Cách tập chân đúng cách - tường
Bài tập chân tường đang được xem xét là một loại phiên bản của squat nổi tiếng, bài tập này nhằm tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân. Tuy nhiên, nó có tính năng biểu diễn, cụ thể là để thực hiện bài tập, bạn phải dựa lưng vào tường, dựa lưng vào một khoảng thời gian nhất định, điều này phụ thuộc vào mức độ chịu đựng của người tập.
Bài tập này vận động hoàn hảo cơ mông, bắp tay và cơ tứ đầu đùi và bắp chân, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ của lưng giữ nửa trên của cơ thể, tạo tư thế vương giả. "Bức tường" được thực hiện để làm loãng các bài squat trong bài biểu diễn cổ điển của họ, hoặc để thêm đa dạng vào chu trình tập luyện, tác động đến cơ của chi dưới và cơ mông.
Bức tường được khuyến khích cho các bạn gái, vì nó chịu tải và hoạt động trên các vùng cơ thể có vấn đề nhất, ngoài ra, nó khá nhẹ nhàng về bản chất. Tuy nhiên, bài tập này có thể khó hơn nhiều bằng cách tăng tải bằng cách sử dụng:
- Bổ sung trọng lượng bằng cách đặt bánh kếp từ thanh tạ lên hông hoặc bằng cách nắm lấy chúng trong cánh tay dang ra phía trước cơ thể;
- Các thiết bị bổ sung như: bóng thể dục, bóng y học, bóng lăn, dây thun;
- Các vị trí khác, ví dụ, đứng trên một chân, hoặc không có giá đỡ dựa vào tường;
- Làm chậm chuyển động, nán lại càng lâu càng tốt khi hạ xuống.
Bài tập này là một tải trọng tĩnh mạnh mẽ mà không phải vận động viên có kinh nghiệm nào cũng có thể xử lý được.
Những cơ nào có liên quan
Tải trọng chính trong quá trình tập luyện rơi vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông tối đa.
Khi bổ sung thêm trọng lượng, công việc trên các nhóm cơ này được tăng cường. Ngoài các cơ trên, tải trọng còn rơi vào các cơ ức đòn chũm, xương đùi và cơ nhị đầu.
Ngoài ra, các cơ duỗi ở lưng cũng có liên quan, do vị trí bị ép khi chống vào tường trong toàn bộ thời gian thực hiện. Nó có tác động tích cực đến cột sống, tạo tư thế đúng.
Làm thế nào để thực hiện bài tập tường một cách chính xác
Điều quan trọng là phải biết kỹ thuật thực hiện bài Wall đúng cách để tránh những chấn thương khớp và căng cơ không đáng có. Dưới đây chúng ta sẽ xem xét bài tập tường và cách thực hiện nó một cách chính xác.
Dành cho người mới
Nếu người tập là người mới bắt đầu, thì khi thực hiện bài tập “Bức tường”, bạn nên:
- Thực hiện bài tập dựa trên cảm nhận của bạn và khả năng của cơ thể;
- Ngồi xổm không có tạ, chỉ sử dụng trọng lượng của chính bạn;
- Không ở tại vị trí thấp hơn trong một thời gian dài;
- Thực hiện bài tập không vội vàng, so đo;
- Không đuổi theo số lần lặp lại;
- Cố gắng thực hiện 3-5 lần lặp lại, với độ trễ nửa phút ở phía dưới;
- Chú ý hơn đến kỹ thuật thực hiện chính xác;
- Không làm quá tải cơ bắp với căng thẳng;
- Đừng quên khởi động trước các cơ;
- Kết thúc buổi tập với sự căng giãn tốt của tất cả các nhóm cơ liên quan.
Thực hiện cổ điển
Dưới đây chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật cổ điển để thực hiện bài tập Bức tường. Cần phải có vị trí bắt đầu chính xác:
- Ấn mạnh lưng vào tường ở tư thế đứng. Cô ấy là người hỗ trợ trong bài tập này;
- Đặt bàn chân rộng hơn vai một chút, ngón cái nhìn sang bên một chút;
- Hơi uốn cong các chi dưới ở đầu gối;
- Đặt các chi trên ở hai bên đùi, hoặc bắt chéo chúng trên ngực;
- Lưng thẳng, bạn cần nhìn về phía trước, thẳng vai.
Bài tập:
- Thực hiện các động tác ngồi xổm, uốn cong đầu gối chậm và nhịp nhàng;
- Cần phải từ từ đi xuống dọc theo bức tường, không quên ấn mạnh lưng vào đó;
- Bạn nên hạ người xuống cho đến khi đạt được song song của hông với sàn, uốn cong đầu gối của bạn thành một góc vuông (như thể bạn đang ngồi trên ghế);
- Từ từ, không giật, tăng lên, lấy vị trí bắt đầu;
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 set;
- Bài tập có thể được thực hiện cả động và tĩnh, tức là đóng băng trong một thời gian nhất định ở vị trí thấp hơn.
Dành cho các vận động viên có kinh nghiệm
Nếu một vận động viên có kinh nghiệm đang luyện tập, người có cơ bắp phát triển tốt và độ bền cao, thì kỹ thuật thực hiện bài tập sẽ thay đổi và trở nên phức tạp hơn, cụ thể là:
- Trọng lượng được sử dụng, ngoài trọng lượng của bản thân, bánh từ xà được đưa vào tay, bạn có thể ấn vào ngực, hoặc để trước mặt, vuông góc với cơ thể (cánh tay phải gập ở khuỷu tay) ;
- Bạn có thể nán lại càng lâu càng tốt ở vị trí thấp hơn, do đó tăng tải trọng tĩnh lên tất cả các nhóm cơ;
- Thực hiện bài tập với tốc độ chậm;
- Ở lần lặp lại cuối cùng của bài tập trong cách tiếp cận, bạn có thể nán lại trong tư thế ngồi xổm một phút hoặc hơn;
- Khi thực hiện bài tập tĩnh, bạn có thể gập đĩa tạ trên bề mặt của đùi để thuận tiện cho quá trình giữ và tăng tải cho cơ;
- Để tập luyện tốt hơn và củng cố các cơ ổn định của lưng, bạn có thể sử dụng bóng thể dục bằng cách đặt nó giữa lưng và bề mặt của lưng, nếu không thì vẫn giữ nguyên kỹ thuật;
- Để thực hiện bài tập mà không có sự hỗ trợ trên tường, đóng băng tĩnh ở vị trí thấp hơn, bạn có thể sử dụng một tác nhân tạo trọng lượng, mặc dù tải trọng lên tất cả các cơ của cơ thể sẽ tăng lên đáng kể ngay cả khi không có vật này, vì sẽ không có sự hỗ trợ nào;
- Bạn có thể duỗi thẳng một trong hai chân, song song với sàn, nhớ kéo chiếc tất về phía trần nhà hoặc rời xa bản thân, thay đổi chân đỡ (phiên bản này của bài tập tương tự như bài "súng lục" nổi tiếng) ;
- Bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một dây thun đeo trên đùi, cao hơn đầu gối. Điều quan trọng ở đây là giữ hai chân và không để chúng gần nhau dưới tác động của garô, nếu không, kỹ thuật vẫn như cũ;
- Một sửa đổi khác là giữ quả bóng giữa hai đầu gối, điều quan trọng là phải bóp bóng trong toàn bộ quá trình tập luyện;
- Số lần lặp lại hoặc thời gian của vị trí tĩnh có thể được đưa đến mức tối đa;
- Các biến thể phức tạp có thể được xen kẽ;
- Tăng số lần tiếp cận lên năm hoặc nhiều hơn, tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.
Bạn có thể mong đợi kết quả nào
Bài tập này là một hoạt động thể chất tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể và có thể thay thế cho một bài tập luyện toàn diện nếu được thực hiện theo một số phương pháp, bởi vì bài tập này liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ, bởi vì tất cả các cơ tạo nên hình dáng lý tưởng của phụ nữ đang được tập luyện ở đây cùng một lúc.
Vậy, bài tập này có thể mang lại những kết quả tích cực nào:
- Cơ mông khỏe và khô, cơ bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo, cũng như cơ ổn định lưng;
- Đúng tư thế;
- Cơ lưng được tăng cường sẽ giúp chống lại các chứng thoát vị và lồi lõm ở cột sống;
- Do sự tham gia của các cơ lớn của cơ thể, có chi phí năng lượng tốt;
- Các cầu thủ bóng đá và khúc côn cầu trên băng sử dụng bài tập này để tăng sức bền và giảm axit hóa;
- Đối với người chạy bộ, bài tập này giúp tăng sức bền mà không làm tăng khối lượng của chi dưới;
- Đây là một tải trọng đẳng áp tuyệt vời cho mông và chân;
- Không chỉ các sợi cơ được tăng cường sức mạnh mà còn cả gân cốt;
- Các gân và cơ bắp nóng lên hoàn hảo;
- Sức bền của người tập tăng lên;
- Giảm thiểu chấn thương và căng thẳng trên khớp gối, điều này thường khó đạt được khi tập luyện các cơ của phần dưới cơ thể.
Chống chỉ định tập thể dục
Bài tập được đề cập sẽ tải các dây chằng, mạch máu và khớp của chi dưới, do đó, nó được chống chỉ định cho những người có vấn đề về khớp gối và khớp háng, mạch máu, dây chằng, cụ thể là:
- Viêm khớp gối ở giai đoạn cấp tính;
- Viêm khớp háng ở giai đoạn cấp tính;
- Đầu gối bị chấn thương trước đây (nứt đĩa đệm, di lệch sụn chêm, các hoạt động trước đây trên khớp và dây chằng của chi dưới, v.v.);
- Thoái hóa khớp gối giai đoạn 2 trở lên;
- Viêm khớp háng giai đoạn hai trở lên;
- Giãn tĩnh mạch chi dưới và viêm tắc tĩnh mạch đồng thời;
- Sưng chi dưới không rõ nguyên nhân;
- Khi kéo căng bộ máy dây chằng của chi dưới.
Ngoài ra, bài tập này cần được thực hiện một cách thận trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai, đang chảy máu kinh nguyệt và cho con bú. Nếu người tập thể dục có các triệu chứng và tình trạng trên, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để không làm trầm trọng thêm sức khỏe của bạn, hoặc loại trừ tải trọng này và thay thế bằng bài tập khác.
Sắc thái trong hiệu suất
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng cần nhớ là:
- Các chi dưới ở khớp gối không duỗi thẳng hoàn toàn ở vị trí ban đầu, hơi cong;
- Bạn nên ngừng thực hiện bài tập ngay lập tức nếu xuất hiện cảm giác khó chịu và đau cơ, dây chằng hoặc khớp;
- Giữ đầu gối của bạn ở một khoảng cách với nhau, không đưa chúng lại gần nhau.
Nó cũng cần thiết rằng:
- Bức tường phẳng;
- Quần áo thoải mái;
- Giày thể thao không bị trượt;
- Sự gia tăng được thực hiện khi thở ra;
- Đi xuống - khi hít vào.
Video: bài tập cho đôi chân thon gọn
