Paano gawin nang tama ang ehersisyo sa paa - dingding

Ang pag-eehersisyo sa dingding ng leg na isinasaalang-alang ay isang uri ng bersyon ng kilalang squat, ang ehersisyo na ito ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga puwitan, hita, at kalamnan ng guya. Gayunpaman, mayroon itong mga tampok sa pagganap, katulad, upang maisagawa ang ehersisyo, kinakailangan na sumandal sa isang pader, kung saan dapat mong pindutin ang iyong likod para sa isang tiyak na tagal ng panahon, na nakasalalay sa antas ng pagtitiis ng trainee.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana ang mga kalamnan ng gluteal, biceps at quadriceps ng mga kalamnan ng hita at guya, bilang karagdagan, nagpapalakas sa mga grupo ng kalamnan sa likuran na humahawak sa itaas na kalahati ng katawan, na nagbibigay ng isang postura ng hari. Ginagawa ang "pader" upang palabnawin ang mga squat sa kanilang klasikong pagganap, o upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa cycle ng pagsasanay, na nakakaapekto sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay at mga gluteal na kalamnan.

Inirerekomenda ang pader para sa mga batang babae, dahil naglo-load ito at gumagana sa mga pinaka-problemang lugar ng katawan, bilang karagdagan, ito ay medyo banayad sa likas na katangian. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagtaas ng load gamit ang:

• Karagdagang mga timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng mga pancake mula sa barbell sa balakang o sa pamamagitan ng pagkuha sa mga ito sa mga bisig na nakaunat sa harap ng katawan;
• Karagdagang kagamitan tulad ng: fitness ball, ball ng gamot, fitball, nababanat na mga banda;
• Ang iba pang mga posisyon, halimbawa, ay nakatayo sa isang binti, o walang suporta laban sa isang pader;
• Dahan-dahan ang paggalaw, nagtatagal hangga't maaari kapag bumababa.

Ang ehersisyo na ito ay isang malakas na static load na hindi kayang hawakan ng bawat bihasang atleta.

Ano ang kasangkot sa mga kalamnan

Ang pangunahing pag-load sa panahon ng ehersisyo ay nahuhulog sa mga kalamnan ng quadriceps ng mga hita at mga kalamnan ng gluteus maximus.

Kapag idinagdag ang mga karagdagang timbang, ang gawain sa mga pangkat ng kalamnan ay pinahusay. Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa itaas, ang karga ay nahuhulog sa gastrocnemius, soleus, at biceps femoris.

Gayundin, ang mga kalamnan ng extensor sa likod ay kasangkot, dahil sa sapilitang posisyon kapag sumusuporta laban sa dingding sa buong panahon ng oras ng pagpapatupad. Ito ay may positibong epekto sa haligi ng gulugod, lumilikha ng wastong pustura.

Paano gawin nang tama ang ehersisyo sa dingding

Mahalagang malaman ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa Wall upang maiwasan ang hindi kinakailangang mga pinsala sa magkasanib na kalamnan at mga kalamnan. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang ehersisyo sa dingding at kung paano ito gawin nang tama.

Para sa mga newbies

Kung ang nagsasanay ay isang nagsisimula, pagkatapos kapag gumaganap ng ehersisyo na "Wall", dapat mong:

• Gawin ang ehersisyo batay sa iyong damdamin at mga kakayahan ng katawan;
• Mag-squat nang walang timbang, gamit lamang ang iyong sariling timbang;
• Huwag manatili sa mas mababang posisyon ng mahabang panahon;
• Gawin ang ehersisyo nang walang pagmamadali, sinusukat;
• Huwag habulin ang bilang ng mga pag-uulit;
• Subukang magsagawa ng 3-5 na pag-uulit, na may kalahating minutong pagkaantala sa ilalim;
• Magbayad ng higit na pansin sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad;
• Huwag mag-overload ng mga kalamnan na may stress;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa paunang pag-init ng mga kalamnan;
• Tapusin ang pag-eehersisyo sa isang mahusay na kahabaan ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot.

Klasikong pagpapatupad

Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang klasikong pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa Wall. Kinakailangan na kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula:

1. Mahigpit na pindutin ang pader sa iyong likod sa isang nakatayo na posisyon. Siya ang suporta sa pagsasanay na ito;
2. Ilagay ang mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga hinlalaki ay tumingin nang bahagya sa gilid;
3. Bahagyang yumuko ang mga mas mababang paa't kamay sa mga tuhod;
4. Ilagay ang pang-itaas na mga limbs sa mga gilid ng mga hita, o i-cross ang mga ito sa dibdib;
5. Ang likod ay tuwid, kailangan mong tumingin sa harap mo, itinuwid ang iyong mga balikat.

Ehersisyo:

1. Pagsasagawa ng squats, mabagal at makinis na baluktot ng mga tuhod;
2. Ito ay kinakailangan upang dahan-dahang bumaba kasama ang pader, hindi nakakalimutan upang mahigpit na pindutin ang iyong likod dito;
3. Dapat mong babaan ang iyong sarili hanggang sa maabot mo ang kahanay ng mga balakang na may sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo (na parang nakaupo ka sa isang upuan);
4. Dahan-dahan, nang walang jerking, pagtaas, pagkuha ng panimulang posisyon;
5. Ulitin 10-12 beses sa 3 set;
6. Ang ehersisyo ay maaaring gumanap pareho ng pabagu-bago at statically, iyon ay, nagyeyelong para sa isang tiyak na oras sa mas mababang posisyon.

Para sa mga bihasang atleta

Kung ang isang may karanasan na atleta ay pagsasanay, na may isang mahusay na binuo corset ng kalamnan at isang mataas na antas ng pagtitiis, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nagbabago, nagiging mas kumplikado, lalo:

• Ginagamit ang mga timbang, bilang karagdagan sa kanilang sariling timbang, ang mga pancake mula sa bar ay dadalhin sa mga kamay, maaari mong pindutin ang mga ito sa dibdib, o hawakan ang mga ito sa harap mo, patayo sa katawan (ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko) ;
• Maaari kang magtagal hangga't maaari sa mas mababang posisyon, sa gayon pagdaragdag ng static na pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na tulin;
• Sa huling pag-uulit ng ehersisyo sa paglapit, maaari kang magtagal sa squat para sa isang minuto o higit pa;
• Kapag ginagawa ang static na ehersisyo, maaari mong tiklop ang mga plate ng timbang sa ibabaw ng mga hita upang mapabilis ang proseso ng paghawak at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan;
• Upang mas mahusay na mag-ehersisyo at palakasin ang nagpapatatag na mga kalamnan ng likod, maaari mong gamitin ang isang fitness ball sa pamamagitan ng paglalagay nito sa pagitan ng likod at ibabaw ng likod, kung hindi man ay nananatiling pareho ang pamamaraan;
• Upang maisagawa ang ehersisyo nang walang suporta sa dingding, statically freeze sa mas mababang posisyon, maaari kang gumamit ng isang weighting agent, kahit na ang pag-load sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ay tataas nang malaki kahit wala ito, dahil walang suportang;
• Maaari mong ituwid ang isa sa mga binti, kahilera sa sahig, naaalala na hilahin ang medyas, alinman patungo sa kisame, o malayo sa iyong sarili, palitan ang sumusuporta sa binti (ang bersyon na ito ng ehersisyo ay katulad ng kilalang "pistol") ;
• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang nababanat na banda na isinusuot sa mga hita, sa itaas ng antas ng tuhod. Mahalaga rito na hawakan ang mga binti at huwag silang pagsamahin sa ilalim ng impluwensya ng paligsahan; kung hindi man, ang pamamaraan ay mananatiling pareho;
• Ang isa pang pagbabago ay humahawak ng medball sa pagitan ng mga tuhod, mahalagang pisilin ang bola sa buong proseso ng pag-eehersisyo;
• Ang bilang ng mga pag-uulit o ang oras ng static na posisyon ay maaaring dalhin sa maximum;
• Ang mga kumplikadong pagkakaiba-iba ay maaaring kahalili;
• Taasan ang bilang ng mga diskarte sa lima o higit pa, ayon sa iyong kagalingan.

Anong mga resulta ang maaari mong asahan

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pisikal na aktibidad para sa buong katawan at maaaring maging kapalit ng isang ganap na pag-eehersisyo kung gumanap sa maraming mga diskarte, dahil ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito para sa mga kababaihan, dahil ang lahat ng mga kalamnan na bumubuo ng perpektong babaeng silweta ay ginagawa sa parehong oras.

Kaya, anong mga positibong resulta ang maibibigay ng ehersisyo na ito:

• Malakas at pinatuyong gluteus maximus, mga kalamnan ng guya, quadriceps at hamstrings, pati na rin ang mga kalamnan ng back stabilizer;
• Tamang pustura;
• Ang pinalakas na mga kalamnan sa likod ay makakatulong upang makayanan ang mga hernias at protrusions sa gulugod;
• Dahil sa paglahok ng malalaking kalamnan ng katawan, may magagandang gastos sa enerhiya;
• Ang mga manlalaro ng football at hockey ng yelo ay gumagamit ng ehersisyo upang madagdagan ang panghuli ng pagtitiis at mabawasan ang acidification;
• Para sa mga tumatakbo, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang madagdagan ang pagtitiis nang hindi nadaragdagan ang masa ng mas mababang mga paa't kamay;
• Ito ay isang mahusay na isometric load para sa pigi at binti;
• Hindi lamang ang mga fibers ng kalamnan ang pinalakas, kundi pati na rin ang mga litid;
• Ang mga tendon at kalamnan ay ganap na nag-iinit;
• Tataas ang pagtitiis ng trainee;
• Minimal trauma at stress sa mga kasukasuan ng tuhod, na karaniwang mahirap makamit kapag pinapagod ang mga kalamnan ng mas mababang katawan.

Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo

Ang ehersisyo na pinag-uusapan ay naglo-load ng mga ligament, daluyan at kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay, samakatuwid, ito ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, mga sisidlan, ligament, katulad ng:

• Ang artritis ng mga kasukasuan ng tuhod sa talamak na yugto;
• Ang artritis ng mga kasukasuan ng balakang sa talamak na yugto;
• Dating nasugatan na tuhod (bitak sa mga disc, pag-aalis ng menisci, nakaraang operasyon sa mga kasukasuan at ligament ng mas mababang mga paa't kamay, atbp.);
• Ang Arthrosis ng kasukasuan ng tuhod ng ikalawang yugto at mas mataas;
• Ang Arthrosis ng hip joint ng pangalawang yugto at mas mataas;
• Ang varicose veins ng mas mababang paa't kamay at kasabay na thrombophlebitis;
• Pamamaga ng mas mababang mga paa't kamay na hindi alam na pinagmulan;
• Kapag lumalawak ang ligamentous apparatus ng mas mababang paa't kamay.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa nang may pag-iingat ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, panregla dumudugo at pagpapasuso. Kung ang indibidwal na nag-eehersisyo ay mayroong mga sintomas at kundisyon sa itaas, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor, upang hindi mapalala ang iyong kalusugan, o upang maibukod ang pagkarga na ito at palitan ng ibang ehersisyo.

Nuances sa pagganap

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, mahalagang tandaan:

• Ang mas mababang mga paa't kamay sa mga kasukasuan ng tuhod ay hindi ganap na magtuwid sa paunang posisyon, na natitirang bahagyang baluktot;
• Dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo kung ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa mga kalamnan, ligament o kasukasuan ay nangyayari;
• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang distansya mula sa bawat isa, huwag silang pagsamahin.

Kinakailangan din na:

• Ang pader ay patag;
• Komportable ang mga damit;
• Ang mga sneaker ay hindi nadulas;
• Ang pagtaas ay natupad sa pagbuga;
• Pagkaanak - sa paglanghap.

Video: ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti