Bacak egzersizi nasıl doğru yapılır - duvar

İncelenen bacak duvarı egzersizi, iyi bilinen çömelmenin bir tür versiyonudur, bu egzersiz kalça, uyluk ve baldır kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Ancak performans özellikleri vardır, yani egzersizi yapabilmek için, kursiyerin dayanıklılık derecesine bağlı olarak, belirli bir süre sırtınızı bastırmanız gereken bir duvara yaslanmak gerekir.

Bu egzersiz, uyluk ve baldır kaslarının gluteal kaslarını, pazı ve kuadrisepslerini mükemmel bir şekilde çalıştırır, ayrıca vücudun üst yarısını tutan sırtın kas gruplarını güçlendirerek asil bir duruş verir. "Duvar", squatları klasik performanslarında seyreltmek veya alt ekstremite kaslarını ve gluteal kasları etkileyen eğitim döngüsüne çeşitlilik eklemek için yapılır.

Duvar kızlar için tavsiye edilir, çünkü vücudun en sorunlu bölgelerine yüklenir ve çalışır, ayrıca doğası gereği oldukça yumuşaktır. Bununla birlikte, aşağıdakileri kullanarak yükü artırarak bu alıştırma çok daha zor hale getirilebilir:

• Halterden krepleri kalçalara yerleştirerek veya vücudun önünde uzanmış kollara alarak ek ağırlıklar;
• Fitness topu, sağlık topu, fitball, elastik bantlar gibi ek ekipmanlar;
• Diğer pozisyonlar, örneğin, tek ayak üzerinde veya bir duvara karşı desteksiz durmak;
• İndirirken mümkün olduğunca uzun süre kalarak hareketi yavaşlatın.

Bu egzersiz, her deneyimli sporcunun kaldıramayacağı güçlü bir statik yüktür.

Hangi kaslar tutulur

Egzersiz sırasındaki ana yük, uylukların kuadriseps kaslarına ve gluteus maximus kaslarına düşer.

Ek ağırlıklar eklendiğinde bu kas grupları üzerindeki çalışma artar. Yukarıdaki kaslara ek olarak, yük gastroknemius, soleus ve biceps femoris üzerine düşer.

Ayrıca, tüm uygulama süresi boyunca duvara karşı desteklerken zorlanmış pozisyon nedeniyle sırttaki ekstansör kaslar dahil edilir. Omurga üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, doğru duruşu oluşturur.

Duvar egzersizi nasıl doğru yapılır?

Gereksiz eklem yaralanmalarını ve kas gerilmelerini önlemek için Wall egzersizini gerçekleştirmek için doğru tekniği bilmek önemlidir. Aşağıda duvar egzersizini ve nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ele alacağız.

Yeni başlayanlar için

Kursiyer yeni başlayan biriyse, "Duvar" egzersizini yaparken şunları yapmalısınız:

• Egzersizi duygularınıza ve vücudun yeteneklerine göre yapın;
• Sadece kendi ağırlığınızı kullanarak ağırlıksız squat yapın;
• Alt pozisyonda uzun süre kalmayın;
• Egzersizi acele etmeden yapın, ölçün;
• Tekrar sayısını kovalamayın;
• Altta yarım dakikalık bir gecikme ile 3-5 tekrar yapmaya çalışın;
• Doğru yürütme tekniğine daha fazla dikkat edin;
• Kasları stresle aşırı yüklemeyin;
• Kasları önceden ısıtmayı unutmayın;
• Antrenmanı, ilgili tüm kas gruplarını iyi bir şekilde gererek bitirin.

Klasik yürütme

Aşağıda Duvar egzersizini gerçekleştirmenin klasik tekniğini ele alacağız. Doğru başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak gerekir:

1. Sırtınız ayakta dururken duvara sıkıca bastırın. O, bu alıştırmada destekçidir;
2. Ayakları omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin, başparmaklar hafifçe yana bakın;
3. Dizlerdeki alt uzuvları hafifçe bükün;
4. Üst uzuvları uylukların yanlarına yerleştirin veya göğüs üzerinde çaprazlayın;
5. Sırt düz, önünüze bakmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz gerekiyor.

Egzersiz yapmak:

1. Ağız kavgası yapmak, dizlerin yavaş ve düzgün bükülmesi;
2. Sırtınızı sıkıca bastırmayı unutmadan, duvar boyunca yavaşça aşağı inmek gerekir;
3. Kalçaların zemine paralel olana kadar kendinizi alçaltın, dizlerinizi dik açıyla bükün (sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi);
4. Yavaşça, sarsılmadan, yükselerek başlangıç ​​pozisyonunu alın;
5. 3 sette 10-12 kez tekrarlayın;
6. Egzersiz hem dinamik hem de statik olarak gerçekleştirilebilir, yani alt pozisyonda belirli bir süre dondurulabilir.

Deneyimli sporcular için

İyi gelişmiş bir kas korsesi ve yüksek derecede dayanıklılığa sahip deneyimli bir sporcu antrenman yapıyorsa, egzersiz yapma tekniği değişir, daha karmaşık hale gelir, yani:

• Ağırlıklar kullanılır, kendi ağırlıklarına ek olarak, çubuktan krepler ellere alınır, onları göğsünüze bastırabilir veya önünüzde, vücuda dik olarak tutabilirsiniz (kollar dirseklerde bükülmelidir) ;
• Alt pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre oyalanabilir, böylece tüm kas gruplarındaki statik yükü artırabilirsiniz;
• Egzersizi yavaş bir hızda yapın;
• Yaklaşımdaki egzersizin son tekrarında, çömelmede bir dakika veya daha fazla oyalanabilir;
• Statik egzersiz yaparken, tutma işlemini kolaylaştırmak ve kaslardaki yükü artırmak için ağırlık plakalarını uylukların yüzeyine katlayabilirsiniz;
• Sırtın dengeleyici kaslarını daha iyi çalıştırmak ve güçlendirmek için, bir fitness topunu sırt ve sırt yüzeyi arasına yerleştirerek kullanabilirsiniz, aksi takdirde teknik aynı kalır;
• Egzersizi duvarda desteksiz yapmak, alt konumda statik olarak donmak için, bir ağırlıklandırma maddesi kullanabilirsiniz, ancak vücudun tüm kaslarındaki yük, destek olmayacağından, bu olmadan bile önemli ölçüde artacaktır;
• Bacaklardan birini zemine paralel olarak düzeltebilir, çorabı tavana doğru veya kendinizden uzağa çekmeyi hatırlayarak destek bacağını değiştirebilirsiniz (egzersizin bu versiyonu iyi bilinen "tabancaya" benzer) ;
• Egzersiz, diz seviyesinin üzerinde, uylukların üzerine giyilen elastik bir bant kullanılarak yapılabilir. Burada turnike etkisi altında bacakları tutmak ve bir araya getirmemek önemlidir, aksi takdirde teknik aynı kalır;
• Başka bir değişiklik, medball'u dizler arasında tutmaktır, tüm egzersiz süreci boyunca topu sıkmak önemlidir;
• Tekrar sayısı veya statik pozisyonun süresi maksimuma getirilebilir;
• Karmaşık varyasyonlar değiştirilebilir;
• Sağlığınıza göre yaklaşım sayısını beş veya daha fazla artırın.

Hangi sonuçları bekleyebilirsiniz

Bu egzersiz tüm vücut için mükemmel bir fiziksel aktivitedir ve birkaç yaklaşımla yapılırsa tam teşekküllü bir antrenmanın yerini alabilir, çünkü bu egzersiz tüm büyük kas gruplarını içerir. Bu egzersiz özellikle kadınlar için faydalıdır, çünkü burada ideal kadın siluetini oluşturan tüm kaslar aynı anda çalıştırılır.

Peki, bu egzersiz ne gibi olumlu sonuçlar verebilir:

• Güçlü ve kuru gluteus maximus, baldır kasları, kuadriseps ve hamstringler ve ayrıca sırt sabitleyici kaslar;
• Doğru duruş;
• Güçlendirilmiş sırt kasları, omurgadaki fıtıklar ve çıkıntılarla başa çıkmaya yardımcı olacaktır;
• Vücudun büyük kaslarının katılımı nedeniyle, iyi enerji maliyetleri vardır;
• Futbol ve buz hokeyi oyuncuları, egzersizi nihai dayanıklılığı artırmak ve asitlenmeyi azaltmak için kullanır;
• Koşucular için bu egzersiz, alt uzuvların kütlesini artırmadan dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur;
• Kalçalar ve bacaklar için mükemmel bir izometrik yüktür;
• Sadece kas lifleri değil, tendonlar da güçlendirilir;
• Tendonlar ve kaslar mükemmel şekilde ısınır;
• Stajyerin dayanıklılığı artar;
• Alt vücut kaslarını çalıştırırken genellikle elde edilmesi zor olan diz eklemlerinde minimum travma ve stres.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Söz konusu egzersiz, alt ekstremitelerin bağlarını, damarlarını ve eklemlerini yükler, bu nedenle diz ve kalça eklemleri, damarlar, bağlarla ilgili sorunları olan kişiler için kontrendikedir:

• Akut dönemde diz eklemlerinin artriti;
• Akut dönemde kalça eklemlerinin artriti;
• Daha önce yaralanmış dizler (disklerde çatlaklar, menisküsün yer değiştirmesi, alt ekstremitelerin eklemleri ve bağları üzerinde önceki operasyonlar vb.);
• İkinci aşama ve daha yüksek diz ekleminin artrozu;
• İkinci aşama ve daha yüksek kalça ekleminin artrozu;
• Alt ekstremitelerin varisli damarları ve eşlik eden tromboflebit;
• Bilinmeyen alt ekstremitelerin şişmesi;
• Alt ekstremitelerin bağ aparatını gererken.

Ayrıca bu egzersiz hamilelik, adet kanaması ve emzirme döneminde kadınlar tarafından dikkatle yapılmalıdır. Egzersiz yapan kişi yukarıdaki belirti ve durumlara sahipse, sağlığını bozmamak veya bu yükü ortadan kaldırmak ve başka bir egzersizle değiştirmek için önce ilgili hekime danışmalıdır.

Performanstaki nüanslar

Bu egzersizi yaparken şunu hatırlamak önemlidir:

• Diz eklemlerindeki alt uzuvlar, ilk pozisyonda tamamen düzleşmez, hafifçe bükülür;
• Kaslarda, bağlarda veya eklemlerde rahatsızlık ve ağrı oluşursa egzersizi yapmayı hemen bırakmalısınız;
• Dizlerinizi birbirinden uzak tutun, bir araya getirmeyin.

Şunlar da gereklidir:

• Duvar düzdü;
• Giysiler rahattı;
• Spor ayakkabılar kaymadı;
• Yükseliş ekshalasyonda gerçekleştirildi;
• İniş - inhalasyonda.

Video: bacakları inceltmek için egzersizler