Како правилно изводити вежбе за ноге - зид

Вјежба са зидом ногу која се разматра је својеврсна верзија добро познатог чучња, ова вјежба има за циљ вјежбање стражњице, бедара и мишића листа. Међутим, он има карактеристике извођења, наиме, за извођење вежбе потребно је наслонити се на зид, о који треба притиснути леђа одређено време, што зависи од степена издржљивости полазника.

Ова вјежба савршено функционира глутеалне мишиће, бицепсе и квадрицепсе мишића бедара и листова, осим тога, јача мишићне групе леђа које држе горњу половину тијела, дајући краљевско држање. "Зид" се изводи како би се разблажили чучњеви у њиховом класичном извођењу, или како би се додала разноликост циклусу тренинга, што утиче на мишиће доњих удова и глутеалне мишиће.

Зид се препоручује дјевојчицама, јер оптерећује и ради на најпроблематичнијим дијеловима тијела, осим тога, прилично је њежне природе. Међутим, ова вежба може бити знатно отежана повећањем оптерећења помоћу:

• Додатни тегови постављањем палачинки са шипке на бокове или узимањем у руке испружене испред тела;
• Додатна опрема, као што су: лопта за фитнес, медицинска лопта, фитбалл, еластичне траке;
• Други положаји, на пример, стоје на једној нози или без ослонца уза зид;
• Успорите кретање, задржавајући се што је могуће дуже при спуштању.

Ова вежба је снажно статичко оптерећење са којим се не може носити сваки искусан спортиста.

Који мишићи су укључени

Главно оптерећење током вежбе пада на мишиће квадрицепса бедара и мишиће глутеус макимус.

Када се додају додатни утези, рад на овим мишићним групама се појачава. Осим горе наведених мишића, оптерећење пада на гастрокнемиус, солеус и бицепс феморис.

Такође, укључени су и мишићи екстензори на леђима, због присилног положаја приликом подупирања уза зид током читавог периода извођења. Ово позитивно утиче на кичмени стуб, стварајући правилно држање.

Како правилно извести вежбу на зиду

Важно је знати правилну технику извођења вежбе Зид како бисте избегли непотребне повреде зглобова и напрезање мишића. У наставку ћемо размотрити зидну вежбу и како је правилно извести.

За почетнике

Ако је полазник почетник, онда приликом извођења вежбе "Зид" треба да:

• Радите вежбу на основу својих осећања и способности тела;
• Чучањ без утега, користећи само сопствену тежину;
• Не задржавајте се дуго у доњем положају;
• Изводите вежбу без журбе, одмерено;
• Не јурите за бројем понављања;
• Покушајте да изведете 3-5 понављања, са пола минута кашњења при дну;
• Обратите више пажње на исправну технику извођења;
• Не преоптерећујте мишиће стресом;
• Не заборавите на претходно загревање мишића;
• Завршите вјежбу добрим истезањем свих укључених мишићних група.

Класично извођење

У наставку ћемо размотрити класичну технику извођења вежбе Зид. Неопходно је заузети исправан почетни положај:

1. Чврсто притисните уз зид леђима у стојећем положају. Она је подршка у овој вежби;
2. Поставите стопала мало шире од рамена, палчеви гледају мало у страну;
3. Лагано савијте доње удове у коленима;
4. Поставите горње удове са страна бутина или их прекрижите на грудима;
5. Леђа су равна, морате гледати испред себе, исправљајући рамена.

Вежба:

1. Извођење чучњева, споро и глатко савијање колена;
2. Неопходно је полако силазити низ зид, не заборављајући да чврсто притиснете леђа на њега;
3. Требало би да се спуштате док не дођете до паралеле кукова са подом, савијте колена под правим углом (као да седите на столици);
4. Полако, без трзања, устаните, заузевши почетну позицију;
5. Поновите 10-12 пута у 3 сета;
6. Вежба се може изводити и динамички и статички, односно замрзавање на одређено време у доњем положају.

За искусне спортисте

Ако тренира искусни спортиста, који има добро развијен мишићни корзет и висок степен издржљивости, техника извођења вежбе постаје све компликованија, и то:

• Користе се тегови, поред сопствене тежине, палачинке са шипке се узимају у руке, можете их притиснути на груди или их држати испред себе, окомито на тело (руке треба савити у лактовима) ;
• Можете се задржати што је могуће дуже у доњем положају, повећавајући тиме статичко оптерећење на све групе мишића;
• Радите вежбу спорим темпом;
• При последњем понављању вежбе у приступу, можете се задржати у чучњу минут или више;
• Приликом извођења статичке вјежбе можете преклопити плоче с утезима на површини бедара како бисте олакшали процес држања и повећали оптерећење мишића;
• Да бисте боље разрадили и ојачали стабилизирајуће мишиће леђа, можете користити лоптицу за фитнес тако што ћете је поставити између леђа и површине леђа, у супротном техника остаје иста;
• Да бисте извели вежбу без ослонца на зиду, статички се смрзавајући у доњем положају, можете користити средство за пондерисање, иако ће се оптерећење свих мишића тела значајно повећати чак и без тога, јер неће бити подршке;
• Можете исправити једну од ногу, паралелно са подом, не заборавите да повучете чарапу, било према плафону, било даље од себе, промените потпорну ногу (ова верзија вежбе је слична добро познатом „пиштољу“) ;
• Вежба се може изводити помоћу еластичне траке која се носи преко бутина, изнад нивоа колена. Овде је важно држати ноге и не спајати их под утицајем везице; у супротном, техника остаје иста;
• Још једна модификација је држање медбаља између колена, важно је стиснути лопту током целог процеса вежбања;
• Број понављања или време статичког положаја могу се довести до максимума;
• Компликоване варијације се могу мењати;
• Повећајте број приступа на пет или више, у складу са својим благостањем.

Какве резултате можете очекивати

Ова вјежба је одлична физичка активност за цијело тијело и може бити замјена за пуноправну вјежбу ако се изводи у неколико приступа, јер ова вјежба укључује све главне групе мишића. Ова вежба је посебно корисна за жене, јер се овде истовремено раде сви они мишићи који чине идеалну женску силуету.

Дакле, какве позитивне резултате ова вежба може дати:

• Јаки и осушени глутеус макимус, телећи мишићи, квадрицепси и задње ложе, као и мишићи стабилизатори леђа;
• Правилно држање;
• Ојачани мишићи леђа помоћи ће да се носе са килама и избочинама у кичми;
• Због укључивања великих мишића тела, долази до добрих трошкова енергије;
• Фудбалери и хокејаши користе вежбу за повећање крајње издржљивости и смањење закисељавања;
• Тркачима ова вежба помаже у повећању издржљивости без повећања масе доњих удова;
• Одлично је изометријско оптерећење за задњицу и ноге;
• Јачају се не само мишићна влакна, већ и тетиве;
• Тетиве и мишићи савршено се загревају;
• Издржљивост полазника се повећава;
• Минималне трауме и стрес на зглобовима колена, што је обично тешко постићи приликом вежбања мишића доњег дела тела.

Контраиндикације за вежбање

Дотична вежба оптерећује лигаменте, крвне судове и зглобове доњих екстремитета, па је контраиндикована за особе са проблемима са зглобовима колена и кука, крвним судовима, лигаментима, и то:

• Артритис коленских зглобова у акутној фази;
• Артритис зглобова кука у акутној фази;
• Раније повређена колена (пукотине на дисковима, померање менискуса, претходне операције на зглобовима и лигаментима доњих екстремитета итд.);
• Артроза коленског зглоба друге фазе и више;
• Артроза зглоба кука друге фазе и више;
• Варикозне вене доњих екстремитета и истовремени тромбофлебитис;
• Отицање доњих екстремитета непознатог порекла;
• Приликом истезања лигаментног апарата доњих екстремитета.

Осим тога, ову вежбу жене треба да изводе са опрезом током периода трудноће, менструалног крварења и дојења. Ако појединац који вежба има горе наведене симптоме и стања, прво се посаветујте са својим лекаром, како не бисте погоршали своје здравље, или искључили ово оптерећење и заменили га другом вежбом.

Нијансе у перформансама

Приликом извођења ове вежбе важно је запамтити:

• Доњи удови у коленским зглобовима се у потпуности не исправљају у почетном положају, остајући благо савијени;
• Морате одмах престати са извођењем вежбе ако се јави нелагодност и бол у мишићима, лигаментима или зглобовима;
• Колена држите на удаљености једно од другог, немојте их спајати заједно.

Такође је потребно да:

• Зид је био раван;
• Одећа је била удобна;
• Патике нису склизнуле;
• Успон је изведен при издисају;
• Спуштање - при удисању.

Видео: вежбе за мршављење ногу