Comment faire de l'exercice pour les jambes correctement - mur

L'exercice de la paroi des jambes à l'étude est une sorte de version du squat bien connu, cet exercice vise à travailler les muscles des fesses, des cuisses et des mollets. Cependant, il présente des caractéristiques de performance, à savoir, pour effectuer l'exercice, il est nécessaire de s'appuyer contre un mur contre lequel vous devez appuyer votre dos pendant un certain temps, qui dépend du degré d'endurance du stagiaire.

Cet exercice travaille parfaitement les muscles fessiers, biceps et quadriceps des muscles de la cuisse et du mollet, en plus, renforce les groupes musculaires du dos qui maintiennent la moitié supérieure du corps, donnant une posture royale. Le "mur" est réalisé afin de diluer les squats dans leur performance classique, ou pour ajouter de la variété au cycle d'entraînement, ce qui affecte les muscles des membres inférieurs et les muscles fessiers.

Le mur est recommandé pour les filles, car il charge et agit sur les zones les plus problématiques du corps. De plus, il est de nature assez douce. Cependant, cet exercice peut être rendu beaucoup plus difficile en augmentant la charge en utilisant :

• Des poids supplémentaires en plaçant des crêpes de la barre sur les hanches ou en les prenant dans les bras tendus devant le corps ;
• Équipements supplémentaires tels que : ballon de fitness, ballon médicinal, fitball, bandes élastiques ;
• D'autres positions, par exemple, debout sur une jambe, ou sans appui contre un mur ;
• Ralentissez le mouvement, en vous attardant le plus longtemps possible lors de la descente.

Cet exercice est une charge statique puissante que tous les athlètes expérimentés ne peuvent pas supporter.

Quels muscles sont impliqués

La charge principale pendant l'exercice tombe sur les muscles quadriceps des cuisses et les muscles fessiers maximus.

Lorsque des poids supplémentaires sont ajoutés, le travail sur ces groupes musculaires est amélioré. En plus des muscles ci-dessus, la charge tombe sur les gastrocnémiens, le soléaire et le biceps fémoral.

De plus, les muscles extenseurs du dos sont impliqués, en raison de la position forcée en appui contre le mur pendant toute la durée de l'exécution. Cela a un effet positif sur la colonne vertébrale, créant une posture correcte.

Comment faire l'exercice mural correctement

Il est important de connaître la bonne technique pour effectuer l'exercice Wall afin d'éviter les blessures articulaires et les tensions musculaires inutiles. Ci-dessous, nous examinerons l'exercice du mur et comment le faire correctement.

Pour les débutants

Si le stagiaire est un débutant, lors de l'exécution de l'exercice "Mur", vous devez :

• Faites l'exercice en fonction de vos sentiments et des capacités de votre corps ;
• Squat sans poids, en utilisant uniquement votre propre poids ;
• Ne restez pas longtemps en position basse ;
• Effectuez l'exercice sans hâte, mesuré;
• Ne poursuivez pas le nombre de répétitions ;
• Essayez d'effectuer 3 à 5 répétitions, avec un retard d'une demi-minute en bas ;
• Accordez plus d'attention à la technique d'exécution correcte ;
• Ne surchargez pas les muscles de stress;
• N'oubliez pas de préchauffer les muscles;
• Terminez l'entraînement avec un bon étirement de tous les groupes musculaires impliqués.

Exécution classique

Ci-dessous, nous examinerons la technique classique d'exécution de l'exercice du mur. Il est nécessaire de prendre la bonne position de départ :

1. Appuyez fermement contre le mur avec votre dos en position debout. Elle est le support dans cet exercice ;
2. Placez les pieds légèrement plus larges que les épaules, les pouces sont légèrement sur le côté;
3. Pliez légèrement les membres inférieurs au niveau des genoux;
4. Placez les membres supérieurs sur les côtés des cuisses, ou croisez-les sur la poitrine ;
5. Le dos est droit, vous devez regarder devant vous en redressant les épaules.

Exercer:

1. Effectuer des squats, une flexion lente et douce des genoux;
2. Il faut descendre lentement le long du mur, sans oublier de lui appuyer fermement le dos;
3. Vous devez vous abaisser jusqu'à ce que vous atteigniez le parallèle des hanches avec le sol, pliez les genoux à angle droit (comme si vous étiez assis sur une chaise);
4. Lentement, sans saccades, levez-vous en prenant la position de départ;
5. Répétez 10-12 fois en 3 séries;
6. L'exercice peut être effectué à la fois dynamiquement et statiquement, c'est-à-dire en gelant pendant un certain temps en position basse.

Pour les sportifs confirmés

Si un athlète expérimenté s'entraîne, qui a un corset musculaire bien développé et un haut degré d'endurance, la technique d'exécution de l'exercice change, devenant plus compliquée, à savoir :

• Des poids sont utilisés, en plus de leur propre poids, les crêpes de la barre sont prises dans les mains, vous pouvez les presser contre la poitrine ou les tenir devant vous, perpendiculairement au corps (les bras doivent être pliés aux coudes) ;
• Vous pouvez vous attarder le plus longtemps possible en position basse, augmentant ainsi la charge statique sur tous les groupes musculaires;
• Faites l'exercice à un rythme lent;
• À la dernière répétition de l'exercice dans l'approche, vous pouvez vous attarder dans le squat pendant une minute ou plus;
• Lors de l'exercice statique, vous pouvez plier des plaques de poids sur la surface des cuisses pour faciliter le processus de maintien et augmenter la charge sur les muscles;
• Pour mieux travailler et renforcer les muscles stabilisateurs du dos, vous pouvez utiliser un ballon de fitness en le plaçant entre le dos et la surface du dos, sinon la technique reste la même ;
• Pour effectuer l'exercice sans appui sur le mur, en gelant statiquement en position inférieure, vous pouvez utiliser un agent de lestage, bien que la charge sur tous les muscles du corps augmentera considérablement même sans cela, car il n'y aura pas de soutien;
• Vous pouvez redresser une des jambes, parallèle au sol, en n'oubliant pas de tirer la chaussette, soit vers le plafond, soit loin de vous, changer de jambe d'appui (cette version de l'exercice est similaire au fameux "pistolet") ;
• L'exercice peut être effectué à l'aide d'une bande élastique qui se porte sur les cuisses, au-dessus du niveau du genou. Il est important ici de tenir les jambes et de ne pas les rapprocher sous l'influence du garrot, sinon la technique reste la même ;
• Une autre modification consiste à tenir le ballon entre les genoux, il est important de serrer le ballon tout au long du processus d'exercice ;
• Le nombre de répétitions ou le temps de la position statique peut être amené au maximum ;
• Des variations compliquées peuvent être alternées;
• Augmentez le nombre d'approches à cinq ou plus, selon votre bien-être.

A quels résultats pouvez-vous vous attendre

Cet exercice est une excellente activité physique pour tout le corps et peut remplacer un entraînement à part entière s'il est effectué selon plusieurs approches, car cet exercice implique tous les principaux groupes musculaires. Cet exercice est particulièrement utile pour les femmes, car ici tous les muscles qui composent la silhouette féminine idéale sont travaillés en même temps.

Alors, quels résultats positifs cet exercice peut-il donner :

• Grand fessier, muscles du mollet, quadriceps et ischio-jambiers forts et secs, ainsi que muscles stabilisateurs du dos ;
• Posture correcte;
• Les muscles du dos renforcés aideront à faire face aux hernies et aux protubérances de la colonne vertébrale;
• En raison de l'implication de gros muscles du corps, il existe de bons coûts énergétiques;
• Les joueurs de football et de hockey sur glace utilisent l'exercice pour augmenter l'endurance ultime et réduire l'acidification;
• Pour les coureurs, cet exercice permet d'augmenter l'endurance sans augmenter la masse des membres inférieurs ;
• C'est une excellente charge isométrique pour les fesses et les jambes ;
• Non seulement les fibres musculaires sont renforcées, mais aussi les tendons ;
• Les tendons et les muscles s'échauffent parfaitement ;
• L'endurance du stagiaire augmente;
• Traumatisme et stress minimes sur les articulations du genou, ce qui est généralement difficile à atteindre lors de l'exercice des muscles du bas du corps.

Contre-indications à l'exercice

L'exercice en question sollicite les ligaments, les vaisseaux et les articulations des membres inférieurs, il est donc contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes d'articulations, de vaisseaux, de ligaments du genou et de la hanche, à savoir :

• Arthrite des articulations du genou au stade aigu;
• Arthrite des articulations de la hanche au stade aigu;
• Genoux précédemment blessés (fissures des disques, déplacement des ménisques, opérations antérieures sur les articulations et les ligaments des membres inférieurs, etc.);
• Arthrose de l'articulation du genou du deuxième stade et plus;
• Arthrose de l'articulation de la hanche du deuxième stade et plus ;
• Varices des membres inférieurs et thrombophlébite concomitante ;
• Gonflement des membres inférieurs d'origine inconnue ;
• Lors de l'étirement de l'appareil ligamentaire des membres inférieurs.

De plus, cet exercice doit être effectué avec prudence par les femmes pendant les périodes de grossesse, de saignement menstruel et d'allaitement. Si la personne qui fait de l'exercice présente les symptômes et les conditions ci-dessus, il convient d'abord de consulter le médecin traitant afin de ne pas aggraver son état de santé, ou d'exclure cette charge et de la remplacer par un autre exercice.

Nuances dans les performances

Lors de cet exercice, il est important de se rappeler :

• Les membres inférieurs des articulations du genou ne se redressent pas complètement dans la position initiale, restant légèrement pliés;
• Vous devez immédiatement arrêter d'effectuer l'exercice en cas d'inconfort et de douleur dans les muscles, les ligaments ou les articulations ;
• Gardez vos genoux éloignés les uns des autres, ne les rapprochez pas.

Il faut aussi que :

• Le mur était plat ;
• Les vêtements étaient confortables ;
• Les baskets n'ont pas glissé ;
• L'ascension s'effectuait à l'expiration ;
• Descente - à l'inhalation.

Vidéo : exercices pour amincir les jambes