Hur man gör benövning korrekt - vägg

Benväggen övning som övervägs är en slags version av den välkända knäböj, denna övning syftar till att träna rumpa, lår och vadmuskler. Det har dock prestationsegenskaper, nämligen att utföra övningen, det är nödvändigt att luta sig mot en vägg, mot vilken du bör pressa ryggen under en viss tid, vilket beror på graden av uthållighet för praktikanten.

Denna övning fungerar perfekt på glutealmusklerna, biceps och quadriceps i lår- och vadmusklerna, dessutom stärker ryggens muskelgrupper som håller den övre halvan av kroppen, vilket ger en kunglig hållning. "Väggen" utförs för att späda ut knäböj i deras klassiska prestanda, eller för att lägga till variation i träningscykeln, vilket påverkar musklerna i underbenen och glutealmusklerna.

Väggen rekommenderas för tjejer, eftersom den laddar och fungerar på de mest problematiska områdena i kroppen, dessutom är den ganska skonsam i naturen. Denna övning kan dock göras mycket svårare genom att öka belastningen med:

• Ytterligare vikter genom att placera pannkakor från skivstången på höfterna eller genom att ta dem i armarna utsträckta framför kroppen;
• Ytterligare utrustning, såsom: fitnessboll, medicinboll, fitball, elastiska band;
• Andra positioner, till exempel, står på ett ben, eller utan stöd mot en vägg;
• Sakta ner rörelsen, dröja så länge som möjligt när du sänker.

Denna övning är en kraftfull statisk belastning som inte alla erfarna idrottare klarar.

Vilka muskler är inblandade

Huvudbelastningen under övningen faller på lårens quadriceps muskler och gluteus maximus muskler.

När ytterligare vikter läggs till förbättras arbetet med dessa muskelgrupper. Förutom ovanstående muskler faller belastningen på gastrocnemius, soleus och biceps femoris.

Extensormusklerna på ryggen är också inblandade på grund av den forcerade positionen när man stöder mot väggen under hela utförandetiden. Detta har en positiv effekt på ryggraden, vilket skapar rätt hållning.

Hur man gör väggövningen korrekt

Det är viktigt att känna till rätt teknik för att utföra väggen för att undvika onödiga ledskador och muskelspänningar. Nedan kommer vi att överväga väggövningen och hur man gör det korrekt.

För nybörjare

Om praktikanten är en nybörjare, bör du när du utför "Wall" -övningen:

• Gör övningen utifrån dina känslor och kroppens förmågor;
• Knäböj utan vikter, använd endast din egen vikt;
• Stanna inte i det nedre läget under en lång tid;
• Utför övningen utan hast, uppmätt;
• Jaga inte antalet repetitioner;
• Försök att utföra 3-5 repetitioner, med en halvminuters fördröjning längst ner;
• Var mer uppmärksam på rätt utförandeteknik;
• Överbelasta inte musklerna med stress;
• Glöm inte att förvärma musklerna;
• Avsluta träningen med en bra stretch av alla inblandade muskelgrupper.

Klassiskt utförande

Nedan kommer vi att överväga den klassiska tekniken för att utföra Wall -övningen. Det är nödvändigt att ta rätt utgångsläge:

1. Pressa fast mot väggen med ryggen i stående läge. Hon är stödet i denna övning;
2. Placera fötterna något bredare än axlarna, tummarna ser något åt ​​sidan;
3. Böj de nedre extremiteterna något vid knäna;
4. Placera de övre extremiteterna på sidorna av låren, eller korsa dem på bröstet;
5. Ryggen är rak, du måste titta framför dig och räta ut axlarna.

Träning:

1. Utför knäböj, långsam och smidig böjning av knäna;
2. Det är nödvändigt att långsamt gå ner längs väggen, för att inte glömma att trycka fast ryggen mot den;
3. Du bör sänka dig tills du når höftens parallell med golvet, böja knäna i rätt vinkel (som om du sitter på en stol);
4. Stig långsamt, utan ryck, ta utgångspositionen;
5. Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar;
6. Övningen kan utföras både dynamiskt och statiskt, det vill säga att frysa under en viss tid i det nedre läget.

För erfarna idrottare

Om en erfaren idrottare tränar, som har en välutvecklad muskelkorsett och en hög uthållighet, förändras tekniken för att utföra övningen och blir mer komplicerad, nämligen:

• Vikter används, förutom sin egen vikt, tas pannkakor från stången i händerna, du kan trycka dem mot bröstet eller hålla dem framför dig, vinkelrätt mot kroppen (armarna bör böjas vid armbågarna) ;
• Du kan dröja så länge som möjligt i det nedre läget och därigenom öka den statiska belastningen på alla muskelgrupper;
• Gör övningen i långsam takt;
• Vid den sista upprepningen av övningen i tillvägagångssättet kan du dröja kvar i knäböjningen i en minut eller mer;
• När du gör övningen statisk kan du vika viktplattor på lårens yta för att underlätta hållningsprocessen och öka belastningen på musklerna;
• För att bättre träna och stärka de stabiliserande musklerna i ryggen kan du använda en fitnessboll genom att placera den mellan ryggen och ytan på ryggen, annars förblir tekniken densamma;
• För att utföra övningen utan stöd på väggen, statiskt frysa i nedre läget, kan du använda ett viktmedel, även om belastningen på alla muskler i kroppen kommer att öka avsevärt även utan detta, eftersom det inte kommer att finnas något stöd;
• Du kan räta ut ett av benen, parallellt med golvet, kom ihåg att dra strumpan, antingen mot taket eller bort från dig själv, ändra stödbenet (denna version av övningen liknar den välkända "pistolen") ;
• Övningen kan utföras med ett elastiskt band som bärs över låren, ovanför knänivån. Det är viktigt här att hålla benen och inte föra ihop dem under påverkan av turquetten, annars förblir tekniken densamma;
• En annan ändring är att hålla medbollen mellan knäna, det är viktigt att pressa bollen genom hela träningsprocessen;
• Antalet repetitioner eller tiden för den statiska positionen kan maximeras.
• Komplicerade variationer kan varvas;
• Öka antalet tillvägagångssätt till fem eller fler, beroende på ditt välbefinnande.

Vilka resultat kan du förvänta dig

Denna övning är en utmärkt fysisk aktivitet för hela kroppen och kan ersätta en fullvärdig träning om den utförs på flera sätt, eftersom denna övning omfattar alla stora muskelgrupper. Denna övning är särskilt användbar för kvinnor, för här tränas alla muskler som utgör den perfekta kvinnliga siluetten samtidigt.

Så, vilka positiva resultat kan denna övning ge:

• Stark och torkad gluteus maximus, vadmuskler, quadriceps och hamstrings, samt ryggstabiliserande muskler;
• Korrekt hållning;
• Förstärkta ryggmuskler hjälper till att hantera bråck och utstick i ryggraden;
• På grund av involvering av stora muskler i kroppen finns det bra energikostnader;
• Fotbolls- och ishockeyspelare använder övningen för att öka den ultimata uthålligheten och minska försurningen;
• För löpare hjälper denna övning att öka uthålligheten utan att öka massan på underbenen;
• Det är en utmärkt isometrisk belastning för skinkorna och benen;
• Inte bara muskelfibrer stärks, utan också senor;
• Senor och muskler värms upp perfekt;
• Praktikantens uthållighet ökar;
• Minimalt trauma och stress på knälederna, vilket vanligtvis är svårt att uppnå när man tränar musklerna i underkroppen.

Kontraindikationer för träning

Övningen i fråga belastar ledband, kärl och leder i nedre extremiteterna, därför är den kontraindicerad för personer med problem med knä- och höftled, kärl, ledband, nämligen:

• Artrit i knälederna i det akuta stadiet;
• Artrit i höftlederna i det akuta stadiet;
• Tidigare skadade knän (sprickor i skivorna, förskjutning av menisken, tidigare operationer på leder och ligament i nedre extremiteterna etc.);
• Artros i knäleden i det andra steget och högre;
• Artros i höftleden i det andra steget och högre;
• Åderbråck i nedre extremiteterna och samtidig tromboflebit;
• Svullnad i nedre extremiteterna av okänt ursprung;
• Vid sträckning av ligamentapparaten i nedre extremiteterna.

Dessutom bör denna övning utföras med försiktighet av kvinnor under graviditetsperioder, menstruationsblödningar och amning. Om den fysiska personen har ovanstående symtom och tillstånd bör man först rådgöra med den behandlande läkaren för att inte förvärra hans hälsotillstånd eller utesluta denna belastning och ersätta den med en annan övning.

Nyanser i prestanda

När du gör denna övning är det viktigt att komma ihåg:

• De nedre extremiteterna i knälederna räcker inte helt i utgångsläget, förblir något böjda;
• Du bör omedelbart sluta utföra övningen om obehag och smärta i muskler, ledband eller leder uppstår.
• Håll knäna på avstånd från varandra, ta inte ihop dem.

Det är också nödvändigt att:

• Väggen var platt;
• Kläderna var bekväma;
• Sneakersna gled inte;
• Uppgången genomfördes vid utandning;
• Nedstigning - vid inandning.

Video: övningar för bantning av ben