วิธีออกกำลังกายขาให้ถูกวิธี - วอลล์
ท่าบริหารกำแพงขาที่กำลังพิจารณาเป็นท่าสควอทที่รู้จักกันดี ท่านี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังบั้นท้าย ต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง อย่างไรก็ตาม มันมีคุณสมบัติด้านประสิทธิภาพ กล่าวคือ ในการออกกำลังกายนั้น จำเป็นต้องพิงกำแพง ซึ่งคุณควรกดหลังของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความอดทนของผู้ฝึกหัด
การออกกำลังกายนี้ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อตะโพก ลูกหนู และกล้ามเนื้อสี่ส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่ยึดร่างกายส่วนบนไว้ ทำให้มีท่าทางที่สง่างาม "กำแพง" ดำเนินการเพื่อเจือจาง squats ในการแสดงแบบคลาสสิกหรือเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับวงจรการฝึกซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อของรยางค์ล่างและกล้ามเนื้อตะโพก
ผนังเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเพราะมันโหลดและทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายนอกจากนี้ยังมีลักษณะที่ค่อนข้างอ่อนโยน อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้สามารถทำให้ยากขึ้นได้มากโดยการเพิ่มภาระโดยใช้:
- การเพิ่มน้ำหนักโดยการวางแพนเค้กจากบาร์เบลไว้ที่สะโพกหรือโดยกางแขนออกไปด้านหน้าลำตัว
- อุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ลูกบอลฟิตเนส, Medicine Ball, fitball, แถบยางยืด;
- ตำแหน่งอื่นๆ เช่น ยืนบนขาข้างเดียวหรือไม่มีสิ่งรองรับกับกำแพง
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงโดยคงอยู่นานที่สุดเมื่อลดระดับลง
แบบฝึกหัดนี้เป็นการโหลดแบบคงที่ที่ทรงพลังซึ่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคนไม่สามารถรับมือได้
กล้ามเนื้อส่วนไหนเกี่ยวข้อง
ภาระหลักระหว่างการออกกำลังกายตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus maximus
เมื่อมีการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะดีขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อข้างต้นแล้ว ภาระยังตกอยู่ที่ gastrocnemius, soleus และ biceps femoris
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยืดที่ด้านหลังเนื่องจากตำแหน่งบังคับเมื่อพยุงกับผนังตลอดระยะเวลาดำเนินการ มันส่งผลดีต่อกระดูกสันหลัง สร้างท่าทางที่ถูกต้อง
วิธีออกกำลังกายผนังให้ถูกวิธี
สิ่งสำคัญคือต้องรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบ Wall เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อและความเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ด้านล่างเราจะพิจารณาการออกกำลังกายที่ผนังและวิธีทำอย่างถูกต้อง
สำหรับมือใหม่
หากผู้ฝึกหัดเป็นมือใหม่ เมื่อทำแบบฝึกหัด "กำแพง" คุณควร:
- ทำแบบฝึกหัดโดยอาศัยความรู้สึกและความสามารถของร่างกาย
- หมอบไร้น้ำหนัก ใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
- อย่าอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเป็นเวลานาน
- ทำแบบฝึกหัดโดยไม่รีบวัด
- อย่าไล่ตามจำนวนการทำซ้ำ
- พยายามทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยมีความล่าช้าครึ่งนาทีที่ด้านล่าง
- ให้ความสำคัญกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องมากขึ้น
- อย่าให้กล้ามเนื้อมีความเครียดมากเกินไป
- อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อน
- จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้อง
การดำเนินการแบบคลาสสิก
ด้านล่างเราจะพิจารณาเทคนิคคลาสสิกของการออกกำลังกายแบบ Wall จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง:
- กดให้แน่นกับผนังโดยให้หลังของคุณอยู่ในท่ายืน เธอเป็นผู้สนับสนุนในแบบฝึกหัดนี้
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วหัวแม่มือมองไปด้านข้างเล็กน้อย
- งอขาส่วนล่างที่หัวเข่าเล็กน้อย
- วางแขนขาด้านบนไว้ที่ด้านข้างของต้นขาหรือไขว้ไว้ที่หน้าอก
- หลังตรงคุณต้องมองไปข้างหน้ายืดไหล่ให้ตรง
ออกกำลังกาย:
- ทำ squats งอเข่าช้าและราบรื่น
- มีความจำเป็นต้องค่อยๆลงไปตามกำแพงโดยไม่ลืมที่จะกดหลังให้แน่น
- คุณควรย่อตัวลงจนสะโพกขนานกับพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก (ราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้)
- ช้าๆโดยไม่กระตุกลุกขึ้นรับตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3 ชุด;
- การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบไดนามิกและแบบคงที่ กล่าวคือ แช่แข็งเป็นเวลาหนึ่งในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
หากนักกีฬาที่มีประสบการณ์กำลังฝึกซ้อมซึ่งมีกล้ามเนื้อรัดตัวที่พัฒนามาอย่างดีและมีความอดทนสูงเทคนิคการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปซึ่งซับซ้อนมากขึ้น ได้แก่ :
- ใช้ตุ้มน้ำหนักนอกเหนือจากน้ำหนักของตัวเองแล้วแพนเค้กจากแท่งถูกจับมือคุณสามารถกดลงไปที่หน้าอกหรือถือไว้ข้างหน้าคุณตั้งฉากกับร่างกาย (แขนควรงอที่ข้อศอก) ;
- คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าได้นานที่สุดซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระคงที่ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ออกกำลังกายอย่างช้าๆ
- ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายในแนวทางคุณสามารถอยู่ในหมอบเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น
- เมื่อออกกำลังกายแบบนิ่ง คุณสามารถพับแผ่นน้ำหนักบนพื้นผิวของต้นขาเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการจับและเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
- หากต้องการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงขึ้น คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายโดยวางไว้ระหว่างด้านหลังกับพื้นผิวด้านหลัง ไม่เช่นนั้นเทคนิคจะยังเหมือนเดิม
- ในการออกกำลังกายโดยไม่มีการรองรับบนผนัง การแช่แข็งแบบคงที่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า คุณสามารถใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักได้ แม้ว่าภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมากแม้ว่าจะไม่มีสิ่งนี้ก็ตาม เนื่องจากจะไม่มีส่วนรองรับ
- คุณสามารถเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงขนานกับพื้นโดยอย่าลืมดึงถุงเท้าไปทางเพดานหรือเปลี่ยนขารองรับ (แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับ "ปืนพก") ;
- การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้แถบยางยืดที่สวมทับต้นขาเหนือระดับเข่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะจับขาและไม่นำมารวมกันภายใต้อิทธิพลของสายรัด มิฉะนั้น เทคนิคยังคงเหมือนเดิม
- การปรับเปลี่ยนอีกประการหนึ่งคือการถือ medball ระหว่างหัวเข่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบีบลูกบอลตลอดกระบวนการออกกำลังกายทั้งหมด
- จำนวนการทำซ้ำหรือเวลาของตำแหน่งคงที่สามารถทำให้สูงสุดได้
- รูปแบบที่ซับซ้อนสามารถสลับกันได้
- เพิ่มจำนวนวิธีเป็นห้าวิธีขึ้นไปตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้
การออกกำลังกายนี้เป็นกิจกรรมทางกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย และสามารถทดแทนการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยมได้หากทำในหลายๆ วิธี เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ประกอบเป็นภาพเงาของผู้หญิงในอุดมคตินั้นกำลังออกกำลังกายที่นี่พร้อมๆ กัน
ดังนั้น แบบฝึกหัดนี้สามารถให้ผลลัพธ์เชิงบวกอะไรได้บ้าง:
- gluteus maximus ที่แข็งแรงและแห้ง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลัง
- ท่าที่ถูกต้อง;
- กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยรับมือกับไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลัง
- เนื่องจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายทำให้ต้นทุนพลังงานที่ดีเกิดขึ้น
- ผู้เล่นฟุตบอลและฮ็อกกี้น้ำแข็งใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนสูงสุดและลดความเป็นกรด
- สำหรับนักวิ่ง การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความอดทนโดยไม่เพิ่มมวลของรยางค์ล่าง
- มันเป็นโหลดภาพสามมิติที่ยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้ายและขา
- เส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่แข็งแรง แต่ยังรวมถึงเส้นเอ็นด้วย
- เส้นเอ็นและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์
- ความอดทนของผู้เข้ารับการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น
- การบาดเจ็บเล็กน้อยและความเครียดที่ข้อเข่าซึ่งมักจะทำได้ยากเมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาจะโหลดเอ็น, เรือและข้อต่อของรยางค์ล่างดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าและสะโพก, หลอดเลือด, เอ็น ได้แก่:
- โรคข้ออักเสบของข้อเข่าในระยะเฉียบพลัน;
- โรคข้ออักเสบของข้อต่อสะโพกในระยะเฉียบพลัน;
- หัวเข่าที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้ (รอยแตกในแผ่นดิสก์, การเคลื่อนของ menisci, การผ่าตัดก่อนหน้านี้ที่ข้อต่อและเอ็นของรยางค์ล่าง ฯลฯ );
- โรคข้อเข่าเสื่อมในระยะที่สองขึ้นไป
- Arthrosis ของข้อสะโพกในระยะที่สองขึ้นไป
- เส้นเลือดขอดของรยางค์ล่างและ thrombophlebitis ร่วมกัน;
- อาการบวมของแขนขาที่ไม่ทราบสาเหตุ
- เมื่อทำการยืดเอ็นเอ็นของรยางค์ล่าง
นอกจากนี้ ผู้หญิงควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังในช่วงตั้งครรภ์ มีเลือดออกเป็นประจำเดือน และให้นมบุตร หากผู้ออกกำลังกายมีอาการและเงื่อนไขข้างต้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน เพื่อไม่ให้สุขภาพของคุณแย่ลง หรือยกเว้นภาระนี้และแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น
ความแตกต่างในประสิทธิภาพ
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า:
- รยางค์ล่างในข้อเข่าไม่ตรงอย่างเต็มที่ในตำแหน่งเริ่มต้นเหลืองอเล็กน้อย
- คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที หากรู้สึกไม่สบายและปวดในกล้ามเนื้อ เอ็นหรือข้อต่อ
- ให้เข่าของคุณอยู่ห่างจากกันอย่านำมารวมกัน
นอกจากนี้ยังจำเป็นที่:
- ผนังเรียบ
- เสื้อผ้าก็สบาย
- รองเท้าผ้าใบไม่ลื่น
- การเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
- โคตร - เมื่อสูดดม
วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับขาเรียว
