažké dosiahnuť pri vypracovaní svalov spodnej časti tela.

Kontraindikácie cvičenia

Príslušné cvičenie zaťažuje väzy, cievy a kĺby dolných končatín, preto je kontraindikované pre ľudí s problémami kolenných a bedrových kĺbov, ciev, väzov, a to:

• Artritída kolenných kĺbov v akútnom štádiu;
• Artritída bedrových kĺbov v akútnom štádiu;
• Predtým zranené kolená (praskliny v diskoch, posunutie menisku, predchádzajúce operácie kĺbov a väzov dolných končatín atď.);
• Artróza kolenného kĺbu druhého stupňa a vyššie;
• Artróza bedrového kĺbu druhého stupňa a vyššie;
• Kŕčové žily dolných končatín a sprievodná tromboflebitída;
• Opuch dolných končatín neznámeho pôvodu;
• Pri naťahovaní väzivového aparátu dolných končatín.

Toto cvičenie by navyše mali vykonávať ženy s opatrnosťou počas tehotenstva, menštruačného krvácania a dojčenia. Ak má cvičiaci jedinec vyššie uvedené symptómy a stavy, mal by sa najskôr poradiť s ošetrujúcim lekárom, aby nedošlo k zhoršeniu jeho zdravotného stavu, alebo aby túto záťaž vylúčil a nahradil iným cvičením.

Nuance vo výkone

Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité mať na pamäti:

• Dolné končatiny v kolenných kĺboch ​​sa v pôvodnej polohe úplne nevyrovnajú, zostávajú mierne pokrčené;
• Cvičenie by ste mali okamžite prestať vykonávať, ak sa vyskytnú nepríjemné pocity a bolesť svalov, väzov alebo kĺbov;
• Držte kolená od seba, nedávajte ich dohromady.

Je tiež potrebné, aby:

• Stena bola plochá;
• Oblečenie bolo pohodlné;
• Tenisky nekĺzali;
• Nárast sa uskutočnil pri výdychu;
• Zostup - pri vdýchnutí.

Video: cvičenia na chudnutie nôh